Usa la tua auto-efficacia per trasformare il mentale in forma fisica

Una nuova ricerca mostra i benefici dell’allenamento della tua mente e del tuo corpo.

La convinzione che puoi avere successo in un compito difficile definisce il tuo livello di auto-efficacia. Un concetto di vecchia data in psicologia sociale, alta auto-efficacia mostra relazioni con una miriade di risultati positivi. Una nuova ricerca sulla relazione tra autoefficacia e qualità della vita, percezioni della salute guidate da Anna Banik e colleghi (2018), dell’Università di Scienze Sociali e Umanistiche di Wroclaw (Polonia), mostra quanto sia critica questa tua capacità di successo può influenzare il modo in cui visualizzi le abilità del tuo corpo.

Pensa all’ultima volta che hai dovuto prepararti per un compito fisico impegnativo. Forse ti stai preparando per una gara 5K locale per raccogliere fondi per una causa locale. Potresti anche prepararti per una sfida ancora più grande, come una maratona nazionale a Boston, New York o quella imminente a Londra. Oltre a preparare il tuo corpo per la competizione, dovrai anche preparare la tua mente, come suggerito su questo sito New Balance del Regno Unito. I passi delineati in questo sito indicano che la psicologia gioca un ruolo importante come la nutrizione e la preparazione fisica.

Sia che tu stia cercando di vincere o anche solo di arrivare al traguardo, costruire la tua autoefficacia correlata all’esercizio fisico può essere una parte fondamentale del processo. Banik ei suoi colleghi ricercatori hanno eseguito una meta-analisi in cui hanno esaminato tutte le evidenze disponibili in letteratura sul ruolo dell’autovalutazione sia generale che specifica per l’esercizio fisico nel predire la qualità della vita correlata alla salute (HRQOL) tra individui con malattie cardiovascolari (CVD).

HRQOL è la tua prospettiva sulla tua salute nel senso più ampio del funzionamento fisico, mentale e sociale. Secondo Banik et al., “Migliorare HRQOL tra le persone con CVD è uno degli obiettivi critici per qualsiasi trattamento, riabilitazione e intervento” (p. 296). Potete immaginare che in termini di sfida fisica, avere malattie cardiache può potenzialmente erodere la qualità della vita. Tuttavia, come sottolineato dal ricercatore polacco e dai suoi colleghi, l’autoefficacia è una “risorsa personale modificabile chiave” che può aiutare a “esercitare il controllo sul proprio funzionamento” (p. 296). In altre parole, se percepisci che puoi controllare i tuoi esiti relativi alla salute, dovresti sentirti meglio riguardo alla tua salute e a te stesso in generale.

Ci sono una serie di studi, come Banik et al. sottolinea, suggerendo che l’autoefficacia può aiutare le persone con CVD a gestire la loro malattia e ridurre la depressione che spesso accompagna la malattia cronica. Poiché l’esercizio è una caratteristica fondamentale del trattamento tra le persone con CVD, il gruppo di ricerca ha incluso misure specifiche di auto-efficacia relative all’esercizio come parte della loro valutazione empirica della letteratura. Queste misure includevano la Scala di auto-efficacia dell’esercizio, che chiede agli individui di valutare la loro capacità di esercitare a vari livelli di intensità per 40 o più minuti senza smettere per un massimo di 8 settimane. Altre misure specifiche di auto-efficacia hanno esaminato le convinzioni sulla capacità di far fronte alla CVD e con regimi di trattamento specifici basati sulla diagnosi individuale.

Gli autori hanno teorizzato che l’autoefficacia specifica, e non globale, dovrebbe essere più predittiva di HRQOL sulla base del suggerimento dei ricercatori precedenti. Come esempio di autoefficacia globale o globale, gli autori hanno utilizzato questa scala da Schwarzer & Jerusalem (1995), in cui le persone valutano fino a che punto le seguenti affermazioni sono vere:

  1. Posso sempre riuscire a risolvere problemi difficili se ci provo abbastanza.
  2. Se qualcuno si oppone a me, posso trovare i mezzi e i modi per ottenere ciò che voglio.
  3. È facile per me attenermi ai miei obiettivi e raggiungere i miei obiettivi.
  4. Sono fiducioso di poter affrontare in modo efficiente eventi inaspettati
  5. Grazie alla mia intraprendenza, so come gestire situazioni impreviste.
  6. Posso risolvere la maggior parte dei problemi se investo gli sforzi necessari.
  7. Posso rimanere calmo quando mi trovo in difficoltà perché posso contare sulle mie capacità di coping.
  8. Quando mi trovo di fronte a un problema, di solito riesco a trovare diverse soluzioni.
  9. Se sono nei guai, di solito riesco a pensare a una soluzione.
  10. Di solito riesco a gestire qualsiasi cosa mi capiti.

Queste domande illustrano ciò che puoi chiedere a te stesso quando cerchi di provare una sfida. Tuttavia, gli studi esaminati da Banik e dai suoi colleghi hanno scoperto che il più forte predittore di HRQOL era l’autoefficacia specifica per l’esercizio , sostenendo l’idea che il modo migliore per sentirsi meglio riguardo alla propria salute e alle proprie capacità è di approfondire la natura del compito che affronti Un senso globale di ottimismo e sicurezza può sicuramente aiutare, ma potrebbe non essere sufficiente per farti superare le difficili richieste poste sul tuo corpo quando è sotto stress.

Come osservano gli autori, tutti gli studi nella meta-analisi erano correlati, quindi non è possibile determinare i percorsi esatti della causalità. In realtà, tuttavia, sottolineano che ci possono essere dei meriti nel vedere i risultati come supporto all’idea che quanto meglio si sente sulla propria salute in un senso globale, tanto meglio si sente che si può mettere il proprio corpo alla prova in un contesto di esercizio . Nelle loro parole, “gli interventi che migliorano l’HRQOL possono aumentare l’autoefficacia dell’esercizio e quindi favorire l’impegno nella riabilitazione” (p. 308).

Ritornando ora alla domanda iniziale su come meglio prepararsi per le sfide fisiche che hai impostato per te stesso, se vuoi vincere o solo finire una competizione, ci sono chiare implicazioni da questi studi sui pazienti con riabilitazione cardiaca. La preparazione mentale a cui ti impegni dovrebbe includere l’identificazione e quindi cercare di massimizzare la tua auto-efficacia. Per quanto tempo dovrai essere in grado di correre o camminare per arrivare al traguardo? Pensi di essere a quel punto ancora? In caso contrario, trova una quantità di tempo o distanza che pensi possa essere completata comodamente. Inizia da lì e poi costruisci gradualmente finché non sei in grado di raggiungere il tuo obiettivo finale. Promuovere il tuo senso generale di ottimismo e controllo è anche parte del quadro, così come ti senti bene con la tua vita in generale.

Allenare la tua mente può alla fine diventare la chiave per allenare il tuo corpo, permettendoti di sperimentare l’adempimento di qualsiasi sfida tu abbia impostato per te stesso.

Riferimenti

Banik, A., Schwarzer, R., Knoll, N., Czekierda, K., e Luszczynska, A. (2018). Auto-efficacia e qualità della vita tra le persone con malattie cardiovascolari: una meta-analisi. Psicologia della riabilitazione, 63 ( 2), 295-312. doi: 10,1037 / rep0000199

Schwarzer, R., e Jerusalem, M. (1995). Scala di Auto-Efficacia generalizzata. In J. Weinman, S. Wright, e M. Johnston, Misure in psicologia della salute: portafoglio di un utente . Credenze causali e di controllo (pp. 35-37). Windsor, Regno Unito: NFER-NELSON.

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