Meditazione demistificante

Tranquillizzare la mente è sorprendentemente semplice, anche se è tutt’altro che facile.

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Fonte: CC0 comune

Qual è la differenza tra meditazione e consapevolezza?

In alcuni contesti, i termini consapevolezza e meditazione sembrano essere usati in modo intercambiabile. Sia la meditazione che la consapevolezza hanno radici nelle antiche tradizioni e condividono l’obiettivo comune di facilitare l’esperienza di essere più centrati sul presente, più calmi, più concentrati, meno reattivi e meno stressati. Si completano a vicenda e si sovrappongono in molti modi.

Nel comprendere la relazione tra loro, può essere utile pensare alla meditazione come a un sottoinsieme della consapevolezza. La meditazione è un insieme di tecniche per praticare la consapevolezza usando una particolare struttura. Le forme di esso si trovano in molte saggezza / spiritualità e alcune tradizioni religiose. La meditazione utilizza varie pratiche che calmano la mente, di solito (anche se non sempre) attraverso la seduta ferma per una quantità di tempo dedicata (da pochi minuti a mezz’ora o più). La consapevolezza, d’altra parte, può essere praticata all’interno o all’esterno della meditazione formale e tessuta in qualsiasi attività. Mangiare un pasto, lavare i piatti, passare l’aspirapolvere sul pavimento, fare una passeggiata ed essere in conversazione con gli altri sono tutte opportunità per praticare la consapevolezza.

La meditazione è il metodo più conosciuto per raggiungere uno stato di consapevolezza. La meditazione è un’abilità che aiuta a calmare la mente abbassando il volume e la quantità delle continue chiacchiere basate sul pensiero nelle nostre teste, dandoci maggiori opportunità di sintonizzarci al momento presente. Anche se può essere utile per tutti, la pratica della meditazione è altamente raccomandata per le persone in fase di recupero che è una parte centrale dell’undicesimo passo nei programmi in 12 fasi.

La meditazione collega la mente con il corpo e precipita una maggiore sensazione di calma, stimolando la risposta di rilassamento del corpo attivando la divisione parasimpatica del sistema nervoso autonomo. La divisione parasimpatica gestisce il riposo, il relax, la ricarica e la conservazione dell’energia. Al momento della sua attivazione, la respirazione rallenta e si approfondisce, i muscoli si ammorbidiscono, il metabolismo e la frequenza cardiaca rallentano e la pressione sanguigna diminuisce.

Uno dei motivi principali per cui la meditazione è in circolazione da oltre 2.600 anni è che, in sostanza, è estremamente semplice. Ironia della sorte, perché la vita è così complicata e veloce per così tante persone, la semplicità della meditazione, tra cui letteralmente restare immobili, può effettivamente renderla più impegnativa. Lo scopo della meditazione è mettere da parte le distrazioni che continuamente invocano la tua attenzione e rallentare consapevolmente la mente – a partire dai tuoi pensieri – per portarti in questo momento, qui e ora.

Forme di meditazione:

Ci sono molti modi per meditare, ed è importante trovare un approccio adatto a te. La maggior parte delle forme di meditazione rientrano nelle seguenti tre strutture fondamentali, una delle quali si basa direttamente sulla consapevolezza:

  • La meditazione di consapevolezza focalizza l’attenzione cosciente sul grande quadro delle sensazioni interne ed esterne usando un’osservazione rilassata, sebbene focalizzata, di pensieri, emozioni e sensazioni corporee mentre si alzano e si abbassano.
  • La meditazione del respiro si concentra sul respiro e lo rende il punto di attenzione usando la respirazione intenzionale come descritto in precedenza.
  • La meditazione sul mantra fissa l’attenzione cosciente su un mantra, un suono basato sull’energia che produce una vibrazione fisica specifica e può avere o meno un significato specifico. La parola mantrameans per liberarti dalla tua mente. Ha origine da due parole sanscrite: manas, o mente e trai, che significa liberare o liberare.

Altri tipi di meditazione si concentrano sul portare alla consapevolezza ed espandere l’esperienza sentita di specifici principi spirituali benefici e stati emotivi come la compassione, la gentilezza amorevole, l’equanimità, la gratitudine o la pazienza. Tieni in mente questi stati emotivi e li rigiri verso te stesso o verso l’esterno in generale o verso altri specifici. Le meditazioni guidate, in cui segui i suggerimenti vocali registrati per aiutarti ad accedere agli stati meditativi, sono disponibili in formati digitali su una varietà di piattaforme web-based.

Diverse linee guida si applicano a tutte le forme di meditazione:

  • Trova uno spazio tranquillo. La meditazione è più efficace (più ancora per i principianti) quando ci sono minime distrazioni ambientali. E poiché l’attenzione focalizzata è un ingrediente essenziale, per quanto puoi, cerca di trovare uno spazio tranquillo per la durata della tua meditazione.
  • Assumi una posizione comoda. Poiché la tensione muscolare può interrompere l’attenzione e interferire con la risposta di rilassamento, il comfort fisico è importante. È possibile utilizzare qualsiasi posizione, ma si consiglia di sedersi su una sedia o su un cuscino solido o un tappeto con la testa, il collo e la schiena dritti. Mentire a meditare non è generalmente consigliato in quanto molte persone hanno la tendenza a diventare troppo sonnolenti e ad addormentarsi.
  • Siate consapevoli che quando si inizia a meditare per la prima volta, può sembrare strano e imbarazzante. Questo potrebbe essere il caso, specialmente se è difficile per te essere ancora mentalmente e fisicamente. Le sfide possono essere amplificate per le persone con stress post-traumatico e altre condizioni di salute mentale più severe. Spesso è meglio iniziare lentamente, forse anche con un minimo di 2-3 minuti al giorno, e lavorare gradualmente fino a quindici-venti minuti.
  • Quando respiri, chiudi la bocca, metti la lingua sciolta sul tetto della bocca e respira dolcemente attraverso il naso. Questo aiuta a calmare e appianare i meccanismi della respirazione. Inspira profondamente e lentamente inspirando ed espirando completamente e completamente sulla tua espirazione.
  • La coerenza è la chiave. Se possibile, cerca di meditare tutti i giorni, alla stessa ora del giorno, nella stessa posizione. In questo modo, sviluppi uno schema e un ritmo per la tua pratica meditativa che ti aiuterà a stabilirlo come un’abitudine. La mattina funziona bene per molte persone perché dà un tono alla giornata; per gli altri la sera funziona meglio perché li aiuta a rilassarsi. Soprattutto, medita regolarmente, anche quando non ne hai voglia o pensi di non averne tempo. Qualche minuto potrebbe non sembrare molto, ma è infinitamente meglio di niente.

Una domanda comune che i principianti si chiedono è: “Come posso fermare i miei pensieri?” La semplice risposta è che non lo fai. La pressione autoimposta per fermare i pensieri mobilita sia la resistenza che il giudizio, che funzionano contro l’intento fondamentale della meditazione. Anche durante la meditazione, altri pensieri, inclusi quelli legati al passato o al futuro, si intromettono naturalmente. Questo non è né positivo né negativo; semplicemente lo è.

Quando la tua mente vaga (e lo sarà), la cosa più utile che puoi fare è diventare consapevole dei pensieri e semplicemente notarli e osservarli, senza giudicare né i pensieri né te stesso per averli. Puoi guardarli passare come nuvole che si muovono attraverso il cielo. Non c’è bisogno di essere disturbati da loro, ossessionati da loro, o provare a cambiarli; diventa semplicemente consapevole che ti sei allontanato dal momento e usi quella consapevolezza per focalizzare di nuovo la tua attenzione e tornare alla consapevolezza qui-e-ora.

Allo stesso modo, se ci sono rumori esterni o suoni legati ad altre persone o all’ambiente, puoi dedicargli la stessa attenzione o meno. Puoi prenderne atto, accettarli e qualsiasi pensiero o sentimento che hai collegato a loro, e riportare la tua attenzione al centro della tua meditazione, riportando la tua consapevolezza al momento presente.

In effetti, più che rimanere nel momento, il centro della meditazione è il tornare ad esso – più e più volte, tutte le volte che è necessario. A questo proposito, come suggerisce il proverbio Zen, “l’ostacolo è la via”.

Copyright 2018 Dan Mager, MSW

Autore di alcune Assemblee necessarie: un approccio equilibrato al recupero dalla dipendenza e dal dolore cronico, dalle radici e dalle ali: Genitori consapevoli nel recupero (in arrivo a luglio 2018)

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