Contare le pecore per addormentarsi? Modi migliori per combattere l'insonnia

Addormentarsi e rimanere addormentati per tutta la notte dovrebbe essere qualcosa che facciamo senza alcun pensiero, come sbadigliare o addirittura graffiare una puntura di zanzara. Da adolescenti, la maggior parte di noi ha combattuto per riuscire a dormire più a lungo e avere ricordi di trascinarci fuori dal letto ore prima di essere pronti a alzarsi a causa della scuola e / o del lavoro. Ma invecchiando, la capacità di sprofondare in un sonno profondo e di rimanere addormentati a volte sembra inafferrabile come ricordare un sogno interessante. Naturalmente, rendiamo difficile per noi stessi cadere e rimanere addormentati quando viaggiamo attraverso i fusi orari, fare affidamento su sveglie per svegliarci (sempre troppo presto) e insistere nel mantenere il nostro cervello occupato con il lavoro oltre la nostra ora di andare a dormire. Caffeina, alcol, pasti in ritardo, vicini rumorosi o traffico, compagni irrequieti di animali da compagnia e bambini che piangono impediscono anche la nostra capacità di addormentarci, e possono essere invocati per farci svegliare in quello che è così affascinante chiamato "The Dead of the Night". ”

Le donne tendono a subire ulteriori interferenze con una buona notte di sonno. La settimana premestruale del ciclo mestruale causa spesso sonno irrequieto, e quando le donne passano alla menopausa, le vampate di calore provocano il sonno di una donna in una bolla di calore e sudore.

Gli uomini e le donne sperimentano una diminuzione dei livelli ematici della melatonina dell'ormone del sonno con l'età. Nei soggetti più giovani i livelli di questo ormone sono abbastanza alti nel sangue per mantenere una notte di sonno completo, ma l'invecchiamento causa il declino dei livelli di melatonina, quindi non abbastanza intorno alle 4 o alle 5 del mattino per evitare un risveglio precoce.

Piccole quantità di melatonina, sufficienti a sostituire ciò che manca nell'individuo più anziano, di solito sono sufficienti per permettere a qualcuno sopra i quaranta, l'età in cui la melatonina inizia a declinare, a dormire tutta la notte. (Le dosi superiori a 03-0,5 mg di melatonina possono sopprimere la sintesi del corpo di questo ormone o causare grugnosità al risveglio.)

Altre cause di uguaglianza di insonnia possono essere un cervello iperattivo prima di coricarsi e uno stato emotivo ansioso al risveglio alle 3 del mattino. Un giovane socio legale del primo anno che conosco è stato spesso inviato via email alle 23:00 o più tardi con richieste di lavoro su una questione legale urgente e consegnare i risultati prima della mattina successiva. La sua posizione in fondo al gruppo di lavoro dello studio legale ha reso impossibile rifiutare queste richieste, e più impossibile addormentarsi dopo aver trascorso diverse ore a lavorare sul compito. I suoi occhi potevano essere chiusi, ma il suo cervello non poteva isolarsi dalla sua modalità di lavoro per permetterle di addormentarsi.

Il risveglio nelle prime ore del mattino invoca in molti di noi sentimenti di agitazione, preoccupazione, ansia e persino panico. I problemi che sembravano gestibili il giorno precedente assumono proporzioni gigantesche. Il marito di un amico che ha subito una cataratta rimossa pochi giorni fa mi ha detto che si sarebbe svegliato e si sarebbe coricato a letto chiedendosi come sarebbe riuscito a diventare cieco dopo l'operazione. (La procedura è stata un successo.) Un vicino che sembrava molto assonnato quando l'ho vista per strada mi ha detto che si svegliava alle 2:45 e non riusciva a riaddormentarsi perché era così preoccupata per un discorso che stava facendo quel pomeriggio . "Non ero preoccupato per il discorso prima di andare a letto, ma nel cuore della notte ero sicuro che avrei fatto un casino", mi disse.

Le tecniche auto-calmanti sono suggerite per calmare il cervello e diminuire l'ansia. Includono la meditazione, il rilassamento muscolare, alzarsi dal letto per fare qualcosa di distratto e / o noioso come leggere un libro che ti fa sbadigliare o ascoltare l'audio delle onde o del vento. Guardare le pubblicità in televisione può anche aiutare (a meno che l'acquisto di affettaverdure di plastica sia eccitante).

Anche mangiare è utile, se gli alimenti sono scelti per le loro proprietà calmanti e consumati nella quantità corretta. Gli alimenti che calmano sono quelli che promuovono la sintesi della serotonina chimica del cervello calmante. I carboidrati dolci o amidacei sono gli unici alimenti che fanno questo. Eppure devono essere non fruttosio, così come a basso contenuto di grassi e proteine. Le proteine ​​prevengono la produzione di serotonina e gli alimenti ad alto contenuto di grassi come la crosta di torta o il gelato sono così lenti da digerire che anche se contengono carboidrati, la loro capacità di addormentarti non verrà percepita per un paio d'ore. Le scelte più efficaci includono Graham cracker, barrette di cereali magre, cereali dolci per la colazione, muffin inglesi con marmellata e fiocchi d'avena istantanei per spuntini buoni e di buon livello. (Ovviamente, se fai uno spuntino a distanza di ascolto da qualcuno che sta dormendo, è meglio evitare tutto ciò che scricchiola troppo forte).

È necessaria cautela quando si fa uno spuntino notturno, tuttavia, poiché si tende a continuare a mangiare fino a quando non si ha sonno. Questo è paragonabile a continuare a prendere sonniferi fino a quando improvvisamente ti addormenti; ovviamente, non è una buona idea. Servono solo da 25 a 30 grammi di carboidrati per il cervello per produrre nuova serotonina. Questo si traduce in qualcosa di meno di una tazza di semplici Cheerios. Tuttavia, stare in cucina, cercare occhiali da lettura e sbirciare una piccola etichetta su una scatola di cereali di crusca per misurare la quantità corretta è sicuro di svegliarti ancora di più. Se hai problemi ad addormentarti, o ti svegli nel cuore della notte e non riesci a riaddormentarti, prepara uno spuntino pre-misurato prima di andare a letto. (Lascia fuori qualcosa da bere così da non dover aprire il frigorifero e far brillare la luce nei tuoi occhi).

Ci vorranno circa 20 minuti per lo spuntino da digerire e per farti sentire abbastanza calmo da tornare a dormire. Nel frattempo potresti contare le pecore, ma un libro noioso, quello che avevi intenzione di finire di leggere all'università, funzionerebbe altrettanto bene.

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