Quanto esercizio molto vigoroso ti impedirà di morire?

Due professionisti molto impegnati che conosco hanno preso un po 'di tempo libero domenica scorsa per andare a fare sci di fondo. La neve era molle da un recente disgelo, e le gambe degli sciatori erano un po 'traballanti ma, secondo i miei amici, era un allenamento vigoroso e un gradito sollievo dalla loro settimana lavorativa di 80 ore. Si sono divertiti, ma stavano anche facendo cose buone per la loro salute. Come la maggior parte delle persone troppo occupate, inserire un'attività fisica nella settimana lavorativa è come spremere una valigia in un cestino sopraelevato su un aeroplano. Spesso è impossibile farlo. Un paralegal quarantenne, il cui tragitto per andare a lavorare in una buona giornata dura più di un'ora, mi ha detto che è fortunata perché il suo giorno lavorativo va solo dalle 8:30 alle 6. Dopo che lei raccoglie i suoi bambini al loro vicino dopo il programma scolastico , guida a casa, prepara la cena, fa il bucato e le faccende domestiche, aiuta i bambini a fare i compiti e impiega qualche minuto a parlare con suo marito …. lei è pronta per andare a letto, non per un tapis roulant. Gli avvocati nell'ufficio sono fortunati se escono dalle 21:00

Il fine settimana potrebbe essere l'unico momento in cui alcune ore possono essere utilizzate per l'esercizio. Ma fino a poco tempo fa, gli esperti hanno affermato che esercitarsi in soli due giorni non era sufficiente per avere un grande impatto sulla salute cardiovascolare e, infine, sulla longevità. Piuttosto, ci è stato detto di essere fisicamente attivi quasi tutti i giorni in modo che il nostro tempo totale di esercizio si aggiri per almeno 150 minuti. E non dovremmo supporre di camminare verso l'auto o la stazione dei treni dei pendolari, passeggiare intorno all'isolato con il cane, o portare fuori la spazzatura per soddisfare i requisiti degli esercizi. Dobbiamo allenarci con vigore: correndo, salendo rapidamente passi o affrontando una impegnativa lezione di aerobica.

Ma ora questa ipotesi è stata messa in discussione. Un recente articolo su JAMA Internal Medicine ha riportato i risultati di un enorme studio che ha raccolto informazioni sulla salute e sulle cause di morte tra 63.591 adulti in Inghilterra e Scozia dal 1994 al 2012. Ai soggetti è stato chiesto il tempo che hanno esercitato settimanalmente, quando durante la settimana si esercitarono e valutarono quanto vigoroso fosse il loro esercizio. Tutte queste informazioni sono state auto-segnalate piuttosto che osservate da un ricercatore.

Lo studio ha rilevato che le persone che sono riuscite a spremere 150 minuti di vigoroso allenamento settimanale in due giorni di fine settimana, piuttosto che in 5-7 giorni, sembravano avere gli stessi benefici cardiovascolari delle persone quotidiane. Entrambi questi gruppi (e un terzo che ha fatto meno delle linee guida) hanno mostrato una diminuzione di circa 45 della mortalità a causa di eventi cardiovascolari rispetto al gruppo che non ha esercitato.

Le buone notizie da questi risultati sono che rimuove l'urgenza nel trovare il tempo di esercitare durante un programma della settimana già sovraesposto. La cattiva notizia è che è necessario trovare il tempo per esercitarsi in un programma di fine settimana già sovraesposto. I dati che mostrano una diminuzione così significativa del rischio di morte per infarto, ictus o altre cause cardiovascolari sono troppo convincenti da ignorare. D'altra parte, riempire il frigorifero, fare il bucato, passare il tempo con i bambini, i genitori, gli amici e mettersi al passo con le bollette, le telefonate e il sonno sono troppo convincenti per ignorarlo.

È possibile estrarre due ore e mezza di tempo per allenarsi dopo 48 ore di "time-off". Questo è meno tempo necessario per guardare gli Oscar, il Super Bowl o un film medio che include anteprime. E farlo non significa necessariamente giocare 150 minuti di tennis o 2/2 ore di corsa o corsa in bicicletta. Qualsiasi attività fisica, dallo spalare la neve alla rimozione di rocce da un potenziale giardino, si qualificherà come esercizio. E l'esercizio non deve essere fatto continuamente. Un allenamento di sette minuti seguendo le istruzioni su un'app o 2 minuti di corda per saltare conta per i 150 minuti.

Tuttavia, c'è un problema con le raccomandazioni di esercizio. Qual è l'esercizio vigoroso?

Se stai ancora respirando ma non sai parlare o cantare, se la tua frequenza cardiaca è alta e stai sudando, allora ti stai impegnando in un esercizio vigoroso. Tendendo a pedalare su per una collina ripida e senza fiato o correndo più veloce che puoi dopo che un cucciolo che ha appena visto uno scoiattolo e si sta dirigendo verso la strada è un esercizio vigoroso. Fare jogging con un amico e respirare a sufficienza per parlare di uno spettacolo televisivo che hai visto la scorsa notte non lo è.

Le liste di ciò che comprende un esercizio vigoroso sono prive di significato per qualcuno che è relativamente inadatto. Un individuo fisicamente allenato potrebbe dover fare un'ora di boot camp, correre su una pista o andare in bici ad alta velocità per far sudare. Tuttavia, molti di noi troverebbero qualsiasi attività fisica che ci spingesse fuori dalla nostra zona di comfort vigorosa: salendo diverse rampe di scale, portando pesanti buste di generi alimentari dall'auto alla cucina, camminando contro un forte vento, o spingendo uno shopping pesantemente carico carrello attraverso un ampio parcheggio. E per qualcuno che si muove raramente, salendo le scale dalla cantina al secondo piano un paio di volte al giorno può causare una respirazione e una frequenza cardiaca accelerate.

Erano quei 63.000 soggetti nel Regno Unito che facevano tutti un esercizio vigoroso secondo la definizione di fisiologi dell'esercizio? O erano forse un po 'vaghi sul vigore di quello che stavano facendo? A loro piacevano alcuni di noi che, quando ci hanno chiesto del nostro peso e altezza, togliere qualche chilo dal primo e aggiungere qualche centimetro al secondo? Perché se fossero davvero impegnati in un esercizio moderato o anche leggero, "Posso ancora respirare e parlare" degli sforzi, allora significa che i benefici cardiovascolari sono possibili per quelli di noi che potrebbero non rompere il sudore in palestra.

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