Trattare la depressione con l’esercizio

Essere attivi ci aiuta a sentirci più in controllo delle nostre vite.

Diversi studi randomizzati controllati hanno dimostrato che l’esercizio fisico è efficace nel trattamento della depressione come farmaco, in particolare rispetto al trattamento con antidepressivi di seconda generazione. Il meccanismo per l’efficacia dell’esercizio può avere a che fare con l’aumento della neuroplasticità nell’ippocampo, una caratteristica incorporata nel lobo frontale responsabile dell’apprendimento e della memoria, dell’umore e dell’appetito. L’atrofia nell’ippocampo è associata a molte condizioni neurologiche, tra cui il morbo di Alzheimer e l’epilessia. Dato che la depressione è spesso associata a stati sedentari ed è anche associata all’ippocampo, è logico che l’attività fisica possa contribuire a invertire i suoi effetti.

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Mentre i farmaci sono certamente efficaci per molte persone, altri potrebbero non rispondere al trattamento farmacologico o scoprire che gli antidepressivi hanno gravi effetti collaterali. Secondo una meta-analisi del 2017, “quasi tutte le recensioni che esaminano l’esercizio rispetto ad altri trattamenti di depressione, inclusi gli antidepressivi, supportano l’uso dell’esercizio nel trattamento della depressione, almeno come terapia aggiuntiva” (Netz). Lo studio di coorte HUNT su 33.908 adulti, seguito per oltre 11 anni, ha rilevato che l’esercizio fisico ha effettivamente una funzione protettiva quando si tratta di salute mentale. Lo studio ha rilevato che anche una minima quantità di attività fisica – un minimo di un’ora alla settimana – potrebbe impedire il 12% dei casi futuri di depressione.

Nessuna di queste ricerche è davvero così sorprendente: sappiamo tutti che dovremmo fare esercizio quotidiano, e sappiamo che ci sentiamo meglio quando passiamo il tempo all’aperto o andando in palestra. Il problema arriva quando proviamo a mettere in pratica questo consiglio. Dopo tutto, la depressione ci fa sentire, beh, non fare nulla. C’è un problema di Catch-22 qui: la depressione ci rende letargici, ma, per sentirsi meglio, dobbiamo muoverci. Interrompere questo ciclo sembrerebbe richiedere una sorta di interruzione nei legami della catena del comportamento sedentario che porta a un umore basso portando a un comportamento più sedentario. Ottenere molta attività fisica va contro la società dei consumi, che incoraggia o richiede anche molto tempo per lo schermo e si siede al volante di una macchina.

Nel mio libro The Boundless Life Challenge , offro 90 giorni di suggerimenti per invertire il ciclo del comportamento sedentario. Aiuta a trasformare la pausa pranzo in una pausa esercizio, utilizzando almeno un po ‘di tempo durante il giorno per ottenere alcuni passaggi. Possiamo anche far funzionare le nostre tecnologie per noi utilizzando app per la dieta e l’esercizio. La meditazione e la visualizzazione possono anche aiutare a chiarire i blocchi mentali che ci tengono bloccati nelle nostre vecchie e vecchie routine. Essere attivi ci aiuta a sentirci più in controllo delle nostre vite, il che porta naturalmente ad un umore più luminoso. Questo ha poi effetti di ricaduta per una maggiore felicità sul lavoro e a casa.

Un sacco di cambiamenti devono essere implementati a livello sociale e combattere la depressione, e questa nuova ricerca suggerisce che un’enfasi sull’attività fisica aiuterebbe. Le città devono fare di più per creare sentieri per camminare, correre e andare in bicicletta. Altre strade urbane dovrebbero avere marciapiedi e piste ciclabili. I datori di lavoro non dovrebbero solo avere una palestra in loco, ma anche incoraggiare attivamente i dipendenti a fare frequenti passeggiate o fare incontri a piedi. Possiamo anche prendere più tempo con le nostre famiglie e i nostri amici per uscire nella natura piuttosto che stare seduti in casa.

Sembra che la depressione sia una malattia interna, un disturbo che prospera sul comportamento sedentario. Il legame tra inattività e depressione è un dilemma di pollo e uova: le persone depresse sono depresse perché sedentarie o sedentarie perché depresse? Nota: questo non vuol dire che le persone depresse non possano essere molto attive nelle loro scelte di vita, solo che la connessione tra salute mentale e forma fisica deve essere meglio compresa. Indubbiamente, la depressione è un fenomeno molto complesso che coinvolge molti fattori, tra cui la predisposizione genetica e la variazione individuale. Sarebbe troppo semplice dire che semplicemente facendo più esercizio, possiamo curare la depressione. I farmaci rimarranno parte del pacchetto di trattamento, ma l’esercizio dovrebbe essere incluso come una parte importante del recupero.

Riferimenti

Anand, KS e V. Dhikav. “Ippocampo in salute e malattia: una panoramica.” Annali dell’Accademia Indiana di Neurologia 15. 4 (2012): 239-246. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3548359/

Harvey, SB, Øverland S., et al. “Esercizio e prevenzione della depressione: risultati dello studio di coorte HUNT.” American Journal of Psychiatry 175. 1 (2018): 28-36.

Netz, Yael. “Il confronto tra l’esercizio fisico e il trattamento farmacologico della depressione nella linea guida di pratica clinica dell’American College of Physicians basata sull’evidenza?” Frontiere in Farmacologia 8 (2017): 257. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5430071/