Come l'effetto What the Hell influenza la tua forza di volontà

Pavel Shlykov/Shutterstock
Fonte: Pavel Shlykov / Shutterstock

Diverse settimane fa ho avuto l'impulso di cuocere. È uno dei miei hobby preferiti, e stavo cercando di passare il tempo in un sabato pomeriggio freddo e squallido. Mentre sfogliavo le mie ricette, ho trovato una vecchia gemma – barrette di burro di arachidi al cioccolato – che non avevo cotto in un certo numero di anni. Mentre le barre calde si raffreddavano, ho aperto un angolo solo per assaggiare. Dopotutto, come il fornaio di detti bar, non potevo servirli agli altri senza prima assicurarmi che fossero deliziosi. La morbida e calda crosta di burro d'arachidi mi si scioglieva in bocca, insieme al burro appiccicoso di burro d'arachidi. Mentre pulivo, ho tagliato un altro pezzo. Poi un altro

La mattina dopo, mio ​​marito e io avevamo lucidato l'intera padella.

Benvenuti in una delle più grandi minacce alla tua forza di volontà – l'effetto "che cosa diavolo". L'effetto "what-the-hell" descrive il ciclo che senti quando ti concedi, rimpiangi quello che hai fatto e poi torna indietro per saperne di più . Il tuo cervello razionalizza il tuo comportamento dicendo: "Hai già soffiato il tuo obiettivo di avere solo due biscotti, quindi … che diavolo, potresti anche mangiare l'intero tegame." La frase è stata coniata dai ricercatori di dieta, ma l'effetto può applicarsi a qualsiasi sfida di battuta d'arresto o di forza di volontà.

Secondo Kelly McGonigal, che scrive dell'effetto in The Willpower Instinct , "Dare dentro ti fa stare male con te stesso, cosa che ti motiva a fare qualcosa per sentirti meglio. E qual è la strategia più economica e veloce per sentirsi meglio? Spesso la cosa su cui ti senti male … Non è il primo arrendersi che garantisce la maggiore ricaduta. Sono i sentimenti di vergogna, senso di colpa, perdita di controllo e perdita di speranza che seguono la prima ricaduta. "

Quindi, come si interrompe il ciclo del diavolo e si recupera una misura di controllo sui propri obiettivi? La cosa più importante è riconoscere come rispondi quando ti rendi conto di esserti deluso. Ti trasferisci automaticamente all'autocritica e ti abbatti per perdere il controllo? La maggior parte delle persone lo fa, che alimenta solo i sentimenti di colpa e vergogna. Il trucco è invece di passare a una mentalità di auto-compassione.

In uno studio, i ricercatori hanno chiesto a un gruppo di donne di mangiare una ciambella in quattro minuti, quindi di bere un bicchiere d'acqua in modo che si sentissero sazi. Dopo aver mangiato la ciambella, alcune delle donne hanno ricevuto un messaggio di auto-compassione incoraggiandole a non essere così duro con se stessi per indulgere. L'altro gruppo non ha ricevuto questo messaggio. Nella seconda parte dello studio, le donne sono state presentate con ciotole di caramelle e sono state invitate a mangiare il più piccolo o il più delle caramelle che volevano. Le donne che hanno ricevuto il messaggio di auto-perdono hanno mangiato solo 28 grammi di caramelle rispetto ai 70 grammi consumati dal gruppo che non hanno ricevuto il messaggio. Questa è una grande differenza.

Come si è scoperto, l'auto-perdono non ha dato a queste donne una licenza per mangiare di più; piuttosto, ha spento il gasdotto di colpa e ha impedito loro di mangiare troppo durante la sfida delle caramelle.

Secondo McGonigal, quando si verifica una battuta d'arresto, è possibile sfruttare queste prospettive per evitare la spirale discendente di vergogna, rimpianto e perdita di potere:

1. Quando hai fallito, prenditi un momento per descrivere le emozioni che senti. Ti senti autocritico? Se sì, cosa dici a te stesso? Rallentare per controllare te stesso su questa prospettiva ti aiuta a capire cosa provi prima di precipitarti a fuggire.

2. Normalizza la battuta d'arresto. "Non sono l'unica persona che ha pulito una mezza padella di dessert, e probabilmente non sarà l'ultima volta."

3. Cosa diresti a un amico che ha avuto la stessa battuta d'arresto? Ci battiamo tremendamente quando falliamo, ma saresti altrettanto duro se il tuo amico ti si avvicina con la stessa battuta d'arresto?

Un'altra strategia che costruisce la resistenza allo stress al volo è questa potente domanda: "Dove posso avere una certa dose di controllo, influenza o influenza in questa situazione?" Questa domanda riduce la sensazione di disperazione che potresti provare se sei caduto il carro con i tuoi obiettivi, perché attiva una mentalità "can-control". Una mentalità di controllo del barattolo è stata associata a livelli più elevati di benessere, salute fisica e prestazioni sul lavoro.

Le battute d'arresto fanno parte della vita – specialmente in questo periodo dell'anno, quando molti di noi hanno lasciato la polvere nel nostro nuovo anno. Se i tuoi obiettivi riguardano il mangiare meglio, smettere di fumare, ridurre la quantità di vino che bevi ogni notte o scrivere il tuo primo romanzo, ridurre al minimo l'effetto del diavolo ti aiuterà a rallentare la spirale verso il basso di vergogna e senso di colpa e attivare più di un mentalità auto-compassionevole e can-control.

Paula Davis-Laack, JD, MAPP, è un avvocato diventato esperto di stress e resilienza. Dopo essersi bruciato alla fine della sua pratica legale, ora lavora con organizzazioni e individui per costruire resilienza allo stress. Entra in contatto con Paula e scopri di più sul suo lavoro:

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