Come la compassione può guarire la vergogna dall'infanzia

Tutti abbiamo sperimentato la vergogna durante l'infanzia, sia che venisse presa in giro o tiranneggiata nel parco giochi, da essere sempre l'ultima scelta per stare in squadra, dal non sapere le risposte quando è stata chiamata in classe, o dall'essere respinta dal ragazza o ragazzo abbiamo avuto una cotta per.

La vergogna è un'emozione potente. Quando ripensi alle esperienze di vergogna della tua infanzia è probabile che tu sia catapultato proprio in quei momenti dolorosi, quasi come se li stessi vivendo oggi. La vergogna è una sensazione profonda dentro di noi di essere esposti e indegni. Quando ci vergogniamo vogliamo nasconderci. Appendiamo le nostre teste, chiniamo le spalle e curviamo verso l'interno come se cercassimo di renderci invisibili

Pensa alle esperienze più vergognose della tua infanzia. Puoi ancora provare sentimenti vergognosi? La sensazione di affondamento nello stomaco, l'esperienza di sentirsi improvvisamente molto piccolo, inadeguato o "meno di" altre persone. La sensazione di voler nascondere per imbarazzo?

Non ci piace pensare a quelle esperienze di vergogna del nostro passato perché è così doloroso e perché può interferire con il nostro concetto di noi stessi oggi – l'immagine che abbiamo cercato così difficile da creare di essere competente, uguale e accettabile. Ma a volte non ci vuole molto per rivisitare quelle sensazioni dolorose quando qualcosa ci ricorda un'esperienza di vergogna. Questo è chiamato "essere innescato", la frase usata spesso per descrivere la sensazione di improvvisamente, di punto in bianco, di essere ricordato al passato così tanto che sembra che stia accadendo nel presente. Succede qualcosa del genere … hai messo giù la tua carta di credito per pagare un pasto quando il cameriere torna per dirti che la tua carta è stata rifiutata. Ora, molti di noi hanno già sperimentato questo e possono ricordare la sensazione familiare di provare vergogna. Ci sentiamo esposti, imbarazzati. Ci sentiamo come se tutti ci guardassero, vorremmo poter sparire. Anche se siamo certi che sia un errore, proviamo ancora vergogna. Anche se proviamo a coprire la vergogna con la falsa spavalderia di "Sono sicuro che c'è stato un errore – ripeterlo di nuovo", molti di noi sentono ancora la vergogna.

Ora immagina di avere l'esperienza dell'infanzia dei tuoi genitori che non hanno mai abbastanza soldi per comprare le cose di cui hai bisogno. Immagina di essere stata con tua madre al supermercato quando la cassiera le ha detto quanto costano gli oggetti e ha scoperto che non aveva abbastanza soldi per pagare tutto. Supponi di dover rimanere lì mortificato mentre lei ha detto al cassiere di riprendersi diversi oggetti. Se qualcosa di simile ti è accaduto durante l'infanzia, quel terribile momento al ristorante del cameriere che ti ha detto che la tua carta è stata respinta sarebbe ancora più mortificante che per la persona media. Questo perché potresti essere stato innescato da quei momenti di vergogna della tua infanzia. Quindi, in cima a quello che tutti gli altri sentiranno in quella situazione, proverai la vergogna che provavi da bambina. Questo è uno dei modi in cui la vergogna rimane con noi, ricordandoci troppo spesso di cose che vorremmo poter dimenticare.

Se dovessi chiedere a qualsiasi gruppo di persone ciò che pensano sia l'emozione umana più distruttiva, la maggior parte direbbe che è rabbia o paura. Ma in realtà, la vergogna è la più distruttiva delle emozioni umane. Può danneggiare l'immagine di se stessi di una persona in modi che nessun'altra emozione può provocare, facendo sì che una persona si senta profondamente imperfetta, inferiore, priva di valore e non amabile. Se qualcuno prova abbastanza vergogna, può diventare disgustato se stesso fino al punto di diventare autodistruttivo o addirittura suicida. La vergogna è responsabile di una miriade di problemi, incluso ma non limitato a: autocritica; senso di colpa; auto-abbandono; la convinzione che non si meritano le cose buone; comportamenti autodistruttivi (taglio, alcol e abuso di droghe); comportamento di auto-sabotaggio (iniziare a litigare con la persona amata, sabotare i lavori); perfezionismo; e, cosa più importante, continuando a ripetere il ciclo di abuso attraverso il comportamento delle vittime o il comportamento abusivo.

Pensa a una delle esperienze più imbarazzanti della tua infanzia – il tempo in cui sei stato sorpreso a imbrogliare un test e l'insegnante ti ha chiamato davanti alla classe, il momento in cui il tuo allenatore ti ha definito un errore davanti a tutta la squadra, bagnare i pantaloni e poi dover camminare di fronte a tutta la classe al bagno. Esperienze di vergogna come quella possono stare con te per tutta la vita.

Mentre chiunque può soffrire di vergogna persistente, coloro che sono stati abusati durante l'infanzia tendono a portare la più vergogna. Gli abusi sessuali, fisici e sessuali possono far sì che una vittima si senta così sopraffatta dalla vergogna che può effettivamente arrivare a definire la persona e impedirle di raggiungere il suo pieno potenziale. Può far sì che qualcuno rimanga fissato all'età in cui era al momento della vittimizzazione e può motivare una persona a ripetere l'abuso ripetutamente nel corso della sua vita.

L'abuso sessuale infantile è particolarmente vergognoso, ma non è l'unica forma di abuso infantile che fa vergognare un bambino. Molti genitori usano vergogna e umiliazione per disciplinare i propri figli, e l'abuso emotivo e fisico fa vergognare anche i bambini. Infatti, ogni volta che un bambino viene vittimizzato in qualche modo, si sente vergognoso.

L'abuso, per sua stessa natura, è umiliante e disumanizzante. La naturale reazione all'abuso è un sentimento di vergogna. Judith Herman ha descritto come il trauma infantile crei un "sé danneggiato": "Gli eventi traumatici violano l'autonomia della persona al livello dell'integrità fisica. Il corpo è invaso, ferito, contaminato … La vergogna è una risposta all'impotenza, alla violazione dell'integrità fisica e all'indignità subita agli occhi di un'altra persona.

Un altro motivo per cui una persona prova vergogna ogni volta che lui o lei è stata vittimizzata è che come esseri umani vogliamo credere che abbiamo il controllo su ciò che ci accade. Quando quel potere personale è sfidato da una vittimizzazione di qualsiasi tipo, ci sentiamo umiliati. Crediamo che "dovremmo" essere stati in grado di difenderci. E poiché non siamo stati in grado di farlo, ci sentiamo impotenti e impotenti. Questa impotenza ci fa sentire umiliati, il che porta alla vergogna.

Molti sopravvissuti all'abuso infantile diventano ciò che è stato definito "legato alla vergogna" – il fatto che la vergogna sia diventata un fattore dominante nella formazione della propria personalità. Quando ciò accade, le loro vite diventano caratterizzate dalla vergogna. Vivono le loro vite in uno stato costante di autocritica e auto-colpa, o diventano squisitamente sensibili alle critiche degli altri e si difendono da esso ad ogni svolta. Coloro che sono inclini all'autocritica spesso hanno una potente voce interiore critica che li rimprovera costantemente per errori immaginati o reali e chiede che siano perfetti. Stabiliscono aspettative irragionevoli per se stessi e non sono mai soddisfatti delle loro prestazioni o risultati. Trovano impossibile accettare complimenti o persino prendere espressioni positive di amore o ammirazione dagli altri.

Coloro che difendono dalla vergogna costruiscono un muro protettivo con l'obiettivo di tenere lontano ogni accenno di critica. Le strategie utilizzate a questo scopo possono includere: essere critici verso gli altri prima che abbiano la possibilità di criticarti, rifiutarsi di parlare delle tue mancanze, rivolgere critiche sull'altra persona, accusare l'altra persona di mentire o esagerare riguardo alle loro lamentele riguardo tu e proiettando la tua vergogna sugli altri.

Come si cura la vergogna?

Fortunatamente, c'è un modo per guarire anche le nostre più dolorose esperienze di vergogna. La risposta: compassione. La compassione è l'antidoto alla vergogna. Come per la maggior parte dei veleni, la tossicità della vergogna deve essere neutralizzata da un'altra sostanza se vogliamo davvero salvare il paziente. La compassione è l'unica cosa che può neutralizzare la vergogna.

Negli ultimi anni, molte persone hanno accresciuto l'interesse per il tema della compassione. Questo è senza dubbio in parte dovuto a una serie di studi recenti che hanno rivelato risultati sorprendenti riguardo alla compassione. I ricercatori hanno scoperto che dal giorno in cui nasciamo al giorno in cui moriamo, la gentilezza, il sostegno, l'incoraggiamento e la compassione degli altri ha un enorme impatto sul modo in cui il nostro cervello, i corpi e il senso generale di benessere si sviluppano. L'amore e la gentilezza, specialmente nella prima infanzia, influiscono anche sul modo in cui alcuni dei nostri geni sono espressi.

E c'è stata molta ricerca di recente sulla connessione tra vergogna e compassione. Ciò che mi interessava particolarmente era la ricerca più recente sulla neurobiologia della compassione in relazione alla vergogna, cioè che ora conosciamo alcuni dei correlati neurobiologici del sentirsi non amabili e di come la vergogna si blocca nei nostri circuiti neurali. Inoltre, ho scoperto che a causa di ciò che ora sappiamo della plasticità neurale del cervello – la capacità del nostro cervello di crescere nuovi neuroni e nuove connessioni sinaptiche – possiamo riparare (e ri-accoppiare) la vecchia memoria della vergogna con nuove esperienze di auto-empatia e auto-compassione.

Fino a pochi anni fa, il tema dell'auto-compassione non era mai stato studiato formalmente. Ma recentemente c'è stata una ricerca innovativa fatta sull'auto-compassione dalla ricercatrice e psicologa sociale Kristin Neff dell'Università del Texas ad Austin. Tra le altre cose, Neff ha scoperto che l'auto-compassione può fungere da antidoto all'autocritica, una caratteristica importante di coloro che provano un'intensa vergogna. È stato scoperto che l'auto-compassione è un potente innesco per il rilascio di ossitocina, l'ormone che aumenta i sentimenti di fiducia, calma, sicurezza, generosità e connessione. L'autocritica, d'altra parte, ha un effetto molto diverso sul nostro corpo. L'amigdala, la parte più antica del cervello, è progettata per rilevare rapidamente le minacce nell'ambiente. Quando sperimentiamo una situazione minacciosa, la risposta di combattimento o fuga viene attivata e l'amigdala invia segnali che aumentano la pressione sanguigna, l'adrenalina e il cortisolo ormonale, mobilitando la forza e l'energia necessarie per affrontare o evitare il trattamento. Sebbene questo sistema sia stato progettato dall'evoluzione per far fronte agli attacchi fisici, è attivato altrettanto facilmente dagli attacchi emotivi – da noi stessi e dagli altri. Col passare del tempo, l'aumento dei livelli di cortisolo porta alla depressione esaurendo i vari neurotrasmettitori coinvolti nella capacità di provare piacere.

Dal momento che sono specializzato nel lavoro con i sopravvissuti al trauma, sono stato particolarmente interessato agli ultimi risultati della ricerca che dimostrano che i sopravvissuti al trauma, in particolare quelli con PTSD, traggono beneficio dall'incorporare elementi di auto-compassione nel trattamento. È stato dimostrato che la pratica dell'auto-compassione riduce i sintomi del disturbo post-traumatico da stress (PTSD), inclusi l'autocritica, la soppressione del pensiero e i fenomeni di ruminazione associati a trauma e PTSD. La grande maggioranza delle vittime e degli abusatori dell'abuso di partner intimi e della violenza familiare è stata vittima di violenze sessuali, fisiche o fisiche durante l'infanzia e, di conseguenza, molti soffrono di PTSD.

Come funziona l'autocompassione?

La compassione viene dalle radici latine com (con) e pati (soffrire), o da "soffrire con". Quando offriamo compassione genuina, ci uniamo a una persona nella sua sofferenza. L'auto-compassione quindi inizia con il collegamento con la propria sofferenza. Sfortunatamente, molti di noi non vogliono farlo. Vogliamo dimenticare le nostre sofferenze passate e lasciarci alle spalle. In tal modo, tuttavia, non curiamo le emozioni che accompagnano la sofferenza – il dolore, la paura, la rabbia e, in particolare, la vergogna. Lo stesso vale per le esperienze dolorose e tristi nel presente. Invece di smettere di riconoscere la nostra sofferenza nel momento, proviamo a superarlo il prima possibile.

L'auto-compassione ci incoraggia ad iniziare a trattare noi stessi e parlare con noi stessi con la stessa gentilezza, cura e compassione mostriamo un buon amico o un amato figlio. Inoltre, ci aiuta a sentirci meno isolati e alienati dagli altri. Più vergogna ci sentiamo, più ci sentiamo carenti e, a loro volta, più ci sentiamo separati dagli altri. Ma l'auto-compassione ci aiuta a riconoscere la nostra comune umanità – il fatto che tutti abbiamo fatto cose di cui ci vergogniamo e che tutti sperimentiamo lo stesso dolore nei momenti difficili.

Attualmente sto scrivendo un libro su come la compassione, specialmente l'auto-compassione, possa guarire la vergogna e sarò felice di condividere con voi ulteriori informazioni su questo importante argomento in futuro. Per ora, lascia che ti offra questo esercizio:

1. Pensa a una delle tue esperienze più deprimenti dall'infanzia. Ora pensa a ciò che desideri che qualcuno ti abbia detto subito dopo quell'esperienza. Quale sarebbe stata la cosa più utile e salutare per te da sentire in quel momento? Scrivi questa affermazione su un pezzo di carta.

2. Immagina che qualcuno a cui tieni molto, qualcuno che ammiri, ti stia dicendo queste parole. Ascolta quelle parole nelle tue orecchie. Prendi quelle parole nel tuo cuore. Nota come quelle parole ti fanno sentire.

3. Ora pronuncia quelle parole a voce alta. Fai un respiro profondo e prendi davvero quelle parole. Come ti senti sentire queste parole ad alta voce?

Se sei come la maggior parte delle persone, sentire queste parole di compassione può essere molto salutare. È quasi buono come se li avessi sentiti in quel momento. Ho fatto piangere i clienti quando hanno immaginato di sentire le parole di qualcuno che amano. In un certo senso non importa che tu li senta ora piuttosto che al momento. Ciò che importa è che tu lasci entrare le parole in questo momento – che provi sia la compassione di qualcun altro e che fornisci l'auto-compassione verso te stesso.

In sostanza, per guarire la tua vergogna (passata e presente) devi provvedere a te stesso nutrendo, incoraggiando parole per contrastare le parole tipicamente autocritiche che normalmente ti dici quando commetti un errore, deludi te stesso o qualcun altro, o in in qualche modo non sono all'altezza delle aspettative tue o di qualcun altro. L'auto-compassione implica raccontarti ciò che hai più bisogno di sentire al momento – parole di comprensione e incoraggiamento.

Ci sono molti altri aspetti dell'auto-compassione. Per ora, sappi solo che praticare l'auto-compassione può aiutarti:

• Inizia a generare sentimenti compassionevoli verso te stesso e auto-calmarti in modi positivi

• Inizia a sostituire l'autocritica con l'autocompiacimento

• Inizia a creare una voce interiore nutriente per sostituire la tua voce interiore fredda, critica e prepotente

• Iniziare a generare alternative ai tuoi pensieri auto-attaccanti, tra cui stimolare i percorsi sottosviluppati dei percorsi cerebrali che stimolano il sostegno interiore e il calore

• Aiutarti a sviluppare l'apprezzamento per te stesso, incluso sentirti orgoglioso dei tuoi risultati – l'orgoglio è l'emozione opposta della vergogna

• Incoraggiarti a praticare la responsabilità contro l'auto-colpa, l'auto-correzione contro l'autocritica.

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