Gli smartphone rivelano come il mondo moderno non stia dormendo

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Fonte: Ana Blazic Pavlovic / Shutterstock

È difficile credere che lo smartphone sia stato introdotto da Steve Jobs meno di un decennio fa, nel gennaio del 2007. Oggi, la maggior parte degli adolescenti, e quasi tutti gli adulti, ha uno smartphone. In media, gli americani usano gli smartphone per circa 4,7 ore al giorno, secondo uno studio recente di Informate Mobile Intelligence a Seattle.

Un altro rapporto, dell'American Academy of Pediatrics, ha rilevato che i bambini tra gli 8 e i 18 anni utilizzano un dispositivo elettronico di circa sette ore e mezza al giorno. L'uso dei media tra i bambini di tutte le età è aumentato esponenzialmente nell'ultimo decennio e sembra che stia drammaticamente interrompendo i loro schemi di sonno.

Uno studio pubblicato questa settimana ha rilevato che l'uso di smartphone combinato con i social network sta annullando i nostri ritmi circadiani naturali. Questi effetti si manifestano più chiaramente prima di coricarsi. L'uso dello smartphone durante il giorno porta ovviamente a un tempo eccessivo per lo schermo, ma l'uso della buona notte aumenta i disturbi del sonno.

Tra gli altri effetti collaterali, la scarsa igiene del sonno riduce la funzione cognitiva e aumenta i rischi di depressione. L'igiene del sonno è definita come "abitudini e pratiche che favoriscono un buon sonno e una vigilanza completa diurna".

Molti di noi sono colpevoli di portare il nostro smartphone a letto con noi. Come molte persone, dormo con il mio iPhone su un comodino accanto al mio letto. Odio ammetterlo, ma avere il mio telefono in un'altra stanza mentre sto dormendo mi darebbe un tipo strano di ansia da separazione. So che è assurdo … Ma, statisticamente, la ricerca dice che non sono solo. Molte persone dormono con il loro telefono. Dormi con lo smartphone accanto al tuo letto?

A volte, mi dimentico di spegnere la suoneria e il mio telefono suonerà nel cuore della notte. Troppo spesso mi sveglierò e inizierò a inviare messaggi con qualcuno in un fuso orario diverso. Quindi, naturalmente, non posso tornare a dormire. Ogni volta che il mio smartphone interrompe il sonno della buona notte, il giorno dopo mi sento sempre come se le mie sinapsi stessero sparando e il mio cervello non fosse sincronizzato.

Una ragione per questo tipo di insonnia potrebbe essere che la "luce blu" emessa da uno smartphone si intensifica quando la si guarda in una stanza buia. La breve lunghezza d'onda della luce blu può avere un forte impatto sull'igiene del sonno perché ritarda il rilascio di melatonina, il che rende più difficile addormentarsi.

Uso dello smartphone e disturbi del sonno Esacerbano i sintomi depressivi

Uno studio del 2015 dell'Università di Basilea ha riportato che l'uso di smartphone da parte degli adolescenti durante la notte è associato ad un aumentato rischio di disturbi del sonno e sintomi depressivi. I ricercatori hanno scoperto che solo il 17% dei proprietari di smartphone ha spento i dispositivi o ha messo i dispositivi in ​​modalità silenziosa, quando erano a letto.

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Gli adolescenti che possiedono uno smartphone passano più tempo online durante la notte, il che può influire notevolmente sul sonno. I ricercatori hanno scoperto che, gli adolescenti con gli smartphone tendono a guardare video, navigare in internet e inviare messaggi di testo agli amici a tarda notte. Dal punto di vista della salute pubblica, la peggiore notizia di questo studio è stata che gli adolescenti che hanno usato gli smartphone di notte hanno aumentato il rischio di una scarsa igiene del sonno e hanno mostrato sintomi di depressione.

Pertanto, gli esperti del sonno raccomandano che i genitori – che soffrono di disturbi del sonno e della successiva sonnolenza diurna – dovrebbero essere incoraggiati dai genitori a spegnere tutti i loro dispositivi multimediali digitali almeno un'ora prima di andare a dormire.

SMS dopo l'ora di andare a letto influisce sulle prestazioni scolastiche negli adolescenti

Uno studio del gennaio 2016, della Rutgers University, ha rilevato che l'invio di messaggi di testo di notte influisce sul sonno degli adolescenti e sul loro rendimento scolastico. Infatti, gli studenti che hanno spento i loro dispositivi digitali o messaggi di testo per meno di 30 minuti dopo le luci spente, hanno ottenuto risultati significativamente migliori a scuola rispetto a quelli che hanno inviato messaggi per oltre 30 minuti dopo le luci spente.

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Che tu sia o meno un adolescente, i messaggi notturni eccessivi potrebbero essere la causa di una riduzione delle prestazioni cognitive e di una sensazione letargica durante il giorno. Il recente studio di Rutgers è stato il primo del suo genere a collegare le abitudini di messaggistica notturna degli adolescenti americani con l'igiene del sonno e le prestazioni scolastiche.

I ricercatori hanno scoperto che gli studenti che hanno inviato messaggi di testo più a lungo nel buio hanno dormito meno ore ed erano più stanchi durante il giorno di quelli che hanno interrotto la messaggistica e hanno spento i telefoni quando sono andati a letto. Questo è il senso comune, ma è bello avere prove empiriche per sostenere qualcosa che molti di noi probabilmente hanno realizzato dalla nostra esperienza di vita.

In una dichiarazione, l'autore dello studio Xue Ming, professore di neuroscienza e neurologia alla Rutgers New Jersey Medical School, ha dichiarato:

"Negli ultimi anni ho notato un aumento nell'uso degli smartphone da parte dei miei pazienti con problemi di sonno. Volevo isolare il modo in cui i messaggi da soli, specialmente dopo che le luci sono spente, contribuiscono ai problemi legati al sonno e alle prestazioni scolastiche.

Quando spegniamo le luci, dovrebbe essere una transizione graduale dalla veglia al sonno. Se una persona continua a ricevere messaggi di testo con avvisi e emissione di luce, anche questo può disturbare il suo ritmo circadiano. Il sonno REM (Rapid Eye Movement) è il periodo durante il sonno più importante per l'apprendimento, il consolidamento della memoria e l'adattamento sociale negli adolescenti. Quando l'addormentarsi è in ritardo ma il tempo di salita non lo è, il sonno REM sarà interrotto, il che può influire sull'apprendimento e sulla memoria.

Dobbiamo essere consapevoli del fatto che gli adolescenti utilizzano eccessivamente dispositivi elettronici e hanno una fisiologia unica. Tendono ad andare a dormire fino a tardi e si svegliano tardi. Quando andiamo contro quel ritmo naturale, gli studenti diventano meno efficienti. "

Ming suggerisce che gli educatori riconoscano i bisogni di sonno degli adolescenti e incorporino l'educazione al sonno nel loro curriculum. "Il sonno non è un lusso; è una necessità biologica. Gli adolescenti non ricevono la quantità ottimale di sonno; dovrebbero ricevere 8 ore e mezza per notte ", ha detto Ming. "La privazione del sonno è un argomento forte a favore degli orari di inizio successivi per le scuole superiori, come le 9 del mattino"

Gli smartphone stanno distruggendo i ritmi circadiani in tutto il mondo

Courtesy of NASA
Fonte: per gentile concessione della NASA

Ognuno ha un orologio biologico interno che detta i nostri ritmi circadiani e le fluttuazioni all'interno del nostro corpo che sono direttamente legate al giorno di 24 ore del nostro pianeta. I ritmi circadiani sono controllati da un grappolo granuloso di riso di 20.000 neuroni dietro gli occhi chiamato il nucleo sovrarachmatico (SCN). L'SCN è regolato da quanta luce, in particolare dalla luce solare naturale, viene assorbita da specifiche cellule della retina.

I ritmi circadiani sono il driver principale dei nostri programmi di sonno. Anche con l'avvento della luce artificiale e gli orari di lavoro moderni da 9 a 5, i nostri ritmi circadiani sembravano essere in sintonia con la rotazione della Terra. Tuttavia, le tecnologie digitali stanno giocando un ruolo ancora più importante nello smantellare i nostri modelli di sonno naturale nell'era degli smartphone di quanto non si aspettassero molti esperti.

Un nuovo studio sulle abitudini di sonno in tutto il mondo dell'Università del Michigan ha utilizzato i dati dello smartphone per esaminare in che modo l'età, il sesso, la quantità di luce e la patria di qualcuno influenzano la quantità di persone che dormono in tutto il mondo stanno entrando nel nostro mondo moderno e iperconnesso.

Lo studio di maggio 2016, "Una quantificazione globale dei" normali "programmi di sonno utilizzando i dati dello smartphone," ha anche esaminato le tendenze nazionali su periodi specifici in cui le persone in diversi paesi generalmente vanno a letto e quando si svegliano.

I ricercatori sono stati motivati ​​a utilizzare gli smartphone per monitorare i modelli di sonno internazionale perché così tante persone in tutto il mondo sono attualmente private del sonno. In una dichiarazione, l'autore principale Daniel Forger ha detto,

"In generale, sembra che la società governa l'ora di andare a dormire e il proprio orologio interno governa il tempo di veglia, e una ora di andare a letto è legata a una perdita di sonno. Allo stesso tempo, abbiamo riscontrato un forte effetto di veglia dagli orologi biologici degli utenti, non solo le loro sveglie. Questi risultati aiutano a quantificare il tiro alla fune tra il cronometraggio solare e quello sociale ".

Un recente studio CDC ha rilevato che in tutti gli Stati Uniti, un adulto su tre non riceve il minimo raccomandato di sette ore di sonno. Secondo il CDC, la privazione del sonno aumenta il rischio di obesità, diabete, ipertensione, malattie cardiache, ictus e stress. I nuovi dati di Forger e colleghi hanno anche rivelato che:

  • Gli uomini di mezza età ottengono meno sonno, spesso con meno di 7-8 ore raccomandate.
  • Le donne programmano più sonno rispetto agli uomini, circa 30 minuti in più in media. Vanno a letto un po 'prima e si svegliano più tardi. Questo è più pronunciato tra i 30 e i 60 anni.
  • Le persone che trascorrono un po 'di tempo alla luce del sole ogni giorno tendono ad andare a letto prima e ad addormentarsi più di quelle che passano la maggior parte del loro tempo in ambienti chiusi.
  • Le abitudini convergono con l'avanzare dell'età. I programmi di sonno erano più simili tra quelli di età superiore a 55 rispetto a quelli di età inferiore ai 30 anni, il che poteva essere correlato a una finestra di restringimento in cui gli individui più anziani possono cadere e rimanere addormentati.

Conclusione: Spegni lo smartphone un'ora prima di colpire il sacco

Gli esseri umani si sono evoluti per passare circa un terzo della nostra vita a dormire. Idealmente, dovresti dormire circa 8 ore a notte, il che equivale a 122 giorni di sonno all'anno. La tua mente, il tuo corpo e il tuo cervello funzioneranno in modo ottimale con un rapporto base due a uno di veglia-sonno. Per ogni due ore sei sveglio, hai bisogno di circa un'ora di sonno. Quando avrai sessant'anni, ciò equivarrà a vent'anni di sonno, e circa cinque anni solidi nel sonno REM.

Gli smartphone stanno distruggendo i modelli di sonno per le persone in tutto il mondo. Anche se riesci a dormire sei ore a notte, stai ancora costruendo un debito del sonno, secondo i ricercatori. Indipendentemente dalla tua età, il miglior consiglio sembra essere quello di spegnere il tuo smartphone (e tutti gli altri dispositivi digitali) un'ora prima di andare a dormire per ridurre al minimo l'esposizione "blu" al tuo SCN che interrompe i ritmi circadiani e il sonno.

Per saperne di più su questo argomento, controlla i miei post sul blog di Psychology Today ,

  • "La perdita del sonno sconvolge l'equilibrio emotivo attraverso l'Amigdala"
  • "In che modo l'insonnia e l'insonnia prendono decisioni decisionali?"
  • "Il sonno rafforza la connettività del cervello sano"
  • "I neuroscienziati scoprono come il cervello impara mentre dormiamo"
  • "Power Naps aiuta il tuo ippocampo a consolidare i ricordi"
  • "L'insonnia crea una condizione cerebrale di 24 ore"
  • "Due semplici modi per aiutare i bambini a dormire meglio"
  • "Perché un campeggio fa un viaggio all'ultimo malato di insonnia?"

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