The Birds of Worry

Esiste un'espressione cinese: "Che gli uccelli di preoccupazione e cura volino sopra la tua testa, questo non puoi cambiare. Ma loro costruiscono i loro nidi tra i tuoi capelli, questo puoi prevenire. "

La preoccupazione può sorvolare te; oppure puoi lasciare che le preoccupazioni costruiscano un nido nella tua mente. Puoi scegliere se permettere che la preoccupazione sia un'emozione momentanea; o, se decidi di lasciare che la preoccupazione diventi il ​​tuo stile di vita. Non possiamo controllare le circostanze; ma possiamo controllare le nostre reazioni a loro. Preoccuparsi è qualcosa che puoi decidere di non avere "nido" nella tua psicologia.

Generalmente, preoccuparsi è una reazione emotiva naturale che le persone sperimentano. Sperimentare la preoccupazione non è necessariamente negativo. La questione cruciale è se lasci che le preoccupazioni prendano il controllo di te o se prendi il controllo delle preoccupazioni.

Paradossalmente, la preoccupazione può spingerti verso un'azione positiva:

  • Può sensibilizzarti a un problema che potrebbe verificarsi in futuro.
  • Può portarvi ad anticipare e sviluppare una soluzione (s) se il problema si pone.
  • Può consentire di implementare una soluzione concepita che potrebbe ostacolare un problema.

Non è il preoccupante, tuttavia, che sia utile o adattativo; ma, la reazione comportamentale che può richiedere. La risoluzione dei problemi anticipata istigata dal preoccupante riflette una risposta comportamentale costruttiva. Ad esempio, sappiamo tutti quando le persone iniziano a preoccuparsi di qualcosa di importante che devono fare, spesso le "salta-inizia" in azione, come studiare per un esame, o risparmiare abbastanza denaro per pagare un conto, o prendere la macchina in per un controllo prima di iniziare un lungo viaggio. La preoccupazione può "svegliare" una persona fino alle conseguenze dannose che potrebbero derivare dal fallimento dell'esame, dal mancato pagamento delle fatture o dall'essere bloccato nella "terra di nessuno" se l'auto si guasta. Ma pensare alle conseguenze negative non è sufficiente per preoccuparsi di avere un risultato positivo – il preoccupante deve portare a cercare soluzioni al problema e poi a farlo. La teoria comportamentale cognitiva ci dice che le reazioni di "risoluzione dei problemi" possono aiutare a contrastare il pensiero distorto; ad esempio, preoccuparsi delle bollette in scadenza potrebbe indurti a cercare ulteriori modi per aumentare le tue entrate.

D'altra parte, la preoccupazione ruminativa non è utile, poiché questo è solo pensare e rodere un problema piuttosto che tentare di risolverlo. Questo è preoccupante che è "annidare" nella tua mente; sarà problematico. Preoccuparsi di ciò non risolve il problema, ma è un endpoint non solo inutile; ma, può portare a più grave disagio psicologico o addirittura a disturbi psichiatrici come ansia e depressione. Può portare a un'erosione di auto-efficacia; cioè, la persona può ingrandire il problema e minimizzare la sua capacità di risolverlo. Tale preoccupazione può essere così travolgente che l'individuo è incapace e non può neppure cominciare a pensare in termini di risoluzione dei problemi. Si avvertirà un disagio considerevole e l'individuo potrebbe sviluppare sentimenti di inadeguatezza personale o auto-valutazione negativa e pessimismo sul futuro.

  • Questo può portare a preoccupazioni più prolungate.
  • Come conseguenza di quanto sopra, queste persone possono ora credere di non poter controllare le loro preoccupazioni; cioè, la preoccupazione diventa la loro struttura cognitiva predominante.
  • Diventa normale preoccuparsi che può far ripartire la risoluzione dei problemi in preoccupazioni patologiche, dove ogni problema sembra insormontabile.

Quando una persona diventa eccessivamente coinvolta nel concentrarsi sui problemi futuri, si verifica frequentemente un comportamento preoccupante cronico con apprensione. Allo stesso modo, quando una persona va ripetutamente nella sua mente eventi negativi passati (ruminazione), questo modello di pensiero problematico includerà spesso un'analisi autocritica. Ruminazione e preoccupazione irrefrenabile possono portare a sintomi psicologici più gravi. Come può un individuo indirizzare questi tipi di schemi di pensiero problematici carichi di emotività?

Accettare le preoccupazioni come una reazione normale gli permette di diminuire naturalmente. La preoccupazione ha un inizio, un mezzo e una fine. Masticandoci sopra, aggrappandoci, non lasciandolo andare, impedisce alla "fine" della preoccupazione di arrivare. La ricerca ha scoperto che le persone che hanno un atteggiamento positivo nei confronti delle proprie esperienze si impegnano in comportamenti meno preoccupanti. L'accettazione unita all'essere non giudicante (sulle reazioni emotive) può essere un mezzo potente per lasciare andare i pensieri negativi che influiscono sulla qualità della vita.

La "Consapevolezza" è un mezzo per osservare le emozioni, i pensieri e le esperienze attualmente (attualmente) vissuti in modo non giudicante (considerandoli come "neutri" e non come "positivi o negativi"). Significa concentrarsi su ciò che sta accadendo in questo momento e non infondere l'esperienza attuale con le esperienze passate. La consapevolezza utilizza anche la "rivalutazione" in cui le esperienze emotivamente inducenti (che di solito sono negative) sono riformulate in un modo che modifica l'impatto dell'esperienza. Concentrarsi sul presente è ciò che riguarda la consapevolezza. Usando questo approccio, si riconoscerebbe la preoccupazione ma non si lascerebbe annidare; cioè, non lasciare che prenda dimora nella propria psiche. Allo stesso modo, quando una persona diventa eccessivamente coinvolta nel concentrarsi sui problemi futuri, si verifica frequentemente un comportamento preoccupante cronico con apprensione.

Una strategia è solo prestare attenzione alle emozioni presenti (ad es. "Mi sento ansioso") e non permettere ai pensieri di fallimenti passati di intromettersi (es. "Ogni volta che provo ad avvicinarmi al mio capo per un aumento, mi spavento, iniziare a sudare, borbottare e sembrare un pazzo, e, naturalmente, perché mi promuoverebbe? "). La preoccupazione è temporanea; come le nuvole che si muovono nel cielo, non tenerle sopra. Quando una persona va ripetutamente negli eventi negativi della sua mente, questo è spesso accompagnato da un'analisi autocritica.

I seguenti sono alcuni dei modi in cui i professionisti della salute mentale usano per trattare i comportamenti preoccupanti attraverso un approccio di "consapevolezza".

  • Concentrati sul presente.
  • Guarda "preoccuparti" in modo distaccato e non vederlo come "realtà" ma come qualcosa che può essere controllato e cambiato.
  • Guarda "preoccuparti" in modo non giudicante e non reattivo. Non pensarlo come buono o cattivo o come qualcosa a cui devi reagire. "È solo quello che è."
  • Incoraggiare la flessibilità nell'uso delle strategie di risoluzione dei problemi.
  • Esaminare il modo in cui una persona guarda al mondo e come alcuni fattori al di fuori dell'individuo possano avere un ruolo nel risolvere i problemi (ad es., "Buona fortuna", destino).

C'è un altro adagio che non dovremmo dimenticare: "Moderazione in tutte le cose." Lascia volare gli uccelli – lascia che ci ricordino che "preoccuparsi" in misura può essere utile; ma, non permettiamo che la "preoccupazione" si apponga su di noi.

Riferimento: Desrosiers, A., Vine, V., Klemanski, DH, e Nolen-Hoeksema, S. (2013). Regolazione della consapevolezza e delle emozioni in depressione e ansia: meccanismi d'azione comuni e distinti. Depressione e ansia, 30, 654-661.

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