Terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia Parte 5: Igiene del sonno

Questo è il quinto e ultimo post sull'approccio cognitivo comportamentale al trattamento dell'insonnia. L'igiene del sonno implica seguire semplici regole volte a promuovere un sonno di migliore qualità in modo da migliorare il funzionamento durante il giorno.

Una cattiva igiene del sonno si riferisce a una serie di abitudini che possono avere un effetto negativo sul sonno. Questi sono familiari alla maggior parte delle persone e includono il bere il caffè alla fine della giornata, guardare l'orologio attraverso una notte agitata e avere un ambiente rumoroso nella camera da letto.

Un certo numero di cose che di solito sono incluse sotto il titolo di una buona igiene del sonno sono legate all'eliminazione di sostanze che possono disturbare il sonno, impedendo un'eccessiva menzione notturna che può destare e prevenire l'insorgere del sonno, non prendere sonnellini diurni poiché possono diminuire il sonno notturno, mantenere un programma di sonno regolare per promuovere sonnolenza e veglia e prevenire troppo tempo trascorso a letto da sveglio o in sonno di bassa qualità. Una buona igiene del sonno può includere anche sforzi per regolarizzare il programma circadiano (24 ore) e per affrontare meglio i risvegli notturni.

Regole per il buon sonno

1. Limita l'alcol serale a uno o due drink con nessuno dopo le 19:00. L'alcol aiuta inizialmente le persone ad addormentarsi e può approfondire il sonno. Successivamente, tuttavia, quando l'alcol lascia il corpo si verificano alcuni sintomi di astinenza e il sonno è frammentato con conseguente frequenti risvegli e un sonno molto povero. Più bevi più tempo ci vuole per metabolizzare l'alcol e più grave sarà la frammentazione del sonno.

2. Avere non più di 2 tazze di caffè al giorno e nessuna dopo le 14:00. La caffeina persiste nel corpo per un considerevole periodo di tempo. La caffeina ha un effetto più forte di interrompere e frammentare il sonno piuttosto che prevenire l'insorgere del sonno inizialmente. Questo è il motivo per cui alcune persone diranno che si può bere un doppio caffè con la cena e non avere problemi ad addormentarsi. La domanda è: quanto è buono il loro sonno più tardi nella notte?

3. Esercitare da 20 a 30 minuti al giorno, preferibilmente nel tardo pomeriggio, entro 3 o 6 ore dall'ora di andare a letto. L'attività fisica solleva inizialmente la temperatura corporea e diverse ore dopo si verifica un calo compensatorio della temperatura corporea. È la sera quando la temperatura corporea cade che diventiamo assonnati. Se l'esercizio si verifica nel tardo pomeriggio, aiuterà a massimizzare la sonnolenza intorno al momento del letto. L'esercizio fisico aiuta anche a diminuire lo stress, un importante inibitore del sonno.

4. Mantieni la camera da letto sul lato fresco. Se la camera da letto è troppo calda, sarà difficile raffreddarsi in modo da poterti addormentare. Una stanza fresca, ma non troppo fredda, contribuirà a promuovere il raffreddamento che rende possibile il sonno.

5. Cerca di esporsi a una luce intensa al mattino. Questo entra nel sistema circadiano o 24 ore. Il sole del mattino o la luce intensa ti aiuta a sentirti più sveglio al mattino e promuove la sonnolenza di sera.

6. Mantieni la camera da letto silenziosa e buia. Il rumore e la luce intensa interrompono la nostra capacità di addormentarsi. Mantenere la stanza da letto priva di rumori e il più oscuro possibile aiuta a dormire in modo naturale.

7. Orientare il quadrante dell'orologio lontano da te. Guardare l'orologio può essere molto fastidioso per il sonno. Ciò è dovuto allo stress causato dall'essere consapevoli del lento scorrere del tempo durante la notte. Ciò aumenta l'eccitazione e rende più difficile addormentarsi.

8. Avere uno spuntino leggero a base di carboidrati circa un'ora prima di andare a dormire. Buoni esempi sono formaggio e cracker. Lo spuntino dovrebbe essere di circa 100 a 200 calorie. Assicurarsi che se si soffre di reflusso gastrico o diabete è consigliabile assumere uno spuntino simile. Lo snack può aiutare a prevenire la fame che potrebbe interrompere il sonno più tardi nella notte.

9. Evita di bere liquidi dopo le 20:00. Ciò contribuirà a ridurre la necessità di visite notturne in bagno.

10. Avere abbastanza spazio nel letto in modo da non essere disturbato dal movimento del compagno di letto. Come discusso in un post precedente, molte persone dormono separatamente oggi a causa di movimenti russi o legati al sonno da un compagno di letto. Anche se questi non sono un problema, è importante disporre di spazio sufficiente per distendersi e sentirsi a proprio agio.

Una buona igiene del sonno è una componente centrale di un approccio cognitivo comportamentale efficace nel trattamento dell'insonnia. Tuttavia, potrebbe non essere sempre sufficiente per superare un problema di sonno profondamente radicato. Altre tecniche precedentemente esaminate potrebbero essere necessarie, così come l'aiuto di un allenatore esperto di disturbi del sonno (specialista). Con una buona igiene del sonno la maggior parte delle persone si troverà sulla strada per un sonno migliore, e quindi per un funzionamento diurno migliore e più soddisfacente.

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