Come smettere di binge mangiare in tre passaggi insoliti

Un modo strano ma sistematico per smettere di mangiare troppo e mangiare troppo.

Se ti dicessi che potrei mostrarti come smettere definitivamente di mangiare e mangiare troppo oggi, se lo volessi, penseresti che fossi pazzo? Molte persone lo farebbero, specialmente se hanno lottato per tutta la vita. Alcuni riferiscono addirittura di sentirsi costretti ad abbuffarsi, come se qualcuno stesse puntando una pistola contro la loro testa dicendo “continua a mangiare o io sparerò!” Altri pensano di aver bisogno della loro robaccia, non tanto per piacere, ma semplicemente per sentirsi normali.

Conosco fin troppo bene questo dolore …

Non solo per i miei 27 anni di esperienza come psicologo, autore di un famoso libro per la perdita di peso e consulente per l’industria alimentare, ma anche per la storia personale. Ti risparmierò la storia completa, ma diciamo che probabilmente non hai fatto nulla con il cibo che non ho fatto io stesso …

  • Mangiare fuori dalla spazzatura …
  • Rubare il cibo del mio compagno di stanza senza dirgli …
  • Guidare a più ristoranti fast-food solo così nessuno saprebbe quanto stavo mangiando …
  • Mangiare fuori dal pavimento …
  • E mi sono ripetutamente insabbiato oltre il punto del dolore fisico.

La cosa andò avanti per quasi trent’anni mentre cercavo di risolvere il mio problema dal punto di vista di uno psicologo. “Non deve essere quello che sto mangiando, ma quello che mi sta mangiando”, pensai. Ma questo NON era il caso, e questo paradigma ha davvero rallentato i miei sforzi per risolvere il problema.

Ma circa 10 anni fa mi sono imbattuto in una soluzione e ho tenuto un diario per lavorare tutto per me, che poi ho trasformato in un libro. Non potevo immaginare di avere mai 600.000 lettori e decine di migliaia di follower. Alla fine, però, mi trovo in una posizione piuttosto unica: non ho incontrato un altro psicologo che ha lavorato a lungo con l’industria alimentare e che ha anche lottato con il proprio inferno personale. Certamente non a una conclusione positiva. Quindi spero che almeno considererai questa soluzione in tre passaggi, non importa quanto possa sembrare strano. Dopo tutto, e se funzionasse?

PASSO UNO: Comprendi e confronta le forze e i miti nella nostra cultura che fa ingrassare le persone.

C’è un’abbondanza di disinformazione e incomprensioni che impedisce alla maggioranza della nostra popolazione di perdere peso per sempre. Devi confrontarti con questa testa se non vuoi essere uno di loro. Passiamo attraverso i miti uno per uno:

MITO: “Non è quello che mangi, sono le emozioni che ti mangiano!”
VERITÀ: In realtà è una parte del tuo cervello che non è principalmente responsabile delle emozioni che causano il danno!

È normale presumere che le persone mangiano troppo per ragioni emotive. L’idea è che stiamo cercando “cibo di comodità” per sfuggire a stati emotivi dolorosi e riempire il buco vuoto nei nostri cuori. Da questa idea deriva la nozione che dobbiamo prima nutrire il nostro “bambino ferito interiore” di nuovo in salute se speriamo di perdere peso per sempre …

Ma c’è un grosso problema con questa idea: il cervello dei rettili è molto coinvolto nella dipendenza da cibo e il cervello dei rettili non conosce l’amore. Invece, quando valuta qualcosa di nuovo nell’ambiente, pensa “Lo mangio? Accoppiato con esso? O lo uccido? “L’amore sembra esistere molto di più nelle parti del cervello più alte e più recenti, le parti che tu consideri come” Tu “. Così fanno spiritualità, musica, arte, amicizia, lavoro e tutto il tuo obiettivi a lungo termine come dieta ed esercizio fisico.

Pensiamo che gran parte di ciò che accade quando “perdi il controllo” o cambi idea sulla tua dieta di fronte a un trattamento allettante è che i meccanismi di sopravvivenza nel cervello dei rettili sono stati erroneamente attivati ​​e indirizzati male verso il trattamento. Questo è il motivo per cui le persone si sentono come tutti i loro piani migliori escono dalla finestra al momento della tentazione. Quei piani sono nel loro cervello più alto, ma il cervello dei rettili sta prendendo il sopravvento.

MITO: se non possiamo controllarci intorno al cibo, non abbiamo forza di volontà!
VERITÀ: Esistono ESTREMAMENTE potenti sistemi di persuasione economica che vengono creati per farci abbuffare e mangiare troppo. Questi sistemi hanno così tanto successo che quasi il 70% della popolazione negli Stati Uniti è in sovrappeso e quasi il 40% è OBESE!

L’industria alimentare spende miliardi di dollari per l’ingegneria di sostanze simili agli alimenti per colpire il nostro cervello di lucertola con concentrazioni ipercompetabili di zucchero, amido, grasso, olio, sale ed eccitotossine che colpiscono il nostro punto di felicità senza fornirci l’alimentazione per sentirsi soddisfatti. Poi l’industria della pubblicità spende miliardi per convincerci che abbiamo bisogno di queste cose per sopravvivere (sia fisicamente che mentalmente). Dei 5.000 + / yr messaggi pubblicitari su cibo trasmessi su internet e le onde radio solo una manciata sono sul mangiare più frutta e verdura. E molti di questi sono presi di mira dal momento in cui siamo piccoli! (“La resistenza è futile, sarai assimilata” – I Borg)

C’è qualche ricerca molto interessante che potrebbe far luce sull’impatto. Gli studi sui mammiferi che aggirano il normale apparato di piacere mostrano un abbandono della sopravvivenza che ha bisogno di auto-stimolare con mezzi artificiali …

Per esempio, gli psicologi Millner e Olds hanno collegato un elettrodo direttamente al cervello dei ratti e hanno permesso loro di attivarlo premendo una leva. Nell’esperimento dopo l’esperimento i ratti hanno premuto la leva migliaia di volte al giorno. I topi affamati ignoravano il loro cibo. I topi della madre che allattavano abbandonavano i loro cuccioli. I topi strisciavano sulle dolorose reti elettriche per premere la leva. Si potrebbe obiettare che il loro impulso alla sopravvivenza è stato dirottato dalla possibilità di ottenere questo piacere artificiale.

Ora, non sto dicendo che qualcuno sta mettendo gli elettrodi nel nostro cervello. Almeno non quelli fisici – gli elettrodi chimici sono un’altra storia. Non sto estendendo la verità troppo lontano, penso, quando nella maggior parte delle città oggi puoi uscire da un fast food e vederne un altro direttamente dall’altra parte della strada! Non c’è da meravigliarsi se così tante persone insistono che non sono più come frutta e verdura. Le loro unità di sopravvivenza sono state dirottate dai pulsanti di piacere artificiale che l’industria alimentare ha da offrire.

Il punto di tutto questo è che i nostri cervelli rettiliani sono sotto attacco da parte di forze enormi, e mentre questa parte di noi non conosce l’amore, ha accesso al nostro meccanismo di lotta o fuga, che può convincerci che abbiamo bisogno di queste cose come questione di sopravvivenza.

Nella mia esperienza personale, così come in migliaia di lettori e clienti che ho aiutato, il modo migliore per affrontare questo è più un gioco di dominio impeccabile che uno di amare te stesso. Quando un alfa lupo viene sfidato per il comando da un altro membro del branco, non guarda quel membro e dice “Accidenti, penso che qualcuno abbia bisogno di un abbraccio!” Invece, mostra i denti e ringhia aggressivamente come per dire “Guarda Sono il capo qui. Torna in linea o ti farò male! ”

È come questo.

Ora, non fraintendermi. C’è sicuramente un’associazione tra cibo ed emozione, ma le emozioni non “ti fanno” mangiare troppo. I mammiferi negli studi di cui sopra si sono stimolati eccessivamente con il piacere artificiale, indipendentemente dal fatto che fossero stressati, e le persone mangiano troppo quando sono felici così come quando sono arrabbiati, tristi, soli, stanchi, ansiosi o depressi. Sembra che l’intensità ingegnerizzata del piacere disponibile per il minimo sforzo possa superare tutti questi sentimenti.

MITO: le linee guida sono migliori delle regole. Mangia bene il 90% delle volte, concediti il ​​10%
VERITÀ: le linee guida riducono la tua forza di volontà richiedendo un processo decisionale costante. Prendi in considerazione regole ben ponderate per i tuoi cibi e / o comportamenti alimentari più fastidiosi.

Come discusso nel mio post precedente, le linee guida logorano la tua forza di volontà forzando un processo decisionale costante. Ogni volta che ti trovi di fronte a una tavoletta di cioccolato a Starbucks devi chiedertelo “È questa parte del 90% o parte del 10%.” Le regole, d’altra parte, preservano la forza di volontà eliminando le decisioni. Il processo decisionale è stato costantemente dimostrato di impoverire la forza di volontà negli studi. Meglio usare una regola come “Mangerò sempre e solo il cioccolato l’ultimo fine settimana di ogni mese di calendario” perché elimina le decisioni sul cioccolato per la maggior parte del tempo!

MITO: evitare cibi e ambienti allettanti.
VERITÀ: coltiva la fiducia, non la paura.

A volte si dice ai sopravviventi di evitare ristoranti fast-food, feste di compleanno, ecc. Molti credono di aver bisogno di una dispensa separata e / o una mensola del frigorifero dove vengono conservate le invitanti prelibatezze degli altri. A volte chiedono persino ai loro coniugi e figli di continuare a tentare le leccornie in un cassetto chiuso a chiave. La convinzione di fondo dietro questa idea è che la tentazione esterna è il problema.

Mentre non c’è motivo di uscire in un panificio tutto il giorno se stai cercando di perdere peso, e mentre alcune persone potrebbero trovare utile evitare la tentazione come una sorta di esercizio “ruote da allenamento” per iniziare, trovo che sia molto meglio coltivare la fiducia contro la paura. Ho dei buoni motivi per frequentare Starbucks. Sì, ci sono molti dolcetti allettanti sul bancone … ma i miei amici ci vanno. A volte mi piace semplicemente sedermi e leggere o fare un po ‘di lavoro. Quindi definisco regole chiare per me stesso riguardo a questi dolcetti e li seguo fiduciosamente mentre mi godo il resto di ciò che l’ambiente ha da offrire. Non puoi evitare la tentazione senza ridurre seriamente la tua vita.

FASE DUE: Effettua almeno una chiara regola alimentare.

Qual è il tuo singolo più fastidioso grilletto alimentare o comportamento alimentare? Ad esempio, se tendi a mangiare troppo davanti al televisore potresti fare la regola “Tranne il sabato non mangerò mai mentre guardo la televisione di nuovo.” O forse hai dei giorni sani quando bevi acqua pura al mattino, così tu dì “berrò sempre 16 once di pura acqua di sorgente prima di mangiare qualsiasi cosa nell’AM” O forse mangi semplicemente troppo velocemente senza sperimentare veramente il tuo cibo. In questo caso puoi dire “Metterò sempre la forchetta tra i morsi”.

Qualsiasi regola tu crei va bene, a patto che non limiti troppo le tue calorie e la tua nutrizione in generale e che la regola sia chiara, così che se dieci persone ti seguivano in giro per tutta la settimana, sarebbero tutte al 100% d’accordo sul fatto che tu seguito.

Inoltre, puoi cambiare le tue regole ogni volta che vuoi, a patto che tu prenda almeno mezz’ora per la riflessione scritta e sia chiaro perché vuoi apportare la modifica, e permetti almeno 24 ore prima che la modifica abbia effetto.

Infine, è molto importante notare che, nonostante il fatto che possiamo cambiare le regole, le scriviamo come se fossero state incastonate. È come dire a un bambino di due anni che non potranno mai attraversare la strada senza tenere la mano, anche se sai che insegnerai loro a guardare in entrambe le direzioni quando saranno più grandi. Dici “mai” perché sai che non sono nemmeno abbastanza maturi da intrattenere anche questa idea pericolosa. Allo stesso modo, puoi dire “mai” al tuo cervello di rettile, anche se sai che potresti cambiare le regole in seguito. Scopre che i nostri cervelli rettiliani si comportano come due anni intorno a cibi allettanti!

PASSO TRE: Separa i tuoi pensieri costruttivi contro quelli distruttivi sul cibo

OK, ora ecco la parte strana. L’ultima e più potente parte di questo strano metodo consiste nel decidere che tutti i tuoi pensieri alimentari distruttivi e impulsivi non ti appartengono più. Invece, appartengono a una specie di nemico interiore associato al tuo cervello rettile. (Puoi chiamarlo il tuo “mostro dell’alimento” o “Binge Lizard” o qualsiasi altra cosa che non sia un coccolone.)

Quindi, crea un nome per la voce del tuo Demone Alimentare. Ad esempio, il mio demone alimentare non parla, squittisce. Ogni pensiero, sentimento o impulso che ti suggerisca di infrangere di nuovo la tua regola è quella voce, che imparerai a riconoscere e ignorare.

Finalmente, vieni con un nome grezzo per tutto ciò che il tuo nemico interiore brama. Ad esempio, il mio demone squittisce per Demon Slop.

L’idea è di aiutarti a riconoscere e ignorare più facilmente la voce interiore che a questo punto è stata responsabile di tutte le tue cattive scelte in merito al cibo.

Illustriamo un po ‘più in dettaglio in modo da poter vedere come funziona. Supponiamo che io abbia una regola che dice che non mangerò mai cioccolato su niente altro che l’ultimo sabato e domenica del mese. Poi, quando sono in fila a Starbucks e c’è una tavoletta di cioccolato che mi chiama al bancone, mi rendo conto di un pensiero del tipo “Gee Glenn, stamattina hai lavorato duramente per poterti permettere alcuni morsi. “O” Hey Glenn, il cioccolato è fatto con le fave di cacao e quelle crescono su una pianta, quindi il cioccolato è un vegetale “.
A quel punto direi a me stesso “Non voglio quello, il mio Demone del cibo fa. Sta squittendo per Demon Slop. Non mangio mai Demon Slop! ”

E questo è tutto.

Per quanto possa sembrare folle, questa tecnica molto grezza e molto primitiva può darti i microsecondi extra di cui hai bisogno al momento dell’impulso per svegliarti e ricordare chi sei e perché hai fatto le regole in primo luogo. Non è un miracolo, e la maggior parte delle persone deve sperimentare una varietà di regole e comportamenti prima che tutto vada davvero insieme per loro … ma in realtà può ripristinare rapidamente il senso del potere e dell’agire con il cibo, specialmente se hai lottato per un a lungo.
“Non mangio Demon Slop e non permetto al mio cervello di lucertola di dirmi cosa fare!”

Provalo. Che cosa hai da perdere? Dopo tutto, cosa succede se ho ragione?

Riferimenti

Olds, J .; Millner, P .; (1954). “Rinforzo positivo prodotto dalla stimolazione elettrica dell’area del setto e di altre regioni del cervello di ratto.” Journal of Comparative and Physiological Psychology. Dec; 47 (6): 419-27

Baumeister, RF; Bratslavsky, E .; Muraven, M .; Tice, DM (1998). “Impoverimento dell’Io: il sé attivo è una risorsa limitata?” (PDF). Journal of Personality and Social Psychology. 74 (5): 1252-1265.

Gailliot, MT; Baumeister, RF; Dewall, CN; Maner, JK; Pianta, EA; Tice, DM; Brewer, BJ; Schmeichel, Brandon J. (2007). “L’autocontrollo si basa sul glucosio come fonte di energia limitata: la forza di volontà è più di una metafora”. Journal of Personality and Social Psychology. 92 (2): 325-336

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