Sport: sulla preparazione mentale per lo sport

Recentemente sono stato intervistato da una rivista sportiva australiana e, sebbene si concentri sugli sport di resistenza, l'intervista è chiaramente rilevante per gli atleti e gli allenatori di tutti gli sport.

Quali sfide uniche presentano l'atleta di resistenza o eventi multi-sport?

Nel caso di singoli eventi di resistenza, come la maratona, la sfida unica è mantenere la mente forte e in controllo quando il corpo inizia a rompersi e ribellarsi contro il continuare. Nelle ultime gare lunghe, ad esempio, dopo 20 miglia di una maratona, il corpo dice: "Ho capito, possiamo fermarci ora". Comunica a voce alta questo messaggio sotto forma di dolore. Se la mente cede a quei messaggi, allora rallenterai o fermerai, quindi non riuscirai immediatamente a raggiungere il tuo obiettivo. Ma se riesci a garantire che la mente resista a quei messaggi e comandi il tuo corpo a continuare, allora il corpo risponderà (assumendo condizioni di fitness e gestibili sufficienti) e raggiungerai il tuo obiettivo. Gli eventi multi-sport hanno la stessa sfida oltre alle richieste di dover padroneggiare e concentrarsi su diversi skillset e richieste fisiche. Ad esempio, il triathlon richiede che tu padroneggi tre diversi sport (nuoto, ciclismo e corsa), gestisci efficacemente le difficoltà della transizione, consumi bene cibo e bevande durante l'evento, risolvi problemi meccanici sulla moto.

Quali strategie hai identificato come più vantaggiose per affrontare questi inibitori delle prestazioni?

La singola strategia più efficace per affrontare le sfide fisiche e mentali è la preparazione. Quando lavoro con atleti che hanno uno specifico obiettivo di gara, voglio che siano in grado di dire a se stessi sulla linea di partenza: "Sono preparato quanto posso essere per raggiungere i miei obiettivi". Non solo la preparazione di qualità assicura che sarai all'altezza delle esigenze fisiche dell'evento, ma, altrettanto importante, avrai sviluppato la motivazione, la fiducia, l'attenzione e gli strumenti emotivi per gestire anche le esigenze mentali della gara.

Quanto è rilevante la personalità per la scelta della strategia o del metodo utilizzato?

La personalità è una qualità piuttosto amorfa. Non possiamo cambiare personalità (e c'è anche qualche domanda sul fatto che ognuno di noi abbia un'unica entità unica chiamata personalità). Allo stesso tempo, la maggior parte di noi adotta naturalmente strategie di allenamento e di gara che si adattano alla nostra personalità. Ad esempio, alcuni di noi amano allenarsi da soli, mentre altri preferiscono fare parte di un gruppo. Ad alcuni piace stare da soli prima di una gara per concentrarsi sui preparativi, mentre ad altri piace socializzare per tenere le loro menti fuori dalla corsa e rimanere rilassati. Tuttavia, mi concentro maggiormente sugli attributi psicologici (ad esempio motivazione, sicurezza, intensità, concentrazione, emozioni) e sugli strumenti mentali della personalità.

Quando l'intuizione è più importante della strategia (in relazione al superamento dei limiti)?

L'intuizione è un'arma a doppio taglio. Se sei un atleta di resistenza molto esperto con anni di esperienza alle spalle, allora l'intuizione può essere utile e forse anche una strategia vincente. Ma c'è il rischio che l'intuizione, ad esempio, di prendere il ritmo all'inizio di una gara perché ti senti bene, si basa su sentimenti più immediati piuttosto che su ciò che è meglio per la gara quando conta davvero. Molti "neofiti" commettono questo errore e cambiano il loro piano di regata e il risultato finale di solito non è buono. Spingendo oltre i tuoi limiti dovrebbe verificarsi in allenamento. Nelle gare, dovresti semplicemente gareggiare fino al limite di ciò che il tuo fitness attuale ti permetterà di fare. Incoraggio gli atleti con cui lavoro a sviluppare un piano di gara in base alla loro forma fisica e poi a pianificare un piano B in caso di problemi (ad esempio, è necessario rallentare a causa di un ostacolo sulla bici) e un piano C di andare più veloce se sono sentirsi bene in ritardo in una gara.

Qual è il valore della motivazione intrinseca e come funziona?

La motivazione intrinseca per la maggior parte degli atleti di resistenza dovrebbe essere l'unica ragione per essere là fuori. Per gli atleti di resistenza olimpica e professionale, la motivazione estrinseca, sotto forma di denaro e fama, può aiutare un po ', ma anche per quegli atleti, ciò che alla fine li spinge viene dal profondo. I genitori spesso forniscono motivazioni estrinseche per i giovani atleti e questa spinta esterna può andare da utile a distruttiva. In definitiva, per la maggior parte degli atleti di resistenza, dovrebbero essere là fuori perché amano lo sport, godono le sfide e ottengono soddisfazione dal lavorare duro e raggiungere i loro obiettivi.

Per condizioni di stress elevato, come consiglia di preparare gli atleti?

Prepararsi alle avversità in allenamento è l'unico modo per riuscire di fronte alle avversità in una gara. Le condizioni difficili non sono davvero il problema in una gara perché tutti li hanno. La chiave è come le persone rispondono alle condizioni stressanti. Se hai due atleti di pari abilità e uno vede, ad esempio, pioggia e vento come una minaccia che li spaventa e li intimidisce e l'altro come una sfida che sanno di poter superare, l'ultimo atleta avrà più successo. La formazione per le avversità ha due vantaggi. In primo luogo, acquisisci esperienza su come adattare le avversità, quindi in una gara, puoi adattare, ad esempio, il tuo ciclismo o il tuo ritmo di corsa in un vento contrario. In secondo luogo, sviluppi la fiducia che puoi superare queste sfide in modo che, in gara, sei motivato ed eccitato di fronte a loro.

Che cosa hai scoperto funziona meglio per gestire le emozioni?

Gli sport di resistenza fanno emergere le emozioni più potenti perché, in una gara in cui il corpo inizia a crollare, le nostre difese emotive si staccano e sentiamo le emozioni in modo più acuto rispetto a molte altre volte nella nostra vita. Quelle emozioni possono variare da molto negativo (ad esempio, rabbia, frustrazione, disperazione) a molto positivo (ad esempio, ispirazione, orgoglio, euforia). La prima cosa è accettare che tutte le emozioni siano una parte normale e sana dell'esperienza di sport di resistenza. In secondo luogo, per esplorare la causa delle emozioni. Avendo un dottorato in Psicologia, credo che tutte le emozioni, specialmente quelle negative, ci dica qualcosa su quello che sta succedendo nelle nostre vite. Dovremmo considerare quelle emozioni di razza dopo la gara ed esaminare cosa significano per noi. Durante la gara, le emozioni possono dirci qualcosa su come stiamo facendo a quel punto. Ad esempio, è comune tra le 60-90 miglia della bici in un Ironman che si verificherà una crisi emotiva. Questo è il punto della gara quando ti colpisce che sei stato là fuori già da molte ore e sei davvero stanco e dolorante, ma hai anche molte più ore (e una maratona) davanti a te. La tristezza e la disperazione sono tipiche qui. Gli Ironman esperti conoscono due cose su questo "buco della disperazione". In primo luogo, passerà a circa 90-100 miglia quando la fine della bici sarà visibile. A quel punto, un senso di sollievo e di euforia sono comuni. In secondo luogo, una crisi emotiva è spesso associata a una crisi nutrizionale; quando ti senti in quel modo, costringiti a mangiare e bere.

L'allenamento mentale può aiutare a migliorare il recupero per migliorare le prestazioni?

Assolutamente. Parte di quell'allenamento mentale sta avendo la disciplina per permettere a te stesso di recuperare. Troppi atleti di resistenza molto impegnati tornano a un allenamento intenso o un altro asso troppo presto. Non permettono ai loro corpi e alle loro menti di riprendersi dal danno subito. Dopo un grande risultato, la cosa migliore da fare è dirigere la tua attenzione su qualche altro aspetto della tua vita che potresti aver sacrificato per i tuoi allenamenti e preparativi per la gara, ad esempio relazioni o hobby. Inoltre, gli esercizi di rilassamento possono accelerare il recupero fisico. E l'immaginario mentale delle razze future può mantenere la tua mente nitida e concentrata mentre il corpo si riprende.

Quale ruolo dovrebbe svolgere un allenatore o un istruttore nello sviluppo e nell'implementazione di queste tecniche nella pratica?

Idealmente, l'allenatore o l'allenatore ha esperienza con gli aspetti mentali di questo sport e può costruire un allenamento mentale nel suo allenamento regolare, ad esempio, l'uso di un self-talk positivo durante gli intervalli di traccia o l'abilità di concentrazione quando si lavora sulla tecnica. Purtroppo, è stata la mia esperienza che pochi allenatori o allenatori hanno quel tipo di consapevolezza o conoscenza della psicologia dello sport. È meglio cercare tali informazioni da soli sotto forma di letture, conferenze o lavoro diretto con uno psicologo dello sport (ce ne sono alcuni di quelli eccezionali in Australia) e poi incorporare queste strategie nel tuo allenamento e nelle tue gare.

In che modo un atleta può impedire la loro guida per il successo che porta al burn out o al sovrallenamento?

Lavoro spesso con atleti di resistenza che sono eccessivamente motivati; troppo lontano non è abbastanza lontano e il recupero è per Wimp. Alla fine, questi atleti finiranno feriti o bruciati. Per combattere questi atteggiamenti, devi capire che il riposo e il recupero sono una parte essenziale dell'allenamento. Incoraggio i giorni di riposo obbligatori, il tempo richiesto dallo sport dopo una grande gara e, cosa molto importante, per gli atleti per ascoltare i loro corpi. Quando di solito sei molto motivato, ma in un dato giorno, ti senti stanco e pigro, guadagnerai di più dal prendere il giorno libero o fare solo un leggero allenamento piuttosto che provare a macinare un duro allenamento.

Quante volte gli atleti pensano troppo a una situazione e c'è qualche merito al detto "Nessun cervello, nessun dolore?"

Molte persone pensano che per essere un atleta di resistenza devi essere pazzo o stupido per sopportare un tale dolore per così tanto tempo. Ma la maggior parte degli atleti di resistenza con cui ho incontrato e lavorato sono persone molto intelligenti. La realtà è che le persone stupide o pazze non durano a lungo negli sport di resistenza perché si fanno seriamente male o si consumano velocemente. Il lato negativo dell'intelligenza è la tendenza a pensare troppo, ma solo un certo tipo. Credo che gli sport di resistenza richiedano un pensiero considerevole perché sono così complessi e così impegnativi da così tanto tempo. Devi essere costantemente a pensare durante l'allenamento e le corse per monitorare ciò che sta accadendo. Il pericolo di pensare troppo è quando quel pensiero si sposta dal processo (cioè, cosa sto facendo ora per massimizzare la mia performance) al risultato (cioè, cosa succede se vinco, o perdo, o non finisco, o vengo battuto dal mio amico) . Il pensiero eccessivo sul risultato provoca ansia, distrazione e dubbio, che possono danneggiare le tue prestazioni. Per quanto riguarda l'adagio, "niente cervello, niente dolore", non penso che funzioni a lungo termine. La realtà è che non si può evitare il dolore per molto tempo; il corpo urla sempre più forte finché non ascolti. Idealmente, dovresti usare il dolore come informazione per apportare cambiamenti durante l'allenamento e le gare. Devo rallentare? Devo regolare la posizione del mio corpo? Questo dolore ferito? Questo dolore significa che sto lavorando sodo e raggiungendo i miei obiettivi? Il dolore può essere uno strumento potente per il successo della corsa o un'arma pericolosa per il fallimento della gara. Come lo pensi determina quale è.

Quando si tratta di affrontare fallimenti o sconfitte passate, qual è la chiave da ricordare?

Semplice: lezioni apprese. Quando hai una brutta gara è naturale che tu sia deluso, ma restare in quel modo ti impedirà di superare il fallimento in futuro. Dopo alcuni giorni, i cattivi sentimenti si spera passino e quindi puoi chiederti: cosa è andato storto? Con questa conoscenza, puoi apportare modifiche alle tue tattiche di allenamento o di gara in modo da non ripetere lo stesso errore.

Hai un metodo preferito per affrontare le distrazioni?

Ci sono diversi modi per affrontare le distrazioni. Ma prima devi capire come funzionano. Le distrazioni derivano solitamente da una preoccupazione o preoccupazione che hai, sia che si tratti delle condizioni, di un concorrente rivale o di un problema che hai avuto in passato. Inoltre, non puoi semplicemente non pensare a una distrazione (prova a non pensare ad un elefante rosa). Primo, se la distrazione è un problema che hai avuto, trova una soluzione. Problema risolto, non più distrazione. Secondo, trova qualcos'altro su cui concentrarti piuttosto che sulla distrazione (quindi pensa a un ippopotamo blu). Noi, come umani, non possiamo concentrarci su più di una cosa alla volta, quindi se stai pensando ad un ippopotamo blu, non stai pensando ad un elefante rosa.

Quali sono i dieci principali ostacoli alle prestazioni e puoi elencare la loro controparte costruttiva?

Non sono sicuro di riuscire a trovare dieci ostacoli, ma qui segue: 1) Bassa motivazione nella formazione: trovare una ragione profonda per voler lavorare sodo e prepararsi bene; 2) Mancanza di fiducia: preparazione della qualità, successo con le avversità, vedere i progressi nella formazione, il sostegno da parte degli altri, auto-parlare positivo e successo incrementale; 3) Ansia: tecniche di rilassamento, respirazione profonda, musica, divertimento, attenzione al processo piuttosto che al risultato; 4) Distrazioni: immagini mentali, parole chiave, promemoria scritti sulla tua attrezzatura; 5) Emozioni negative: capire da dove provengono le emozioni, riconnettersi con emozioni positive legate al perché ti piace allenarti e competere, guardare agli altri per trovare ispirazione; 6) Dolore: usare il dolore come informazione per apportare cambiamenti, collegare il dolore con pensieri positivi (ad esempio, questo significa che sto lavorando sodo verso il mio obiettivo) ed emozioni positive (ad esempio, ispirazione, orgoglio); 7) Preparazione inadeguata: coaching di qualità, programma di formazione strutturato, altri con cui allenarsi; 8) Andare troppo forte: avere un piano di gara basato sul tuo livello di forma fisica, rimanere concentrato e disciplinato nel tuo ritmo all'inizio della gara; ricordare la gara non inizia davvero molto tempo dopo (ad esempio, 85 miglia della bici in un Ironman, 20 miglia in una maratona); 9) Lesioni: farsi diagnosticare presto e correttamente, attenersi al programma di riabilitazione indipendentemente da quanto si sente, pensare a lungo termine, essere pazienti; 10) Sovrallenamento: giorno di riposo obbligatorio, allenamento periodizzato, ascolto del proprio corpo. Wow, l'ho fatto!

Quando si tratta di eventi multi-disciplinati qual è il segreto per regolare le transizioni?

Un'area di transizione ben strutturata. Pratica, pratica e più pratica fino a quando la routine è radicata e automatica. Durante la transizione, stai calmo, concentrato e metodico. Non cercare di andare più veloce di quanto tu abbia praticato.

Puoi parlarci di The Power of Prime e di come può aiutare gli atleti a provare più gioia e risultati migliori per i loro sforzi?

The Power of Prime è un concetto che ho sviluppato che è il fondamento del mio lavoro con gli high-achievers nello sport, negli affari, nella medicina e nelle arti dello spettacolo. Coinvolge tre idee essenziali. In primo luogo, le prime prestazioni, che vedo molto diverse dall'obiettivo popolare delle prestazioni di punta. Definisco le prestazioni di primo livello come prestazioni ad un livello costantemente elevato nelle condizioni più difficili. L'obiettivo per le persone ad alto rendimento è massimizzare le prestazioni e raggiungere i loro obiettivi. Secondo, benessere, che comporta il raggiungimento di tre stati: salute fisica, equilibrio della vita e felicità. Dopo una vita di alto successo negli sport e negli affari e un focus lavorativo nell'aiutare le persone a raggiungere i massimi livelli di successo, ho imparato che il successo senza benessere non è affatto un successo. Gran parte del mio lavoro ora consiste nell'aiutare le persone a trovare sia il successo che il benessere. Infine, il cambiamento, che è al centro di tutti gli sforzi per raggiungere il successo e il benessere. Ho sviluppato un modello per come le persone cambiano e un processo per incoraggiare il cambiamento. Per saperne di più sul mio lavoro, puoi visitare qui.

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