Un modo senza droghe per ridurre il rischio di 5 malattie croniche

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Negli ultimi anni, una vasta gamma di studi ha identificato una pletora di benefici per la salute psicologica e fisica associati all'attività fisica regolare. Ma quanto esercizio fisico e con quale intensità è necessario per scongiurare malattie croniche? Fino ad ora, la specifica dose-risposta di esercizio (come un modo senza droghe per ridurre il rischio di malattie croniche) ha richiesto un sacco di congetture.

In questo senso è stato pubblicato un nuovo pionieristico rapporto basato su una meta-analisi di 174 studi sul legame tra attività fisica e malattia cronica. Questa analisi fornisce una gamma di attività fisica (basata sullo sforzo metabolico settimanale cumulativo) che sembra ridurre il rischio di cinque malattie croniche.

Il documento del mese di agosto 2016, "Attività fisica e rischio di cancro al seno, tumore del colon, diabete, ischemia cardiaca e ictus ischemico: revisione sistematica e meta-analisi dose-risposta per lo studio globale sugli oneri della malattia 2013", appare nel giornale The BMJ .

Il team internazionale di ricercatori statunitensi e australiani conclude che l'attività fisica a dosi superiori alla tradizionale raccomandazione di 150 minuti alla settimana è fortemente associata a un rischio inferiore di cinque comuni malattie croniche: cancro al seno, cancro dell'intestino (colon), diabete, malattie cardiache e ictus.

3.000-4.000 minuti di MET alla settimana potrebbero essere una profilassi per alcune malattie

Ciò che rende unica questa meta-analisi è che i ricercatori componevano una dose specifica di attività fisica settimanale totale che era fortemente correlata con il ridotto rischio di malattia cronica. I loro calcoli sono basati su Metabolic Equivalent of Task (MET) in diversi "domini" della vita quotidiana come lavori di casa, trasporto attivo, danza, giardinaggio, camminata veloce, jogging, ciclismo, ecc.

Sebbene il team non sia in grado di fornire una prescrizione esatta di una dose-risposta perfetta per ridurre il rischio di condizioni comuni, ha concluso che i guadagni di salute ottimali si verificano ad un livello di attività totale di circa 3000-4000 minuti MET alla settimana. È interessante notare che i ricercatori hanno osservato un punto di rendimenti decrescenti a livelli di attività più elevati. Apparentemente, quando si tratta di esercizio, c'è un punto debole e non sempre è sempre meglio.

I verbali MET possono essere leggermente confusi a prima vista. A differenza della tipica raccomandazione di 150 minuti di attività fisica moderata, i MET richiedono una certa aritmetica per calcolare i totali giornalieri. Per calcolare i minuti MET, moltiplicare il numero MET di una determinata attività per il numero di minuti effettivi.

Ad esempio, un MET è l'energia metabolica necessaria per sedersi su una sedia. Quando ti alleni, l'equivalente MET è la quantità di energia spesa su una scala da circa 1 a 6 e oltre. Un'attività, come il jogging (con un valore MET pari a 5) significa che stai spendendo 5 volte l'energia (numero di calorie) di quella che avresti se fossi seduto immobile.

Quando arriva al totale settimanale dei TEM Minuti-Ogni secondo conta

Potresti raggiungere 3000 MET alla settimana incorporando diversi tipi di attività fisica nella tua routine quotidiana. Ad esempio, puoi salire le scale invece di prendere un ascensore per 10 minuti, pulire i pavimenti o aspirare per 15 minuti, fare il giardinaggio per 20 minuti, fare jogging per 20 minuti e camminare o andare in bicicletta invece di guidare o prendere i mezzi pubblici per 25 minuti . Questo è un totale di 90 minuti del mondo reale, ma equivale a 3000 minuti MET.

3 Zone di intensità aerobica di base basate sui livelli MET

  • Attività aerobica ad intensità luminosa = da 1,1 a 2,9 MET
  • Attività aerobica di intensità moderata = da 3.0 a 5.9 MET
  • Attività aerobica di intensità intensa = 6.0 o> TEM

La chiave per accumulare sufficienti minuti MET per tutta la settimana è mescolare vari tipi di attività fisica a varie intensità in un modo che si adatta al tuo stile di vita, alla tua routine e ai tuoi interessi. Ciò che rende l'avvicinamento del TEM minuto di aggiornamento è che ti permette di mettere insieme tutti i tipi di attività per raggiungere obiettivi MET minuti settimanali, adattando insieme le varie attività che ti piace fare.

Invece di guardare semplicemente il quoziente di attività come la quantità di tempo che impieghi a sudare in palestra, l'approccio MET serve a ricordare che tutti i tipi di attività quotidiane si sommano a totali MET settimanali che possono ridurre il rischio di malattia.

Come esempio di divertimento e socializzazione mentre accumulo minuti di MET … Mi piace uscire a ballare il venerdì sera. Due ore di girovagare con gli amici sulla pista da ballo probabilmente equivalgono a circa 4 MET o circa 480 minuti MET (4 MET x 120 min = 480 MET min).

I risultati di questa nuova meta-analisi suggeriscono che l'attività fisica totale deve essere più volte superiore all'attuale livello minimo raccomandato di 600 MET alla settimana (150 minuti reali) per raggiungere potenzialmente maggiori riduzioni nei rischi di queste malattie.

Conclusione: è necessaria più ricerca per individuare le combo di intensità e durata ottimali

Sebbene questa meta-analisi non possa identificare specificamente la causalità, la ricerca osservativa tramite meta-analisi è estremamente utile in termini di raccolta di un'ampia gamma di informazioni che identificano le correlazioni. I ricercatori dello studio concludono

"Con l'invecchiamento della popolazione e un numero crescente di decessi cardiovascolari e di diabete dal 1990, è necessaria una maggiore attenzione e investimenti in interventi per promuovere l'attività fisica nel pubblico in generale. . . Altri studi che utilizzano la quantificazione dettagliata dell'attività fisica totale aiuteranno a trovare una stima più precisa per i diversi livelli di attività fisica ".

In un L' editoriale di BMJ su questa meta-analisi, ricercatori dell'Università di Strathclyde e dell'International Prevention Research Institute di Lione, in Francia, ha dichiarato: "Questo studio rappresenta un progresso nella gestione di dati disparati su un fattore di stile di vita che ha una notevole importanza per la prevenzione di malattie croniche."

Detto questo, l'editoriale sottolinea che una lacuna della meta-analisi è che "non può dirci se la riduzione del rischio sarebbe diversa con attività fisica intensa di breve durata o attività fisica leggera di lunga durata".

Chiaramente, gli studi futuri dovrebbero sforzarsi di mettere a punto le loro misurazioni di varie intensità e durate dell'esercizio per migliorare la nostra comprensione della migliore dose prescrittiva di attività fisica per ridurre il rischio di malattia cronica.

Nel frattempo, speriamo che questi risultati ti motiveranno a iniziare a strutturare le tue giornate per includere una vasta gamma di attività in vari MET che ammontano a 3000-4000 minuti MET alla settimana. Resta sintonizzato per una ricerca più specifica sulla combinazione esatta di MET che ottimizzerà il tuo benessere.

Per saperne di più su questo argomento, controlla i miei post sul blog di Psychology Today ,

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