Tecniche di terapia comportamentale cognitiva che funzionano

Cognitive Behavioral Therapy techniques that work.

Le tecniche di terapia comportamentale cognitiva sono disponibili in molte forme e dimensioni, offrendo un'ampia varietà tra cui scegliere per soddisfare le tue preferenze.

Tu e il tuo terapeuta potete mescolare e abbinare le tecniche a seconda di ciò che siete più interessati a provare e di ciò che funziona per voi. Puoi anche provare le seguenti tecniche di terapia comportamentale cognitiva come auto-aiuto.

Esperimenti comportamentali

Nella terapia cognitivo comportamentale, gli esperimenti comportamentali sono progettati per testare i pensieri. Esempio: potresti fare un esperimento comportamentale per testare il pensiero "Se critico me stesso dopo aver mangiato troppo, mangerò meno" vs. "Se parlo gentilmente dopo aver mangiato troppo, mi mangerò meno".
Per fare ciò provate ogni approccio in diverse occasioni e monitorate la vostra sovralimentazione successiva. Questo ti darebbe un riscontro oggettivo sul fatto che l'autocritica o l'auto-gentilezza fossero più efficaci nel ridurre l'eccesso di cibo in futuro. Questo tipo di esperimento comportamentale potrebbe anche aiutare a contrastare un pensiero come "Se sono gentile con me stesso, è come darmi un pass gratuito per mangiare troppo e perderò tutto l'autocontrollo." (Esempio di esperimento comportamentale CBT)

Record di pensiero

Come gli esperimenti comportamentali, anche le cartelle di pensiero sono progettate per testare la validità dei pensieri. Ad esempio, uno studente di psicologia clinica che ottiene un feedback negativo da un supervisore potrebbe saltare alla conclusione "Il mio supervisore pensa che io sia inutile." Lo studente potrebbe fare una valutazione del pensiero valutando le prove a favore e contro quel pensiero. Le prove contro il pensiero potrebbero essere cose come "Il mio supervisore mi ha dato feedback positivi ieri" o "Il mio supervisore mi consente di eseguire valutazioni e dare feedback ai clienti. Se pensava che fossi inutile, probabilmente non mi avrebbe permesso di dare un feedback ai clienti. "

Una volta che hai esaminato le prove oggettive a favore e contro un pensiero, l'idea è di trovare molti pensieri più equilibrati. Un esempio di un pensiero equilibrato potrebbe essere "Ho fatto un errore nel fare … Fare errori è normale. Posso imparare da questo. Il mio supervisore sarà impressionato nel vedermi imparare dai miei errori e incorporare il suo feedback. "
I registri di pensiero tendono ad aiutare a cambiare le convinzioni a livello logico, mentre gli esperimenti comportamentali possono essere più utili anche nel cambiare le convinzioni su un livello intestinale o sentito, cioè, ciò che si sente emotivamente è vero, indipendentemente dalle prove oggettive. (Esempio di record CBT Thought)

Pianificazione delle attività piacevole

La pianificazione delle attività piacevole è una tecnica di terapia cognitivo-comportamentale sorprendentemente efficace. È particolarmente utile per la depressione.
Prova questo: scrivi i prossimi sette giorni su un pezzo di carta, a partire da oggi (ad esempio, giovedì, venerdì, sabato …). Per ogni giorno, pianifica un'attività piacevole (tutto ciò che ti piace non è malsano) che normalmente non faresti. Potrebbe essere semplice come leggere un capitolo di un romanzo o mangiare il tuo pranzo lontano dalla tua scrivania senza fretta.
Una versione alternativa di questa tecnica è anche pianificare un'attività al giorno che ti dia un senso di padronanza, competenza o realizzazione. Ancora una volta, scegli qualcosa di piccolo che non faresti di solito. Mirare a qualcosa che ti porterà meno di dieci minuti.
Una versione avanzata di questa tecnica sarebbe quella di programmare tre piacevoli attività al giorno – una per un giorno durante la mattina, una per il pomeriggio e una per la sera.
Fare attività che producono livelli più alti di emozioni positive nella tua vita quotidiana ti aiuterà a rendere il tuo pensiero meno negativo, stretto, rigido e auto-focalizzato.

Gerarchie di esposizione di situazione

Le gerarchie dell'esposizione di situazioni implicano l'inserimento di cose che normalmente dovresti evitare in un elenco. Ad esempio, un cliente con un disturbo alimentare potrebbe fare una lista di cibi proibiti, con gelato in cima alla lista e yogurt grasso vicino al fondo. Un cliente con ansia sociale potrebbe mettere qualcuno in un appuntamento in cima alla sua lista e chiedere a una donna indicazioni stradali in fondo alla sua lista. Per ogni articolo del tuo elenco, valuta quanto sei angosciato che pensi di essere se lo facessi. Utilizzare una scala da 0 a 10. Ad esempio, gelati = 10, yogurt magro = 2. Ordina la tua lista dal più alto al più basso. Il tema dell'elenco dovrebbe riflettere il tuo problema.

Cerca di avere più oggetti per ogni numero di soccorso, quindi non ci sono grandi salti. L'idea è di farti strada nella lista dal più basso al più alto. Probabilmente sperimenterai più volte ogni oggetto per un periodo di pochi giorni fino a quando l'angoscia che senti di trovarti in quella situazione è circa la metà di quella che è stata la prima volta che lo hai provato (ad esempio, puoi mangiare yogurt intero con solo 1/10 di soccorso invece di 2/10). Quindi passare alla voce successiva sulla lista.

Esposizione basata su immagini

Una versione dell'esposizione di immagini comporta il richiamo alla memoria di un recente ricordo che ha provocato forti emozioni negative. Ad esempio, prendiamo il precedente esempio di uno studente di psicologia clinica che riceve un feedback critico da un supervisore. Nell'esposizione di immagini, la persona porterebbe alla mente la situazione di cui viene dato il feedback e la ricorderà in molti dettagli sensoriali (ad esempio, il tono di voce del supervisore, come appariva la stanza). Cercavano anche di etichettare con precisione le emozioni e i pensieri che avevano vissuto durante l'interazione, e quali erano i loro impulsi comportamentali (ad esempio, correre fuori dalla stanza e piangere, o arrabbiarsi). Nell'esposizione prolungata di immagini, la persona continua a visualizzare l'immagine in dettaglio fino a quando il livello di difficoltà non si riduce a circa metà del livello iniziale (ad esempio, dall'8 / 10 al 4/10).

L'esposizione basata sulle immagini può aiutare a contrastare la ruminazione perché aiuta a rendere meno intrusivi i ricordi dolorosi intrusivi. Per questo motivo, tende anche a ridurre il problema dell'evitare il coping. Quando una persona è meno afflitta da ricordi intrusivi, è in grado di scegliere azioni di coping più sane.

Sommario

Questo elenco di tecniche di terapia cognitiva comportamentale è tutt'altro che esaustivo, ma vi darà una buona idea della varietà di tecniche utilizzate nella terapia cognitivo-comportamentale. Se stai lavorando con un terapeuta e stai facendo la tua lettura della CBT, puoi far sapere al tuo terapeuta quali tecniche sei eccitato di provare.

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