Come la melatonina ti aiuta a dormire

Quando viaggio – cosa che sembra fare spesso in questi giorni – uso la melatonina per aiutare con il jet lag (0,5 mg, novanta minuti prima di andare a dormire nella mia nuova destinazione, con 20 minuti di terapia della luce al mattino ).

Jetlag può essere complicato: ci sono molti fattori che influenzano il livello di esperienza del jet lag, tra cui:

  • Qual è il tuo cronotipo?
  • In che fuso orario ci sei?
  • Dove stai andando?
  • Qual è la direzione del viaggio?
  • A che ora è il tuo volo?

Ci sono un certo numero di ormoni nel corpo che influenzano il sonno, ma solo uno porta il soprannome "l'ormone del sonno". Questa è la melatonina. La melatonina è fondamentale per dormire, per i nostri cicli quotidiani di riposo e attività e per la regolazione dei bioritmi del corpo. La melatonina svolge un ruolo essenziale nel mantenere il nostro corpo funzionante nel nostro miglior tempo bio. Questo, a sua volta, ha ampi effetti sulla nostra salute generale.

Cos'è la melatonina?

La melatonina è un ormone che il corpo produce naturalmente. La melatonina naturale è prodotta principalmente dalla ghiandola pineale nel cervello. La melatonina ha un livello giornaliero di bioritmo che sale e scende durante il giorno e la notte, raggiungendo i livelli più alti la sera e scendendo ai livelli più bassi al mattino. Questo bioritmo quotidiano della melatonina è fortemente legato al ciclo di 24 ore di luce e buio. Questo è un motivo chiave per cui l'esposizione alla luce notturna può essere così dannosa per il sonno e per la salute.

Fonti dietetiche di melatonina

Le scelte dietetiche possono influenzare i livelli di melatonina? Negli ultimi anni, c'è stata una crescente attenzione scientifica al rapporto tra melatonina e dieta. Le ciliegie sono note per essere naturalmente ad alto contenuto di melatonina. Uno studio recente ha osservato se bere succo di ciliegia aspro potrebbe migliorare i livelli di melatonina e dormire. Tra i bevitori di succo di ciliegia aspro, i livelli di melatonina e i livelli di serotonina sono aumentati in modo significativo. Questo gruppo ha anche registrato miglioramenti significativi nel sonno, hanno dormito di più e migliorato la loro efficienza nel sonno. Lo studio ha utilizzato il succo di ciliegie crostata Montmorency.

Alcuni alimenti che fanno parte della dieta mediterranea sono ricchi di melatonina, compresi vinaccioli, pomodori e peperoni e noci. L'aminoacido triptofano è richiesto per il corpo per fare la melatonina. Ricerche recenti indicano che mangiare cibi ricchi di triptofano può essere benefico per i livelli di melatonina e per il sonno.

Integratori di melatonina

La melatonina supplementare è prodotta sinteticamente ed è più spesso usata in forma di pillola. Ecco alcune informazioni importanti da sapere, quando si considera l'uso di un integratore di melatonina: una recente ricerca scientifica ha rilevato che il contenuto effettivo di melatonina trovato in molti integratori sul mercato può variare significativamente da quello che affermano le etichette dei prodotti. Gli scienziati dell'Università di Guelph dell'Ontario hanno scoperto che in oltre il 71% dei supplementi di melatonina, la quantità di melatonina era superiore al 10% rispetto a quella indicata dall'etichetta del prodotto. Alcuni prodotti contenevano fino all'83% in meno di melatonina, mentre altri prodotti contenevano il 478% in più di melatonina. Ciò significa che moltissimi consumatori non stanno prendendo quello che pensano di essere quando usano un integratore di melatonina. Prima di iniziare a utilizzare la melatonina, assicurati di fare la tua ricerca e ottenere la melatonina da una fonte attendibile.

La ricerca scientifica sugli effetti della melatonina sul sonno e sulla salute sono in corso sin dalla scoperta dell'ormone nel 1958. Nel 1994 sono stati resi disponibili i primi integratori di melatonina.

Come funziona la melatonina?

La produzione di melatonina nel corpo è innescata dall'oscurità e soppressa dalla luce. Il cervello riceve segnali chiari e scuri attraverso la retina dell'occhio, che vengono poi comunicati lungo il nervo ottico al bio-orologio master del cervello, il nucleo soprachiasmatico o SCN. Questo orologio biologico controlla il flusso della melatonina e di altri ormoni, oltre a una vasta gamma di altri processi fisiologici.

Quando è buio, l'SCN dà il via libera alla ghiandola pineale per aumentare la produzione di melatonina. Tipicamente, i livelli di melatonina iniziano ad aumentare in modo significativo intorno alle 9 di sera, e al picco durante le ore notturne prima di scendere a livelli molto bassi poco prima dell'alba. La melatonina rimane bassa durante le ore diurne, mentre altri ormoni aumentano per aiutare a mantenere la concentrazione, l'energia e la prontezza per tutto il giorno.

La durata della produzione di melatonina cambia durante tutto l'anno, con periodi giornalieri più brevi di produzione di melatonina in estate quando i giorni sono più lunghi e periodi più lunghi in inverno, quando le notti sono più lunghe. La produzione di melatonina diminuisce con l'età, il che può contribuire ad aumentare i problemi di sonno, nonché all'invecchiamento generale e alla vulnerabilità alle malattie.

Le interruzioni dei livelli di melatonina naturale possono andare di pari passo con i problemi del sonno.

Benefici della melatonina: melatonina, sonno sano e tempo biologico

La melatonina non è un sedativo. Invece, funziona per promuovere il sonno, contribuendo a regolare i cicli bio-orologio e sonno-veglia del corpo. La ricerca scientifica mostra che la melatonina può aiutare a rafforzare e migliorare i cicli sonno-veglia, rendendo possibile aderire a schemi di sonno più salutari e rendendo più facile dormire a intervalli regolari. La ricerca indica che la melatonina può ridurre il tempo necessario per addormentarsi e aumentare le quantità di sonno complessive. La melatonina può anche migliorare la qualità del sonno e ridurre la sonnolenza e l'affaticamento durante il giorno. Gli studi mostrano anche che la melatonina può aumentare il sonno REM.

Quando dormi meglio e il tuo orologio biologico funziona in sincrono, può aiutarti a migliorare il tuo umore, le prestazioni durante il giorno, i livelli di energia e la tua salute generale, compresa la funzione immunitaria e la regolazione del metabolismo, della digestione e dell'appetito.

Oltre a rafforzare i cicli bio-orologio e sonno-veglia del corpo, i problemi specifici del sonno che la ricerca scientifica mostra possono trarre beneficio dalla melatonina supplementare includono:

  • Insonnia
  • Problemi di sonno associati al lavoro a turni
  • Problemi di sonno associati ad altre condizioni mediche, come l'ipertensione e ADHD
  • Problemi di sonno associati alla menopausa
  • Sindrome delle gambe senza riposo
  • Disritmia
  • Problemi di sonno nei bambini con autismo e altri disturbi dello sviluppo
  • Sonno REM ridotto
  • Disturbi del ritmo circadiano nei ciechi

Melatonina, salute del cervello e oltre

Negli ultimi anni, abbiamo imparato molto sul potere della melatonina come antiossidante e sul suo impatto sulla funzione cerebrale sana. Sempre più spesso, la melatonina è considerata in grado di svolgere un ruolo importante nella protezione contro i disturbi cognitivi e le malattie neurodegenerative che derivano dall'età e anche dalle lesioni.

Come antiossidante, la melatonina può funzionare per proteggere dal danno cellulare. Si ritiene che il danno ossidativo alle cellule cerebrali sia un fattore primario nei problemi cognitivi legati all'età e alle malattie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer e altri. La melatonina funziona come un potente antiossidante nel cervello, ma le sue capacità antiossidanti non sono limitate al cervello. Come antiossidante, la melatonina sembra avere effetti protettivi anche sul sistema cardiovascolare e su altri sistemi fisiologici. Ricerche recenti mostrano che la melatonina può esercitare il suo effetto protettivo e antiossidante sulle cellule neurali, contribuendo a ritardare o prevenire il deterioramento cognitivo e la perdita di memoria.

La melatonina può anche essere efficace nell'aiutare a ridurre la pressione alta, secondo la ricerca.

Melatonina e terapia del cancro

Un'eccitante area di studio per la melatonina riguarda il suo potenziale nel trattamento di alcune forme di cancro. La melatonina ha dimostrato di rallentare la crescita di alcuni tipi di tumori cancerosi e viene studiata come possibile terapia per diversi tipi di cancro. Secondo la ricerca, la melatonina può anche essere efficace nel trattamento degli effetti collaterali di altri trattamenti contro il cancro, compresa la chemioterapia.

Melatonina e disturbi dello spettro autistico

Molti bambini e adulti con disturbo dello spettro autistico o ASD hanno difficoltà a dormire. La ricerca scientifica ha scoperto che le persone con disturbi dello spettro autistico possono avere anormalità ai loro livelli naturali di melatonina. La ricerca suggerisce che le persone con ASD possono avere concentrazioni più basse di melatonina notturna. Alcuni studi hanno anche trovato correlazioni tra livelli anormali di melatonina e la gravità dei sintomi ASD. La melatonina supplementare può essere efficace nel migliorare la qualità del sonno e la quantità di sonno nelle persone con ASD, e può anche aiutare a migliorare il comportamento durante il giorno.

Altri possibili usi per la melatonina

La nostra comprensione della melatonina si sta espandendo rapidamente, mentre gli scienziati continuano a studiare come funziona l'ormone nel corpo, come contribuisce alla salute e alla protezione dalle malattie e come la melatonina può essere usata come trattamento terapeutico. L'efficacia della melatonina è studiata per diverse altre condizioni mediche, tra cui:

  • Degenerazione maculare legata all'età
  • Sindrome da affaticamento cronico (CFS)
  • fibromialgia
  • GERD
  • Sindrome dell'intestino irritabile
  • Sintomi della menopausa
  • Sindrome metabolica
  • Emicrania e altri tipi di mal di testa

Melatonina: cosa sapere

Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare a prendere un integratore o apportare eventuali modifiche al regime di farmaci e integratori esistenti. Questo non è un consiglio medico, ma è un'informazione che puoi usare come antipasto di conversazione con il tuo medico al tuo prossimo appuntamento.

Dosaggio di melatonina

Le seguenti dosi sono basate su quantità che sono state studiate in studi scientifici. In generale, per i problemi di sonno, si consiglia agli utenti di iniziare con la dose minima suggerita e aumentare gradualmente fino a quando non ha un effetto.

  • Per la regolazione dei cicli sonno-veglia: da 0,3 mg a 5 mg
  • Per l'insonnia: 2-3 mg; in alcune ricerche sono state utilizzate dosi più elevate per l'uso a breve termine
  • Per il jet lag: da 0,5 mg a 8 mg, a partire dal giorno di arrivo a destinazione
  • Per interruzioni del ciclo sonno-veglia: da 2 mg a 12 mg
  • Sindrome da fase ritardata del sonno: 3-5 mg
  • Per disturbi del sonno e del sonno-veglia nei ciechi: da 0,5 mg a 5 mg

L'emivita della melatonina è compresa tra 20 e 50 minuti. L'emivita si riferisce alla quantità di tempo necessaria per un integratore o un farmaco per ridurre la sua concentrazione del 50% una volta nel corpo.

Possibili effetti collaterali della melatonina

Generalmente, la melatonina è ben tollerata dagli adulti sani. Vi sono possibili effetti collaterali della melatonina, inclusi mal di testa, sonnolenza diurna, vertigini, irritazione o crampi allo stomaco, irritabilità e depressione a breve termine. A causa del potenziale di vertigini e sonnolenza, si raccomanda alle persone di non guidare entro cinque ore dall'assunzione di melatonina.

Le persone con le seguenti condizioni dovrebbero consultare un medico prima di iniziare a usare un integratore di melatonina:

  • Gravidanza e donne che allattano al seno (Si raccomanda che le donne in gravidanza o che allattano non utilizzino la melatonina).
  • Disturbi emorragici
  • Depressione
  • Diabete
  • Alta pressione sanguigna
  • Disturbi convulsivi
  • Trapiantare i destinatari

Interazioni di melatonina

I seguenti farmaci e altri integratori possono interagire con la melatonina. Gli effetti possono includere l'aumento o la diminuzione della quantità di melatonina nel corpo, interferendo con l'efficacia dei farmaci o degli integratori e interferendo con la condizione che viene trattata dal farmaco o dall'integratore. Questa è una lista di farmaci e integratori di uso comune che hanno interazioni scientificamente identificate con la melatonina. Le persone che assumono questi o altri farmaci e integratori devono consultare un medico prima di iniziare a usare un integratore di melatonina.

Interazioni con farmaci

  • Anticonvulsivi e altri farmaci correlati al sequestro
  • Farmaci antidepressivi
  • Farmaci antipsicotici
  • Farmaci anticoagulanti
  • I beta-bloccanti
  • Farmaci contraccettivi
  • Farmaci per il diabete
  • Farmaci per l'ipertensione
  • Farmaci immunosoppressori
  • Farmaci anti-infiammatori non steroidei (FANS)
  • Farmaci sedativi
  • Farmaci che sono alterati o analizzati dal fegato

Interazioni con altri integratori

  • Caffeina
  • Echinacea
  • Integratori mirati all'ipertensione (Andrografie, peptidi caseinati, artiglio di gatto, coenzima Q-10, olio di pesce, L-arginina, lyceum, ortica, teanina e altri)
  • Supplementi che possono abbassare la soglia convulsiva (butandiolo, foglia di cedro, muschio di club cinese, EDTA, acido folico, GBL, GHB, glutammina, huperzina A, idrazina solfato, olio issopo, ginepro, L-carnitina, rosmarino, salvia, assenzio e altri )
  • Supplementi che possono ridurre la coagulazione del sangue (angelica, chiodi di garofano, danshen, aglio, zenzero, ginkgo, ginseng Panax, trifoglio rosso, volontà e altri)
  • Supplementi che possono funzionare come sedativi (5-HTP, calamo, papavero della California, erba gatta, luppolo, corniolo giamaicano, kava, erba di San Giovanni, zucchetto, valeriana, yerba mansa e altri)
  • Vitamina B 12
Graphic Stock
Fonte: materiale grafico

Come la melatonina può funzionare con il tuo cronotipo

Tutti e quattro i cronotipi possono beneficiare dell'uso della melatonina per rafforzare e regolare i cicli sonno-veglia e migliorare il sonno. Il momento migliore per prendere la melatonina sarà diverso dal cronotipo al cronotipo. I Lions tenderanno a prendere la melatonina nelle prime ore della sera rispetto ad altri cronotipi, mentre i lupi ei delfini dovranno assumere la melatonina più tardi di Lions e Orsi. Il momento migliore per prendere un integratore di melatonina è di circa 30 minuti a un'ora prima di andare a dormire.

La melatonina è uno degli ormoni più importanti del corpo, essenziale per dormire e per la salute generale. Questo "ormone del sonno" ha un ruolo in più rispetto al sonno e può rivelarsi una terapia sempre più versatile per combattere l'invecchiamento e le malattie.

Sogni d'oro,

www.thesleepdoctor.com

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