La gentilezza verso se stessi e gli altri tonifica il tuo nervo vago

Sebastian Kaulitzki/Shutterstock
Illustrazione medicamente accurata del nervo vago.
Fonte: Sebastian Kaulitzki / Shutterstock

Questo post sul blog di Psychology Today è la fase sette di una serie in nove parti intitolata "The Vagus Nerve Survival Guide". Le nove manovre vagali presenti in ognuno di questi post del blog sono progettate per aiutarti a utilizzare il tuo nervo vago in modi che possano ridurre lo stress, ansia, rabbia, pregiudizi egocentrici e infiammazione attivando la "risposta di rilassamento" del sistema nervoso parasimpatico. Recentemente, "auto-distanziamento" è stato trovato anche per ridurre l'egocentrismo e migliorare il tono vagale (VT) come indicizzato dalla variabilità della frequenza cardiaca (HRV).

Quando si tratta di ricerca e "diffusione del vangelo" del nervo vago, Barbara Fredrickson dell'Università della Carolina del Nord a Chapel Hill è un pioniere e portavoce straordinario. Fredrickson ha recentemente discusso il ruolo che il nervo vago gioca nel creare "micro-momenti" di connettività cuore-cuore che migliorano reciprocamente il tono vagale quando le persone sono semplici. Clicca su questo link per guardare la sua conferenza TEDx Lower East Side.

Nel 2010, Frederickson e Bethany Kok dell'Istituto Max Planck per le scienze cognitive e cerebrali umane hanno pubblicato il loro studio di riferimento, "Spirali ascendenti del cuore: flessibilità autonome, come indicizzate da tono vagale, reciprocamente e prospetticamente predice emozioni positive e connettività sociale, "Nella rivista Biological Psychiatry.

Fredrickson e Kok ipotizzarono che avere un tono vagale più alto poteva far parte di una "spirale ascendente" che faceva parte di un ciclo di feedback multidirezionale a cui si poteva accedere da vari punti di ingresso. È interessante notare che hanno trovato persone con un tono vagale superiore hanno una salute generale del cuore migliore, livelli più bassi di infiammazione, legami sociali più forti e tendono ad esibire una migliore regolazione delle emozioni.

Ad esempio, sinceri micro-momenti di relazione sociale tra due individui sembravano innescare istantaneamente una risposta parasimpatica ("tendi e sii") che migliorava il tono vagale per entrambe le parti coinvolte. Il positivo feedback viscerale e psicologico di questi scambi calorosi ha portato le persone ad espandere i social network in un modo che ha diffuso emozioni positive e comportamenti prosociali. Da un punto di vista evolutivo, si potrebbe ipotizzare che questa risposta biologica sia diventata cablata come parte di un meccanismo di sopravvivenza che ha alimentato legami umani cooperativi e alleanze che hanno giovato sia all'individuo che alla collettività.

Wellcome Library/Public Domain
Vagus significa "errante" in latino. Il nervo vago è noto come "nervo errante" perché ha più rami che divergono da due gambi spessi radicati nel cervelletto e nel tronco cerebrale che vagano verso i più bassi visceri dell'intestino toccando il cuore e gli organi più importanti lungo la strada.
Fonte: Wellcome Library / Public Domain

La maggior parte delle persone non è consapevole di quanto estesamente il nervo vago vaga nel corpo di qualcuno. Mi piace includere questo abbozzo anatomico del "nervo errante" in modo da poter visualizzare l'estensività della rete vagale quasi "invasione degli ultracorpi". Aneddoticamente, oltre a visualizzare il mio nervo vago … lo parlo letteralmente in terza persona come se fosse un'entità separata e alleata necessaria che potrebbe avere la tendenza a "vagare" lontano, se non maneggiata con cura. Può sembrare strano, ma è qualcosa che ho testato su strada da anni. Consiglio vivamente di provare questa tattica la prossima volta che hai le farfalle nello stomaco o senti i peli sul retro del collo alzarsi come se fossi sul punto di avere un attacco di rabbia. Ad esempio, ogni volta che sento che sto per perdere la pazienza, farò lentamente un respiro molto lungo e profondo, rilasserò la parte posteriore dei miei occhi e dirò al mio nervo vago in terza persona qualcosa come: " Tu devo aiutarmi a stare calmo, fresco e raccolto in questo momento. Ho bisogno di un po 'di equanimità. Non voglio essere una testa calda e dire o fare qualsiasi cosa mi pentirò più tardi. "Per qualche ragione ineffabile, avere questo dialogo interiore con il mio nervo vago aiuta a togliere il mio ego dalla situazione e non riesce mai a mettere a mio agio il mio sistema nervoso. Suggerirei di hackerare il potere del tuo nervo vago usando questa tecnica la prossima volta che avrai bisogno di grazia sotto pressione per vedere se funziona anche per te.

Ansia, stress e rabbia sono contagiosi. Queste emozioni tossiche possono scatenare una simpatica risposta "combatti o fuggi" che si diffonde come un incendio nel proprio sistema nervoso e può creare un effetto a catena di rabbia e negatività intorno a te. Il rovescio della medaglia, l'auto-generazione di emozioni positive consapevoli e la gentilezza crea la sensazione di essere sani e salvi attraverso il nervo vago e il tono vagale più sano.

Il nervo vago aiuta a regolare la frequenza cardiaca ed è anche un attore chiave nei nostri sistemi di coinvolgimento sociale. Molto tempo prima che i ricercatori moderni studiassero la scienza dell'emotività umana e della gentilezza amorevole come legata al nervo vago, gli scienziati erano interessati a come il tono vagale influisse sulla fisiologia del cuore. Quando inspiri, la frequenza cardiaca accelera un po 'e quando espiri, il rilascio di acetilcolina – che in origine era chiamato vagusstoff (tedesco per "sostanza del vago") – rallenta la frequenza cardiaca e prepara il corpo a "riposare" e -digest. "Un cuore sano è anche caratterizzato da un alto tasso di variabilità (HRV) mentre inspiri ed espiri.

Nel 1895, Theodore Hough pubblicò un documento fondamentale, "Sulla fuga del cuore dall'inibizione della vaga", sul Journal of Physiology. Sebbene questa ricerca molto tecnica abbia esaminato la capacità della stimolazione vagale di rallentare la frequenza cardiaca in vari mammiferi e anfibi, la poetica del titolo può assumere un nuovo significato quando si pensa di imbrigliare coscientemente il nervo vago per inibire le emozioni negative dal riempire il cuore di ostilità . In particolare, essere "di buon cuore" e compassionevole verso se stessi e gli altri è stato osservato in un laboratorio monitorando il tono vagale di qualcuno come indicizzato dall'HRV e dall'inibizione del vago della frequenza cardiaca.

Nel 2013, Fredrickson e colleghi hanno condotto un altro studio pionieristico che ha esaminato il ruolo svolto dalla pratica della meditazione sull'amore amorevole (LKM) nel rendere più dinamica la spirale ascendente tra tono vagale, emozioni positive, legami umani stretti e salute fisica.

L'ingrediente chiave per il turbo-caricamento di questa spirale ascendente di tono vagale migliorato sembrava inviare gentilezza amorevole verso se stessi e verso gli altri, compresi i propri cari … ma anche rivali, nemici, nemesi o chiunque si ostini a rancore. Il fondamento di LKM riecheggia la saggezza di Henry Wadsworth Longfellow, che notoriamente disse: " Se potessimo leggere la storia segreta dei nostri nemici, dovremmo trovare nella vita di ogni uomo dolore e sofferenza abbastanza da disarmare ogni ostilità.

Praticare LKM è sistematico e facile. Tutto quello che devi fare è inviare sentimenti di gentilezza, amore, compassione e perdono "calorosi e sfocati" verso te stesso e gli altri in una sorta di moda da elenco. Detto questo, anche all'interno di LKM, ci sono dozzine di modi diversi in cui qualcuno può praticare una meditazione amorevole. Sulla base della mia esperienza personale e di una vasta ricerca, raccomando sistematicamente di passare attraverso quattro categorie di persone come elencato di seguito.

Ancora una volta, è importante includere tutti questi quattro gruppi (compresi i nemici) perché questo processo ti permette di ricordare la nostra comunanza umana e gli aspetti universali della lotta e del malcontento che ogni essere umano sperimenta in un modo che dissolve i pregiudizi egocentrici.

Le quattro fasi della meditazione amorevole-gentilezza (LKM)

  1. Amici, familiari, vicini e persone care.
  2. Stranieri in tutto il mondo che stanno soffrendo.
  3. Qualcuno che ha ferito, calunniato o deluso.
  4. Perdona te stesso per ogni negatività o danno che hai causato a te stesso o agli altri.

Come sempre, consiglierei di mettere a punto la tua pratica quotidiana di LKM per adattarla al tuo stile di vita e alla tua personalità. Se sei preoccupato per il tempo, ricorda, questo processo LKM in quattro fasi può essere fatto in pochi minuti, sempre e ovunque durante la giornata.

C'è un avvertimento importante. Alcuni esperti non includono l'invio della gentilezza amorevole e del perdono nei confronti di se stessi come parte di LKM. Penso che questo sia un errore. Come la ricerca pionieristica di Kristin Neff ci ricorda, l'auto-compassione è la chiave per rompere il circolo vizioso di picchiarti e poi sentire la reazione istintiva di abbattere le altre persone per costruirti di nuovo per riguadagnare l'autostima. Nel suo articolo "Auto-compassione: una concettualizzazione alternativa di un sano atteggiamento verso se stessi", scrive Neff

"L'auto-compassione è un atteggiamento di sé emotivamente positivo che dovrebbe proteggere contro le conseguenze negative dell'auto-giudizio, isolamento e ruminazione (come la depressione). A causa della sua natura non valutativa e interconnessa, dovrebbe anche contrastare le tendenze verso il narcisismo, l'egocentrismo e il confronto sociale verso il basso che sono stati associati ai tentativi di mantenere l'autostima ".

Sulla stessa linea, nel 2016 Igor Grossmann ha esaminato il legame tra HRV, tono vagale, auto-distanziamento ed egocentrismo. Nel suo articolo "Un cuore e una mente: auto-distanziamento facilita l'associazione tra variabilità della frequenza cardiaca e ragionamento saggio", scrivono Grossmann e colleghi,

"A nostra conoscenza, solo una manciata di studi ha esplorato direttamente la relazione tra tendenze egocentriche (contro-prosociali) e trait-HRV … La ricerca indica che il suggerimento delle persone di riflettere sulle esperienze sociali da una prospettiva auto-distanziata li porta a concentrarsi meno sul racconto egocentrico delle loro esperienze e altro sulla ricostruzione dell'esperienza nel decentramento dell'ego, sui modi che facilitano l'intuizione e la riconciliazione dei disaccordi, aiutandoli a lavorare attraverso il dilemma sociale che incontrano nelle loro vite ".

Auto-compassione e LKM sono modi semplici per iniziare a darti lo stesso grado di amorevole benignità che daresti a qualsiasi amico, membro della famiglia o persona amata. Detto questo, alcune ricerche suggeriscono che troppo auto-perdono e gentilezza verso se stessi possono ritorcersi contro. Ad esempio, se sei troppo auto-perdonante, i ricercatori hanno scoperto che le persone possono scrollarsi di dosso la responsabilità e questo può portare a hubris non intenzionale e mancanza di empatia. Quando si tratta di auto-perdono, trovare un punto d'incontro che si concentra sulla gentilezza verso se stessi e gli altri simultaneamente in un modo "Io sto bene, tu stai bene" è la chiave.

Infine, un documento del 2015 di Dacher Keltner e colleghi riassume quattro diversi studi su "Risposte affettive e fisiologiche alla sofferenza degli altri: Compassione e attività vagale". Keltner et al. concluse: "La compassione è associata all'attivazione nel sistema nervoso autonomo parasimpatico attraverso il nervo vago … La compassione, un componente affettivo centrale dell'empatia e della prosocialità, è associata ad una maggiore attività parasimpatica".

Si spera che la combinazione di consigli aneddotici e di ricerche cliniche ti ispirino a fare la semplice "manovra vagale" di praticare un po 'più di gentilezza verso te stesso e gli altri una parte della tua routine quotidiana. Si prega di rimanere sintonizzati per i prossimi post in questa serie di guide di sopravvivenza del nervo vago.

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