Otto abitudini che migliorano la funzione cognitiva

L'11 marzo il New York Times ha pubblicato un articolo sul "brain fitness business " intitolato Do Brain Workouts Work? La scienza non è sicura . Credo che la risposta sia no. Senza una varietà di altre abitudini quotidiane, questi "giochi per l'allenamento del cervello" non possono impedire il declino mentale o migliorare drasticamente le funzioni cognitive.

La maggior parte di questi giochi di brain training avranno alcuni benefici, ma è impossibile ottimizzare la connettività cerebrale e massimizzare la neurogenesi (crescita di nuovi neuroni) seduti su una sedia mentre si gioca a un videogioco su uno schermo bidimensionale.

Per dare al tuo cervello un allenamento completo, devi impegnare entrambi gli emisferi del cervello, ed entrambi gli emisferi del cervelletto. Puoi farlo solo praticando, esplorando e imparando cose nuove nelle tre dimensioni del mondo reale – non mentre sei sedentario di fronte a uno schermo piatto in una realtà cyber.

I giochi digitali non sono in grado di dare all'intero cervello un allenamento completo. Questi programmi digitali non possono realmente esercitare il cervelletto (in latino: "Little Brain") e, quindi, stanno letteralmente formando solo metà del cervello. Questi "allenamenti per l'allenamento del cervello" sono l'equivalente di fare sempre allenamenti della parte superiore del corpo, senza mai allenare la parte inferiore del corpo.

Sebbene il cervelletto sia solo il 10 percento del volume del cervello, ospita oltre il 50 percento dei neuroni totali del cervello . I neuroscienziati sono perplessi da questo rapporto sproporzionato di neuroni … Qualunque cosa stia facendo il cervelletto per ottimizzare la funzione cerebrale e migliorare la cognizione, recluta molti neuroni per farlo.

Giochi di Brain-Training Aumentano il tempo di schermatura sedentario

Nel recente articolo del New York Times , Tara Parker-Pope conclude: "Mentre non vi è alcun rischio reale di partecipare ai numerosi giochi di brain training non disponibili online e tramite smartphone, dicono gli esperti, i consumatori dovrebbero sapere che la giuria scientifica è ancora scoprire se stanno davvero migliorando la salute del cervello o semplicemente pagando centinaia di dollari per migliorare in una partita. "Non sono affatto d'accordo.

Credo che questi programmi abbiano un rischio perché aggiungono tempo di visualizzazione più sedentario alla giornata di una persona. Questo tempo aggiuntivo speso su un dispositivo mobile o computer si allontana dal tempo che le persone potrebbero trascorrere: sudare, esplorare il mondo, interagire con amici e familiari, fare arte, suonare uno strumento musicale, scrivere, leggere un romanzo, sognare ad occhi aperti, praticare meditazione consapevole, ecc.

Ho scritto decine di post sui blog di Psychology Today sulle scelte di vita e le abitudini quotidiane che migliorano la struttura del cervello, la connettività e la funzione cognitiva. Per questo post, ho fatto una meta-analisi dei più recenti studi di neuroscienza e compilato un elenco di abitudini che possono migliorare la funzione cognitiva per le persone di ogni generazione. Queste otto abitudini possono migliorare la funzione cognitiva e proteggere dal declino cognitivo per tutta la vita.

Otto abitudini che migliorano la funzione cognitiva

  1. Attività fisica
  2. Apertura all'esperienza
  3. Curiosità e creatività
  4. Connessioni sociali
  5. Meditazione consapevole
  6. Giochi di Brain-Training
  7. Dormire a sufficienza
  8. Riduci lo stress cronico

1. Attività fisica

Lo scorso dicembre, i ricercatori della Scuola di Medicina dell'Università di Boston (BUSM) hanno scoperto più prove che l'attività fisica è benefica per la salute e la cognizione del cervello. Lo studio ha rilevato che alcuni ormoni, che sono aumentati durante l'esercizio, possono aiutare a migliorare la memoria. I ricercatori sono stati in grado di correlare i livelli degli ormoni del sangue con la forma aerobica e identificare gli effetti positivi sulla funzione della memoria legata all'esercizio fisico.

Nell'ottobre del 2013, i ricercatori della Dana-Farber e della Harvard Medical School hanno pubblicato uno studio che mostra una molecola specifica rilasciata durante l'esercizio di resistenza che migliora la cognizione e protegge il cervello contro la degenerazione. Ho scritto un post su questo argomento chiamato "Gli scienziati scoprono perché l'esercizio ti rende più intelligente".

Nella loro scoperta rivoluzionaria, gli scienziati hanno perfezionato una specifica molecola chiamata irisina prodotta nel cervello durante l'esercizio di resistenza attraverso una reazione a catena. Si ritiene che l'irisina abbia effetti neuroprotettivi. I ricercatori erano anche in grado di aumentare artificialmente i livelli di irisina nel sangue che attivavano i geni coinvolti nell'apprendimento e nella memoria.

Uno studio del 2013 condotto dalla Finlandia con bambini ha studiato il legame tra fitness cardiovascolare, abilità motorie e punteggi dei test accademici. I ricercatori hanno scoperto che i primi alunni con scarse capacità motorie avevano anche punteggi di lettura aritmetici e punteggi più bassi. Su tutta la linea, i bambini con prestazioni migliori in fitness e abilità motorie hanno avuto una funzione cognitiva superiore e hanno ottenuto punteggi migliori nei test di lettura e aritmetica.

2. Apertura all'esperienza

Uno studio dell'ottobre 2013, intitolato "L'impatto dell'impegno continuo sulla funzione cognitiva negli anziani: il progetto Synapse", ha rilevato che l'apprendimento di nuove e impegnative competenze, pur mantenendo un network sociale impegnato, è fondamentale per mantenersi forti man mano che invecchiamo.

I risultati rivelano che le attività meno impegnative, come ascoltare musica classica o semplicemente completare puzzle di parole, probabilmente non offrono notevoli vantaggi a una mente e un cervello che invecchia. Gli adulti più anziani sono stati a lungo incoraggiati a rimanere attivi ea flettere la memoria e ad apprendere come qualsiasi muscolo che deve "usarlo o perderlo". Tuttavia, questa nuova ricerca indica che non tutte le attività coinvolgenti la mente migliorano la funzione cognitiva.

La ricercatrice principale Denise Park dell'Università del Texas a Dallas afferma: "Sembra che non sia abbastanza solo uscire e fare qualcosa – è importante uscire e fare qualcosa che non è familiare e mentalmente stimolante, e che fornisce un'ampia stimolazione mentale e socialmente. Quando sei all'interno della tua zona di comfort potresti trovarti fuori dalla zona di miglioramento. "

Un altro studio, a partire da gennaio 2012, ha scoperto che un programma di allenamento progettato per aumentare la cognizione negli anziani ha anche aumentato la loro apertura a nuove esperienze dimostrando per la prima volta che un intervento non farmacologico negli adulti più anziani può cambiare un tratto della personalità una volta pensato per essere risolto durante la vita di una persona.

3. Curiosità e creatività

Nell'ottobre del 2013, uno studio della Michigan State University ha scoperto che la partecipazione infantile alle arti e ai mestieri porta all'innovazione, ai brevetti e aumenta le probabilità di avviare un'impresa da adulto. I ricercatori hanno scoperto che le persone che possiedono imprese o brevetti hanno ricevuto fino a otto volte più esposizione alle arti dei bambini rispetto al pubblico in generale.

"La scoperta più interessante è stata l'importanza di una partecipazione sostenuta a tali attività", ha dichiarato Rex LaMore, direttore del Centro per lo sviluppo economico e comunitario di MSU. "Se hai iniziato da bambino e hai continuato negli anni dell'adulto, è più probabile che tu sia un inventore misurato in base al numero di brevetti generati, alle attività formate o agli articoli pubblicati. E questo è qualcosa che siamo stati sorpresi di scoprire. "

L'anno scorso, i neuroscienziati hanno scoperto diversi modi in cui l'allenamento musicale migliora la funzione e la connettività delle diverse regioni del cervello e migliora la funzione cognitiva. Praticare uno strumento musicale aumenta il volume del cervello e rafforza la comunicazione tra le aree del cervello.

La riproduzione di uno strumento cambia il modo in cui il cervello interpreta e integra un'ampia gamma di informazioni sensoriali, specialmente per coloro che iniziano prima dei sette anni. I risultati sono stati presentati alla conferenza Neuroscience 2013 a San Diego.

In una conferenza stampa Gottfried Schlaug, MD, PhD, che è un esperto di musica, neuroimaging e plasticità cerebrale della Harvard Medical School, ha riassunto la nuova ricerca da tre diverse presentazioni alla conferenza. Ha detto: "Queste intuizioni suggeriscono potenziali nuovi ruoli per l'allenamento musicale, compresa la promozione della plasticità nel cervello; avere forti implicazioni per l'utilizzo della formazione musicale come strumento educativo; e per il trattamento di una serie di difficoltà di apprendimento. "

Un altro studio pubblicato nel luglio del 2013 ha rilevato che leggere libri, scrivere e partecipare a attività stimolanti il ​​cervello a qualsiasi età può preservare la memoria. I neuroscienziati hanno scoperto che leggere un romanzo può migliorare la funzione cerebrale su una varietà di livelli. Questo studio sui benefici cerebrali della lettura di fiction è stato condotto presso la Emory University. Lo studio era intitolato "Effetti a breve e lungo termine di un romanzo sulla connettività nel cervello" ed è stato pubblicato sulla rivista Brain Connectivity .

I ricercatori hanno scoperto che essere immersi in un romanzo migliora la connettività nel cervello e migliora la funzione cerebrale. È interessante notare che la lettura della fiction è stata trovata per migliorare la capacità del lettore di mettersi nei panni di un'altra persona e di flettere l'immaginazione in un modo simile alla visualizzazione che un atleta farebbe mentalmente mentre provava una mozione nello sport.

"Il nostro studio suggerisce che esercitare il cervello prendendo parte ad attività come queste nella vita di una persona, dall'infanzia alla vecchiaia, è importante per la salute del cervello in età avanzata", ha concluso il coautore Robert S. Wilson, PhD.

4. Connessioni sociali

Nel mese di febbraio 2014, il professore di psicologia, John Cacioppo, dell'Università di Chicago, ha presentato risultati che hanno rilevato che le conseguenze sulla salute del sentirsi soli possono innescare un declino psicologico e cognitivo.

Il ricercatore di Cacioppo ha scoperto che sentirsi isolati dagli altri può: interrompere il sonno, elevare la pressione sanguigna, aumentare l'aumento mattutino nel cortisolo dell'ormone dello stress, alterare l'espressione genica nelle cellule immunitarie, aumentare la depressione e abbassare il benessere generale soggettivo … tutti questi fattori cospirano per interrompere la funzione cerebrale ottimale, connettività e ridurre la funzione cognitiva.

5. Meditazione consapevole

Uno studio pilota del 2013 condotto da ricercatori del Centro medico di Beth Deaconess di Harvard ha identificato che i cambiamenti cerebrali associati alla meditazione e la successiva riduzione dello stress possono giocare un ruolo importante nel rallentare la progressione dei disturbi cognitivi legati all'età come il morbo di Alzheimer e altre demenze.

La prima scrittrice Rebecca Erwin Wells, MD, MPH, ha spiegato: "Siamo particolarmente interessati a guardare la rete in modalità predefinita (DMN) – il sistema cerebrale che è impegnato quando le persone ricordano eventi passati o prevedono il futuro, per esempio – e l'ippocampo -la parte del cervello responsabile delle emozioni, dell'apprendimento e della memoria -perché l'ippocampo è noto per atrofia mentre le persone progrediscono verso un lieve deterioramento cognitivo e il morbo di Alzheimer. Sappiamo anche che mentre le persone invecchiano, c'è un'alta correlazione tra lo stress percepito e la malattia di Alzheimer, quindi volevamo sapere se la riduzione dello stress attraverso la meditazione potesse migliorare la riserva cognitiva ".

6. Giochi di Brain-Training

Gli scienziati stanno iniziando a capire meglio i meccanismi specifici di come i modelli di impulsi elettrici (chiamati "picchi") attivano una cascata di cambiamenti nei circuiti neurali legati all'apprendimento e alla memoria. In un rapporto pubblicato nell'aprile del 2013, i ricercatori dell'Università di Tel Aviv hanno scoperto che "ambienti ricchi di stimolanti" e puzzle di risoluzione dei problemi potrebbero essere un fattore che contribuisce a prevenire o ritardare l'insorgenza della malattia di Alzheimer in alcune persone.

I ricercatori della University of California, San Francisco (UCSF) hanno creato un videogioco specializzato che può aiutare le persone anziane ad aumentare le capacità mentali come gestire più attività contemporaneamente. Il Dr. Adam Gazzaley di UCSF e colleghi hanno pubblicato i loro risultati sulla rivista Nature del settembre 2013.

Nel gennaio del 2014, i ricercatori della Johns Hopkins University hanno riferito che solo 10 sessioni di formazione cognitiva hanno migliorato la capacità di ragionamento di una persona anziana e la velocità di elaborazione fino a un decennio dopo l'intervento. Se qualcuno avesse ricevuto ulteriori sessioni di "richiamo" nei successivi tre anni, i miglioramenti erano ancora più drammatici.

7. Dormi abbastanza

Gli scienziati hanno saputo per decenni che il cervello richiede il sonno per consolidare l'apprendimento e la memoria. All'incontro annuale della Society for Neuroscience a San Diego, nel novembre del 2013, i ricercatori del sonno della Brown University hanno presentato una nuova ricerca pionieristica che aiuta a spiegare le specifiche di come il cervello addormentato domina un nuovo compito.

"È un'attività intensiva per il cervello consolidare l'apprendimento e quindi il cervello può trarre beneficio dal sonno, forse perché è disponibile più energia, o perché le distrazioni e i nuovi input sono meno", ha detto l'autore corrispondente dello studio Yuka Sasaki, ricercatrice associata alla Brown University. Dipartimento di Scienze Cognitive, Linguistiche e Psicologiche.

"Il sonno non è solo una perdita di tempo", conclude Yuka Sasaki. L'estensione della riorganizzazione che il cervello compie durante il sonno è suggerita dai ruoli distinti che le due oscillazioni cerebrali sembrano svolgere. Gli autori concludono "che le oscillazioni del delta sembravano governare i cambiamenti nella connettività della SMA con altre aree della corteccia, mentre le oscillazioni del sigma veloce sembravano riguardare i cambiamenti all'interno della stessa SMA."

Uno studio del febbraio 2014 dell'Università della California, a San Francisco (UCSF) ha trovato un'associazione tra scarsa qualità del sonno e volume ridotto della materia grigia nel lobo frontale del cervello, che aiuta a controllare processi importanti come la memoria di lavoro e la funzione esecutiva.

"Precedenti studi di imaging hanno suggerito che i disturbi del sonno possono essere associati a cambiamenti strutturali del cervello in alcune regioni del lobo frontale", ha detto l'autrice principale Linda Chao, professore associato presso i dipartimenti di Radiologia e Biomedica Imaging e Psichiatria presso l'UCSF. "La cosa sorprendente di questo studio è che suggerisce che la scarsa qualità del sonno è associata a un ridotto volume di materia grigia in tutto il lobo frontale e anche a livello globale nel cervello."

8. Ridurre lo stress cronico

I neuroscienziati hanno scoperto che lo stress cronico e alti livelli di cortisolo possono danneggiare il cervello. Una vasta gamma di studi recenti ha affermato l'importanza di mantenere una struttura e una connettività cerebrali sane riducendo lo stress cronico, che abbassa il cortisolo.

I neuroscienziati dell'Università della California, a Berkeley, hanno scoperto che lo stress cronico innesca cambiamenti a lungo termine nella struttura e nella funzione del cervello che possono portare al declino cognitivo. Le loro scoperte potrebbero spiegare perché i giovani che sono esposti a stress cronico nelle prime fasi della vita sono inclini a problemi mentali come ansia e disturbi dell'umore più tardi nella vita, così come difficoltà di apprendimento.

Si ritiene che il cortisolo "ormone dello stress" crei un effetto domino che i percorsi dei fili rigidi tra l'ippocampo e l'amigdala in un modo che potrebbe creare un circolo vizioso creando un cervello che si predispone ad essere in uno stato costante di lotta-o- volo.

I ricercatori hanno scoperto che i cavi di indurimento possono essere al centro dei circuiti iper-connessi associati a stress prolungato. Ciò provoca un eccesso di mielina e troppa sostanza bianca in alcune aree del cervello. Idealmente, al cervello piace tagliare il grasso del cablaggio in eccesso attraverso la potatura neurale al fine di mantenere l'efficienza e la comunicazione snella all'interno del cervello.

Lo stress cronico ha la capacità di capovolgere un interruttore nelle cellule staminali che le trasforma in un tipo di cellula che inibisce le connessioni alla corteccia prefrontale, che migliorerebbe l'apprendimento e la memoria, ma stabilisce un'impalcatura duratura legata all'ansia, alla depressione e alla post-traumatica disturbo da stress.

Lo yoga ha dimostrato di abbassare i livelli di cortisolo e ridurre lo stress cronico. Ho scritto un post di Psychology Today su questo titolo intitolato "Lo yoga ha potenti benefici per la salute".

Conclusione: i programmi di Brain Fitness dovrebbero flettere ogni emisfero cerebrale

Il segreto dell'ottimizzazione della funzione cognitiva si può trovare nelle abitudini e negli esercizi quotidiani che flettono entrambi gli emisferi del cervello, ed entrambi gli emisferi del cervelletto. Le otto abitudini che raccomando qui esercitano tutti e quattro gli emisferi cerebrali. Se eseguite in modo coerente, queste abitudini possono migliorare la funzione cognitiva e proteggere dal declino cognitivo.

Se vuoi leggere di più su come lavorano il cervelletto e il cervello, dai un'occhiata ai post del blog di Psychology Today :

  • "Il segreto per migliorare il processo decisionale"
  • "I neuroscienziati scoprono come la pratica rende perfetti"
  • "No. 1 La pratica del motivo rende perfetti "
  • "Verso un nuovo modello split-brain: cervello cervello in su"
  • "In che modo il cervelletto è collegato ai disturbi dello spettro autistico?"
  • "I problemi della famiglia dell'infanzia possono smuovere lo sviluppo del cervello"
  • "La neuroscienza di calmare un bambino"
  • "Perché ballare così bene per il tuo cervello?"
  • "The Neuroscience of Madonna's Enduring Success"
  • "Gesturing coinvolge tutti e quattro gli emisferi cerebrali"
  • "La neuroscienza della superfluidità"
  • "Un altro motivo per staccare la televisione"
  • "Migliori abilità motorie legate a punteggi accademici superiori"
  • "La neuroscienza dell'immaginazione"
  • "La conoscenza troppo cristallizzata riduce l'intelligenza fluida"

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