Giorno 21: scegliere la migliore strategia di gestione dell'ansia per te

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Ogni giorno in questa serie di 30 giorni per migliorare la salute mentale, voglio proporre una semplice idea e una semplice strategia a sostegno di questa idea. Se desideri visualizzare altri post in questa serie, visita qui:

http://www.psychologytoday.com/experts/eric-r-maisel-phd

Ti potrebbe piacere chiedere ad un amico di unirti a te per questi 30 giorni. Voi due potete parlare delle idee che sto presentando e sostenervi a vicenda nei vostri sforzi per provare nuove strategie. Potresti anche voler coinvolgere un intero gruppo!

Oggi guardiamo al seguente.

La maggior parte delle persone che sanno di essere ansiose non fanno uno sforzo sufficiente per migliorare le proprie capacità di gestione dell'ansia e diventano meno ansiose, optando invece per la vita "bianca" o si medicano con farmaci anti-ansia. Il nostro lavoro principale come essere umano richiede più di questo: richiede uno sforzo diligente e sistematico per trovare le tecniche di gestione dell'ansia che funzionano per te, specialmente quelle cognitive che riqualificano i tuoi neuroni a pensare in modo diverso, e quindi a impiegare tali tecniche.

Oggi, prenditi un po 'di tempo e sperimenta le seguenti 12 strategie di gestione dell'ansia, scopri quali funzionano per te e inizia a usare quelle che funzionano meglio. Assicurati di utilizzare effettivamente quelli che scopri funzionano meglio per te! "Sapere di loro" non è abbastanza, devi praticarli e usarli.

1. Respirazione profonda

La tecnica di gestione dell'ansia più semplice e piuttosto potente è la respirazione profonda. Fermandoti a respirare profondamente (5 secondi in inspirazione, 5 secondi nell'espirazione) interrompi la tua mente da corsa e allerta il tuo corpo sul fatto che desideri essere più calmo. Inizia a incorporare respiri profondi nella tua routine quotidiana.

2. Auto-aiuto cognitivo

Cambiare il modo in cui pensi sia una strategia anti-ansia utile e potente. Puoi farlo semplicemente 1) notando ciò che stai dicendo a te stesso; 2) disputare l'autoproduzione che ti rende ansioso o non ti serve; e 3) sostituendo più affermativo, positivo o utile autogioco. Questo processo in tre fasi funziona davvero se lo pratichi e ti impegni.

3. Incantare

Una variazione delle strategie uno e due è di usarle insieme e di "far cadere" una cognizione utile in un respiro profondo, pensando "a metà" il pensiero sull'inalazione e "metà" il pensiero sull'espirazione. Gli incantesimi che potrebbero servire a ridurre la tua esperienza di ansia potrebbero essere: "Sono perfettamente calmo" o "Mi fido delle mie risorse". Sperimenta con alcune frasi brevi e trova uno o due che, una volta immerso in un respiro profondo, ti aiuti a sedare il tuo ansioso sentimenti.

4. Tecniche di rilassamento fisico

Le tecniche di rilassamento fisico comprendono procedure semplici come lo sfregamento della spalla e procedure così elaborate come "tecniche di rilassamento progressivo" in cui lentamente rilassate ciascuna parte del corpo a turno. Fare qualcosa di fisicamente rilassante non equivale a una pratica di gestione dell'ansia completa, ma può dimostrarsi davvero utile nel momento in cui aiutarti a calmarti e quando usato in combinazione con la tua pratica cognitiva.

5. Pratiche di consapevolezza

La meditazione e le altre pratiche di consapevolezza che ti aiutano a prendere in carico i tuoi pensieri ea prendere confidenza con la tua mente possono rivelarsi molto utili come parte del tuo programma di gestione dell'ansia. Non è così importante diventare un "sitter" praticato o trascorrere lunghi periodi di meditazione meditando, ma piuttosto afferrare veramente l'idea che i contenuti della tua mente rendono la sofferenza e l'ansia e che il miglior lavoro che fai di liberare quei pensieri e sostituendoli con quelli più affermativi, meno sperimenterai l'ansia.

6. Affermazioni e preghiere

Le affermazioni (e le preghiere) sono solo brevi cognizioni che indicano la tua mente nella direzione in cui vuoi che tu (e tu) vada. Se provi odio, che genera conflitto e ansia, affermi il tuo desiderio di amare, la disponibilità dell'amore o qualche altra formulazione che ti spinge nella direzione in cui vuoi andare e che, girandoti in quella direzione, riduce la tua esperienza di ansia. Affermando il tuo talento, la tua capacità di fidarti di te stesso, la tua volontà di mostrarti e così via, ti "parli" in uno stato d'animo migliore e di conseguenza ti senti meno ansioso.

7. Immagini guidate

Le immagini guidate sono una tecnica in cui ti guida alla calma immaginando mentalmente un'immagine calma o una serie di immagini. Potresti immaginarti su una coperta vicino alla spiaggia, passeggiare vicino a un lago o dondolare su un dondolo. È possibile utilizzare singole immagini di istantanee o combinare immagini a tal punto che si ottiene l'equivalente di un breve film di rilassamento che si suona per te stesso. Il primo passo è determinare quali immagini in realtà ti calmeranno provando varie immagini e poi, una volta che ti sei fermato su immagini che hanno il giusto effetto calmante, in realtà portali alla mente quando ti senti ansioso.

8. Tecniche di disidentificazione e distacco

Uno dei modi migliori per ridurre la tua esperienza di ansia è imparare a portare una prospettiva calma e distaccata alla vita e trasformandoti in qualcuno il cui approccio predefinito alla vita è creare calma piuttosto che drammaticità e stress. Lo fai ricordando che mentre puoi esercitare influenza nella vita non puoi controllare i risultati e affermando che sei diverso e più grande di qualsiasi componente della tua vita: ogni sentimento, ogni pensiero, ogni progetto rovinato, ogni rifiuto, nulla. Adottando un approccio filosofico, flemmatico e distaccato alla vita (senza rinunciare ai propri desideri, sogni o obiettivi) si incontra la vita con più calma.

9. Cerimonie e rituali

Creare e usare una cerimonia o un rituale è un modo semplice ma potente per ridurre la tua esperienza di ansia. Per molte persone l'abbassamento delle luci, l'accensione delle candele, l'ascolto di musica rilassante e in altri modi che creano cerimonie un ambiente rilassante contribuisce in modo significativo. Se sei una persona creativa, potresti usare un incantesimo come "Sto completamente fermando" in un modo rituale o cerimoniale per aiutarti a passare dalla fretta della vita quotidiana alla quiete del tuo lavoro creativo, ripetendolo alcune volte che in realtà ti fermi, diventa silenzioso e ti muovi con calma e senza sforzo nella trance del lavoro.

10. Tecniche di riorientamento

Se la tua mente inizia a concentrarsi su qualche pensiero o situazione che genera ansia o se ti senti troppo diffidente, vigile e vigile, che sono tutti stati d'ansia, una cosa che puoi fare è di rivolgere consapevolmente la tua attenzione in un'altra direzione e riorientare te stesso lontano dai tuoi pensieri ansiosi e verso uno stimolo più neutrale. Ad esempio, se sei un artista, invece di concentrarti sul pubblico che entra nella sala da concerto, che sai aumentare la tua ansia, potresti riorientarti verso gli avvisi sulla bacheca nella stanza verde e guardarli casualmente, pagando solo un'attenzione sufficiente a distogliere la mente dai suoni del pubblico che arriva ma non da tanta attenzione da perdere il senso della musica che stai per suonare.

11. Tecniche di confronto dei sintomi

Una tecnica usata raramente, impiegata principalmente in alcune forme di terapia e da alcuni insegnanti nelle arti dello spettacolo, il confronto dei sintomi è l'idea che "pretendendo" che i tuoi sintomi d'ansia peggiorino e peggiori – che la tua querula voce cantante o il violento inchino al polso diventa ancora più traballante e, cercando attivamente di aumentare la tua esperienza di ansia, raggiungi un punto in cui irrompi in una risata e un senso dell'assurdità delle tue preoccupazioni. Questa è una tecnica potente che tuttavia probabilmente funziona meglio nel contesto del coaching o della terapia.

12. Tecniche di scarico

L'ansia e lo stress si accumulano nel corpo e le tecniche che sfogano lo stress possono rivelarsi molto utili. Una tecnica di scarica che gli attori a volte imparano a impiegare per ridurre la loro esperienza di ansia prima di una performance è "gridare in silenzio" – per rendere i gesti facciali e le intenzioni di tutto il corpo che vanno a pronunciare un buon urlo purificante senza emettere alcun suono (che sarebbe essere inappropriato nella maggior parte delle impostazioni). Saltare jack, flessioni e forti gesti fisici di ogni tipo possono essere usati per liberare il "veleno" dallo stress e dall'ansia e farli uscire dal tuo sistema.

Fai la seguente semplice cosa oggi: esercitati su una o due di queste tecniche di gestione dell'ansia e vedi se ti sembrano congeniali. Più efficacemente gestisci la tua ansia, migliore è la tua salute mentale.

Riassumere:

L'obiettivo di oggi: praticare una tecnica di gestione dell'ansia o due.

Il principio chiave di oggi: è meglio acquisire e praticare alcune utili tecniche di gestione dell'ansia piuttosto che cercare di ignorare il fatto che tu (come ogni altro essere umano) diventi ansioso.

Strategia chiave di oggi: scegliere tra le molte strategie di gestione dell'ansia disponibili per te o le due che funzionano davvero per te.

Buona fortuna oggi!

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Il Dr. Eric Maisel è l'autore di oltre 40 libri tra cui Life Purpose Boot Camp , Rethinking Depression e Coaching the Artist Within . Nel 2015 lancerà un'iniziativa Future of Mental Health. Puoi saperne di più sui libri, i servizi, i corsi di formazione e i seminari del Dr. Maisel su http://ericmaisel.com. Contattare Dr. Maisel all'indirizzo ericmaisel@hotmail.com. E non dimenticare di partecipare alla conferenza virtuale di Future of Mental Health a febbraio: https://www.entheos.com/The-Future-of-Mental-Health/Eric-Maisel

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