La tua mente vaga?

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La tua mente sta vagando?

La pratica:
Fai attenzione.

Perché?

Da un momento all'altro, i flussi di pensieri e sentimenti, sensazioni e desideri e processi consci e inconsci scolpiscono il tuo sistema nervoso come l'acqua che gradualmente intaglia solchi e infine burroni su una collina. Il tuo cervello sta cambiando continuamente la sua struttura. L'unica domanda è: è nel bene o nel male?

In particolare, a causa di quella che viene chiamata "neuroplasticità dipendente dall'esperienza", qualsiasi cosa tu abbia in mente ha un potere speciale di cambiare il tuo cervello. L'attenzione è come una combinazione di riflettori e aspirapolvere: illumina ciò su cui poggia e poi lo succhia nel tuo cervello – e te stesso.

Quindi, controllando la tua attenzione – diventando più capace di metterlo dove vuoi e tenerlo lì, e più in grado di allontanarlo da ciò che è fastidioso o inutile (come il ripetersi continuamente per preoccupazioni ansiose, brontolii mentali o auto- critica) – è il fondamento di cambiare il tuo cervello, e quindi la tua vita, per il meglio. Come scrisse il grande psicologo William James più di un secolo fa: "L'educazione all'attenzione sarebbe l'educazione per eccellenza ".

Ma per ottenere un migliore controllo dell'attenzione – per diventare più consapevoli e più capaci di concentrarsi – dobbiamo superare alcune sfide. Per sopravvivere, i nostri antenati si sono evoluti per essere stimolanti, affamati e facilmente distratti, esplorando continuamente i loro interni e il loro ambiente per opportunità e minacce, carote e bastoncini. Esiste anche una gamma naturale di temperamento, da "tartarughe" focalizzate e caute a "lepri" distrattive e avventurose. Esperienze sconvolgenti, specialmente traumatiche, allenano il cervello a essere vigili, con attenzione che passa da una cosa all'altra. E la cultura moderna ci rende abituati a un intenso flusso di stimoli di fuoco, quindi niente di meno – come le sensazioni del semplice respiro – può sembrare insignificante, noioso o frustrante.

Per superare queste sfide, è utile coltivare alcuni fattori neurali di attenzione – in effetti, mettendo il cervello dalla tua parte per aiutarti a ottenere una presa migliore su questo riflettore / aspirapolvere.

Come?

Puoi utilizzare uno o più dei sette fattori seguenti all'inizio di qualsiasi concentrazione intenzionale di attenzione – dal tenere la testa in un incontro di lavoro noioso a pratiche contemplative come la meditazione o la preghiera – e poi lasciarli andare in secondo piano mentre ti sposti in qualunque sia l'attività. Puoi anche disegnare su uno o più durante l'attività se la tua attenzione è segnalata. Sono elencati in un ordine che per me ha senso, ma puoi variare la sequenza. (C'è più informazioni sull'attenzione, la presenza mentale, la concentrazione e l'assorbimento contemplativo nel cervello di Buddha).

Eccoci qui.

  1. Imposta l'intenzione di sostenere la tua attenzione, per essere consapevole. Puoi farlo dall'alto verso il basso, dandoti una gentile istruzione per essere attento e dal basso verso l'alto, aprendo al senso nel tuo corpo di come si sente la consapevolezza.
  2. Rilassare. Ad esempio, prendi diverse esalazioni che sono il doppio delle tue inalazioni. Questo stimola il sistema nervoso parasimpatico calmante e centrante e sistema il sistema nervoso simpatico di lotta allo stress o di combattimento che fa tremare i riflettori dell'attenzione in questo modo e in quello, cercando carote e bastoncini.
  3. Senza sforzarti, pensa a cose che ti aiutano a sentirti a cuore – che sei importante per qualcuno, che fai parte di una relazione o di un gruppo, che sei visto, apprezzato, o anche amato e amato. Va bene se la relazione non è perfetta, o che ti vengono in mente persone del passato, o animali domestici o esseri spirituali. Potresti anche avere un'idea della tua benevolenza per gli altri, della tua compassione, gentilezza e amore. Riscaldare il cuore in questo modo ti aiuta a sentirti protetto, e porta una succulenza appagante al momento – che supportano i punti 4 e 5 di seguito.
  4. Pensa a cose che ti aiutano a sentirti più sicuro, e quindi più capace di riposare l'attenzione sulle tue attività, piuttosto che scrutare con attenzione. Notate che siete probabilmente in un ambiente relativamente sicuro, con risorse dentro di voi per far fronte a qualsiasi cosa porti la vita. Lascia andare ogni ansia irragionevole, ogni guardia o rinforzo inutile.
  5. Incoraggia delicatamente alcuni sentimenti positivi, anche lievi o sottili. Ad esempio, pensa a qualcosa di cui ti senti grato o grato; il go-to per me include i miei figli, Yosemite, e solo di essere vivo. Apri il più possibile verso un senso di benessere sottostante che può tuttavia contenere qualche difficoltà o dolore. Il senso del piacere o della ricompensa nelle emozioni positive aumenta il neurotrasmettitore, la dopamina, che chiude una sorta di porta nei substrati neurali della memoria di lavoro, mantenendo così ogni "barbaro", ogni distrazione invasiva.
  6. Ottieni un senso del corpo nel suo insieme, le sue molteplici sensazioni che appaiono insieme ogni momento nello spazio illimitato della consapevolezza. Questo senso delle cose come una gestalt unificata, percepita in una prospettiva ampia e panoramica, attiva reti sui lati del cervello (specialmente la destra – per i destrimani) che supportano la consapevolezza consapevole. E disattiva le reti lungo la linea mediana del cervello che usiamo quando ci perdiamo nei nostri pensieri.
  7. Per 10-20-30 secondi consecutivi, rimani con le esperienze positive che stai vivendo o le lezioni che stai imparando. Poiché "i neuroni che si accendono insieme, legano insieme", questo assaporare e registrare aiuta a tessere i frutti dei tuoi sforzi attenti nella trama del tuo cervello e di te stesso.

Rick Hanson, Ph.D., è uno psicologo, Senior Fellow del Greater Good Science Center di UC Berkeley, e autore del best-seller del New York Times. I suoi libri sono disponibili in 26 lingue e includono Hardwiring Happiness , Buddha's Brain , J ust One Thing e Mother Nurture . Edita il Wise Brain Bulletin e ha numerosi programmi audio. Laureato con lode alla UCLA e fondatore del Wellspring Institute for Neuroscience e Contemplative Wisdom, è stato invitato come relatore alla NASA, Oxford, Stanford, Harvard e altre importanti università e ha insegnato nei centri di meditazione in tutto il mondo. Il suo lavoro è stato presentato su BBC, CBS e NPR, e offre la newsletter gratuita di Just One Thing con oltre 120.000 abbonati, oltre al programma online Foundations of Well-Being in neuroplasticità positiva che chiunque abbia esigenze finanziarie può fare gratuitamente.

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