Livelli tonici di dopamina Lubrificare i momenti di superfluidità

Courtesy of Dawn Mann, used with permission.
Christopher Bergland taglia il traguardo della Triple Ironman (nuoto da 7,2 miglia, bicicletta da 336 miglia, corsa 78,6 miglia) in 38 ore e 46 minuti. Sono necessari livelli tonici di dopamina per ottenere la maggior parte delle prodezze atletiche.
Fonte: per gentile concessione di Dawn Mann, usato con permesso.

Come atleta ultra-resistente, sfruttare il potere della dopamina per creare uno stato di superfluidità – in cui la mia mente, il mio corpo e il mio cervello funzionavano con attrito o viscosità assolutamente nulli – era il segreto del mio successo atletico e del successo sportivo.

Attraverso decenni di allenamento fisico e di consapevolezza, ho imparato a mettere a punto la giusta quantità di dopamina che pompava attraverso il mio sistema nervoso per manifestare "sudore e la biologia della felicità" su base giornaliera. La regolazione della dopamina ha contribuito a rendere l'equazione SWEAT = BLISS una realtà per me, come può fare per tutti. Sfruttare il potere della dopamina è stata la chiave per avere il mio allenamento e la mia competizione mai come tortura o fatica, ma piuttosto un lavoro di amore gratificante.

La prossima settimana, i leader di pensiero neuroscientifici di tutto il mondo si riuniranno a Vienna, in Austria, per la conferenza Dopamine 2016 (5-8 settembre). Matthäus Willeit di MedUni, Dipartimento di Psichiatria e Psicoterapia di Vienna, sta organizzando la conferenza Dopamine insieme a Harald Sitte. Questi ricercatori hanno esplorato le insidie ​​di avere troppa o troppo poca dopamina nel sistema. Vogliono anche identificare il punto debole o "livello tonico" della dopamina che ottimizza il benessere psicologico e fisico per ogni individuo.

Willeit e Sitte hanno scoperto che possono insorgere seri problemi di salute se si autoproduce troppo poco o troppo di dopamina. Ad esempio, se vengono rilasciate e in circolazione troppe molecole di dopamina, la malattia di Parkinson può svilupparsi. Il rovescio della medaglia, un eccesso di dopamina può portare a mania, allucinazioni, ed è associato a schizofrenia e dipendenza.

In questo post del blog, offro alcune idee non convenzionali sulla dopamina basate su un miscuglio di esperienze di vita, prove empiriche e conversazioni con mio padre, Richard Bergland, che era un neuroscienziato di fama mondiale e il mio mentore.

Sulla base delle osservazioni e dell'esperienza personale, credo che molte persone possano utilizzare una combinazione di allenamento aerobico moderato e meditazione consapevole per mettere a punto un livello tonico personalizzato di dopamina su base giornaliera. Naturalmente, i rimedi olistici non sono appropriati per tutte le persone in ogni circostanza. Si prega di utilizzare il buon senso e seguire il consiglio del proprio medico o professionista della salute mentale per vedere se mantenere la tua dopamina a un tonico un livello richiede un trattamento farmaceutico.

Tutti gli animali cercano il piacere ed evitano il dolore

Più di dieci anni fa, ho scritto molto sulla dopamina in The Athlete's Way: Sweat and the Biology of Bliss . Mi riferisco alla dopamina come "La molecola premiante" perché guida il piacere alla ricerca del comportamento orientato agli obiettivi attraverso i nostri percorsi dopaminergici, che trasportano la dopamina da una regione del cervello a un'altra. Segmenti dei brani sottostanti sono adattati dal capitolo "Il cervello della scienza dello sport" del mio primo libro.

La dopamina è un neurotrasmettitore che facilita il raggiungimento, il comportamento orientato all'obiettivo, la motivazione, l'umore e il movimento. Fa sì che quella sensazione gratificante di 'ding, ding, ding' jackpot che inonda il tuo corpo quando vinci un premio o dici "Sì! L'ho fatto "dopo aver raggiunto un obiettivo.

La dopamina viene rilasciata durante l'esercizio naturale; è anche il colpevole per creare voglie di droga e guidare un comportamento di dipendenza. La cocaina e altri farmaci dirottano le vie dopaminergiche e friggono i recettori della dopamina in tutto il cervello. La stessa capacità della dopamina di farti sentire come se fossi in cima al mondo può ritorcersi contro e farti sentire come se avessi toccato il fondo.

Attraverso l'esperienza di vita, ho scoperto che attingere all'infinito potere della dopamina aiuta a ottimizzare il mio potenziale umano e crea una sensazione di estasi trascendente portando in uno stato di superfluidità. Il neuroscienziato, Robert Heath, una volta disse: "Tutto l'apprendimento morale si basa fondamentalmente sul circuito del dolore e del piacere nel tuo cervello e sul tuo sistema interno di punizione-ricompensa".

In una dichiarazione, Harald Sitte dell'Istituto di Farmacologia di MedUni Vienna, ha dichiarato: "Il rilascio di dopamina è anche responsabile per le persone che diventano dipendenti, in quanto sono sempre alla ricerca di piacere in modo che possano raggiungere livelli di dopamina sempre più alti. La dopamina è la ragione per cui molte persone cercano costantemente di soddisfare le loro voglie ".

L'ottanta percento della dopamina viene prodotto in una piccola regione del cervello chiamata subsantia nigra (sostanza nera). I suoi assoni si intrecciano come tubi di fuoco attraverso il cervello, pompando la dopamina in centri di piacere, dove causano una reazione a catena neurale che ti dà un colpo di estasi o ricompensa. Creando obiettivi chiari mentre ti sposti durante il giorno, puoi rilasciare un flusso continuo di dopamina. E evitare la sindrome da deficit di ricompensa identificando coscientemente gli obiettivi e raggiungendoli.

Vi è un crescente consenso sul fatto che la rete della dopamina influenzi i comportamenti quotidiani. Richard Depue, Ph.D., professore di sviluppo umano presso la Cornell University, sottolinea che il comportamento diretto agli obiettivi, o la sua mancanza, tende a presentarsi come un tratto della personalità. Un vantaggio di attenersi a una routine di esercizio moderata è che crea abitudini quotidiane che mantengono il dopamina pompato e favoriscono una sana mentalità atletica nel fissare un obiettivo e raggiungerlo.

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Fonte: Blamb / Shutterstock

Deputy e altri credono fortemente che la dopamina che viaggia lungo i percorsi della ricompensa sia la principale forza motrice che motiva il comportamento della maggior parte delle persone. "Quando il nostro sistema di dopamina è attivo, siamo più positivi, entusiasti e desiderosi di perseguire obiettivi e ricompense, che si tratti di cibo, sesso, soldi, istruzione o risultati professionali", afferma.

Perseguire comportamenti mirati, concentrandosi solo su un progetto, ad esempio, innesca il rilascio di dopamina. Depue suggerisce anche che le persone orientate agli obiettivi non solo tendono ad essere più motivate, ma sono anche generalmente più felici. "Abbiamo prove evidenti che i sentimenti di euforia [che si verificano] perché ci si sta muovendo verso il raggiungimento di un obiettivo importante sono basati biochimicamente, anche se possono essere modificati dall'esperienza."

La dopamina è ciò che guida la maggior parte degli atleti a fissare obiettivi e raggiungerli. Per esempio, nei miei giorni di competizione atletica, se avessi una missione per qualificarmi per l'Ironman delle Hawaii, la gioia di riversare ogni grammo della mia energia in quell'obiettivo a lungo termine, raggiungendo i mini-obiettivi giorno dopo giorno era incredibilmente gratificante. La vera gara era in realtà solo la ciliegina sulla torta per il mio viaggio di arrivarci.

La dopamina facilita anche l'apprendimento motorio ed è la chiave per il movimento fluido. Autopsie di persone con malattia di Parkinson hanno dimostrato che la sostanza nera della substantia nigra appariva di colore più chiaro, i ricercatori hanno fatto la connessione tra la dopamina e il movimento fluido. Psicologicamente, credo che la dopamina sia fondamentale per creare uno stato di flusso e superfluidità. Al fine di raggiungere un livello tonico di dopamina, stabilire obiettivi tangibili e raggiungerli. Finisci ciò che inizi e rilascerai un colpo di dopamina.

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Christopher Bergland correndo per 135 miglia senza scali a circa 130 gradi di calore al Badwater Ultramarathon. Troppa dopamina può portare a mania e allucinazioni durante eventi atletici ultra-resistenti.
Fonte: per gentile concessione di Kiehl's dal 1851, usato con permesso

C'è un avvertimento importante. Troppa dopamina può rendere una persona maniaca o schizofrenica; troppi risultati nei movimenti fisici tremolanti del Parkinson. Ho avuto deliri e allucinazioni prodotte da un sovraccarico di dopamina dopo aver raggiunto la mia soglia di andare per circa ventiquattro ore di esercizio non-stop. Sebbene io abbia amato fare sport ultra-resistenti nella mia giovinezza, non desidero più portare la mia mente e il mio corpo al limite.

Ad esempio, durante la Badwater Ultramarathon nella Death Valley, a causa di un sovraccarico di dopamina combinato con esaurimento da calore, ho sperimentato l'illusione nervosa dei serpenti che saltavano dalle rocce e coperte psychadeliche di stelle caleidoscopiche in cima a Father Crowley Point, che è il la seconda salita di cinquemila metri che ti farà uscire definitivamente dalla Death Valley.

Queste allucinazioni sono una forma di delusioni provocate dall'esercizio innescate da troppa dopamina. Un movimento regolare, quotidiano, orientato all'obiettivo, insieme alla consapevolezza e alla respirazione diaframmatica può aiutare a produrre la quantità perfetta di dopamina.

Coinvolgere il nervo vago attraverso i contatori della mindfulness Mania alimentata dalla dopamina

Wellcome Trust/Public Domain
Disegno anatomico precoce del nervo vago.
Fonte: Wellcome Trust / Public Domain

Mio padre era un neuroscienziato, neurochirurgo e tennista di livello nazionale che mi ha insegnato molto sulla dopamina e su come avere la grazia sotto pressione sia dentro che fuori dal campo rilasciando coscientemente l'acetilcolina per rallentare il mio sistema nervoso.

Idealmente, uno stato di superfluidità è privo di attrito e privo di entropia perché non sei sovraeccitato e non ti senti ipomanico o scomposto. Come atleta, ogni volta che sentivo che stavo diventando troppo alto con la dopamina, usavo le pratiche di meditazione per riportarmi giù sulla terra.

Anche se non conosco studi empirici per supportare la mia ipotesi, ho imparato attraverso le conversazioni con mio padre e l'esperienza di vita che quando ho bisogno di mettere i freni su livelli elevati di dopamina che se mi rilasso la parte posteriore dei miei occhi e visualizzare il mio vago il nervo schizzava acetilcolina sul mio cuore che potevo agganciare il mio sistema nervoso parasimpatico e calmarmi immediatamente. Di nuovo, questo è strettamente aneddotico.

Ripensando alla mia relazione permanente con l'avere troppa o poca dopamina, mi rendo conto di aver imparato come trovare naturalmente il mio livello tonico attraverso vari tipi di pratica. Per esempio, sono andato in un collegio ad alta pressione a Wallingford, nel Connecticut. Il mio preside si aspettava che tutti fossero cablati con le stesse ambizioni di "Need for Achievement", per ottenere le A dritto e per diventare un "Master of the Universe". Ho fallito miseramente.

L'ambiente scolastico della scuola di preparazione mi ha abbattuto e mi ha fatto sentire meno di. A un certo punto, ho gettato la spugna, ho abbracciato la mia sindrome amotivazionale e ho deciso di diventare un neer-do-well. Ero pieno di vergogna. Alla fine, mi sono rivolto ai benefici alimentati dalla dopamina di droghe e alcol come un modo per far fronte alla sensazione di un totale perdente, outsider, pecore nere, ecc.

A causa della mia avversione per essere giudicato per i miei fallimenti estrinseci e per la mancanza di risultati alla scuola superiore di Choate-after, mi sono iscritto all'Hampshire College di Amherst, nel Massachusetts. Hampshire è uno dei pochi college in America con nessun test e nessun voto.

Mentre ero in Hampshire, mi sono dedicato molto allo yoga e alla meditazione. Come studente universitario, ho avuto la fortuna di recarmi in India un paio di volte come parte dei miei studi. Mentre ero lì, passavo il tempo negli ashram, dove il mio unico obiettivo era raggiungere un sentimento di Nirvana andando in stati di trance profondi ed estesi.

Un modo per farlo era fissando una candela, rilassando il tono della mia lingua e la parte posteriore dei miei occhi mentre muovevo la testa avanti e indietro da un lato all'altro mentre focalizzavo tutta la mia attenzione sulla fiamma tremolante. Potrei stare fermo e stare in trance così per ore. Più tardi nella vita, quando sono incappato nella mia passione per il triathlon, andavo nello stesso spazio meditativo della testa che ho scoperto in India ogni volta che stavo correndo, andando in bicicletta o nuotando.

La parola sanscrita che userò per descrivere la sensazione trascendente che ottengo quando sono in uno stato di trance e rimossa dal mondo tridimensionale è pratyahara. Visualizzo questo come sblocco della mia corteccia prefrontale e posizionando la mia coscienza nel mio cervelletto (in latino "piccolo cervello"). L'analogia che visualizzo è una tartaruga, che può tirare le sue cinque appendici dentro il guscio e ritirarsi dal mondo. Quando il gioco si fa duro per me, nello sport o nella vita, il posto dove vado per il santuario e il rifugio è nel profondo del mio cervello di rettile.

Photo by Christopher Bergland
Christopher Bergland entrò in trance usando una tecnica di meditazione a fuoco singolo intorno al 1988.
Fonte: foto di Christopher Bergland

Nel discutere il fenomeno del sentimento trascendente e descrivendo come si sentiva di entrare in queste trance meditative con mio padre, ha piantato i semi nella mia testa che avrei potuto in qualche modo attivare il riflesso vestibolo-oculare (VOR) del mio cervelletto in un modo che creato l'opposto del sonno REM (movimento rapido degli occhi). Di nuovo, questo è speculativo.

Detto questo, mi è davvero piaciuta l'idea di creare uno stato di sogno che somiglia al sonno REM mentre stavo correndo, andando in bicicletta e nuotando semplicemente attivando il sistema VOR bloccando gli occhi su un bersaglio e muovendo la testa da un lato all'altro. Questa tecnica ha funzionato per me come mezzo per superare dozzine di competizioni atletiche ultra-resistenti. Fai un tentativo durante il tuo prossimo allenamento. Forse funzionerà anche per te?

Anche se quello che ho compiuto come atleta potrebbe sembrare essere iper-dopamina spinto agli spettatori, mi sono sempre tenuto zen e radicato usando i trucchi sopra. Ho la sensazione che senza le tecniche ho imparato a rallentare il mio sistema nervoso da anni di meditazione, e per mantenere i miei livelli di dopamina troppo alti alle stelle non avrei avuto la grazia sotto pressione per fare quello che facevo come atleta .

Ad esempio, quando ho rotto il Guinness World Record eseguendo 153.76 miglia su un tapis roulant in 24 ore, ho creato un livello tonico di dopamina e superfluidità entrando in trance fissando una piccola luce rossa davanti a me mentre muovevo la testa Da una parte all'altra. Questa mia corteccia prefrontale è libera e mi ha messo in uno stato meditativo guidato dal cervelletto. Di nuovo, se permettessi che il sovraccarico di dopamina si accumuli troppo, sarei completamente entrato in uno stato delirante ipomaniacale.

In chiusura, non devi essere un atleta competitivo per mettere a punto i tuoi livelli di tonico personalizzati di dopamina e creare superfluidità. Per la maggior parte delle persone, stabilire obiettivi ragionevoli e raggiungerli mentre si usa la meditazione di consapevolezza – e respirazione schematica per contrastare l'afflusso di troppa dopamina – può essere una formula vincente per trovare i propri livelli tonici di dopamina.

Si prega di ricordare: in situazioni cliniche, i livelli di dopamina atipici richiedono consultazioni con il vostro medico o fornitore di salute mentale per discutere le migliori opzioni di trattamento .

Per saperne di più su questo argomento, controlla i miei post sul blog di Psychology Today ,

  • "La neurobiologia della grazia sotto pressione"
  • "Superfluidità: decodifica l'enigma della flessibilità cognitiva"
  • "Superfluidità: la scienza e la psicologia del creare flusso"
  • "La connettività migliorata del cervelletto aumenta la capacità creativa"
  • "Come il nervo vago trasmette l'istinto al cervello"
  • "L'attività cerebrale sincronizzata e la superfluidità sono sinonimi"
  • "Vivere sotto i riflettori e il punto debole della superfluidità"

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