Come cambiare abitudini non salutari

Ti sei mai trovato al frigorifero quando non hai fame? Hai mai raggiunto l'unico cibo nella tua credenza che è sicuramente un male per te? Non sei solo tu. Lo facciamo tutti. Queste sono abitudini "cattive" e le abitudini per definizione sono le cose a cui siamo così abituati da diventare il nostro default, anche quando lo sappiamo meglio. Invece di usare la parola "cattivo" chiamiamoli "malsani", molto più accurati e meno giudiziosi. Ora, il trucco è smettere di giustificare le nostre scelte sbagliate e riscrivere il copione in modo da predefinire dove vogliamo essere.

Sia che non stia dormendo, che manchi di esercizio fisico, che le scelte alimentari siano scadenti o che si esageri nell'alcol, sappiamo che queste cose non sono salutari per noi. Perché persistiamo, e altrettanto importante, come possiamo fermarci?

Sebbene il self-talk positivo e affermativo sia potente, non intendo cancellare il messaggio di oggi con cliché inutili che sono utili quanto dire "rilassati" con qualcuno che ha un attacco di panico. Quindi, "Pensa solo positivamente" o "Fletta la tua forza di volontà" non sono nella mia lista di passi verso il cambiamento.

Invece, tuffiamoci in una discussione molto succosa, che cambia le abitudini. Innanzitutto, amati nel cambiamento. Il concetto è semplice. Usa un po 'di compassione con te stesso e nota che il tuo comportamento malsano è probabilmente un avvertimento che qualcosa è fuori luogo nella tua vita. Amati abbastanza per fare qualche cambiamento. Non aspettare finché non colpisci "il fondo" per fare il resto. Conosci le abitudini di cui sto parlando.

Teri Goetz, LAc
Fonte: Teri Goetz, LAc

La maggior parte delle abitudini malsane sono in reazione allo stress: lavoro eccessivo (o che odi il tuo lavoro), perdita, preoccupazione, evitamento delle cose difficili. Questo tipo di stress può paralizzarci. Il cambiamento diventa più difficile che mai e noi compensiamo lo stress esercitando comportamenti che, sebbene siano malsani, hanno un chiaro scopo per noi, sia fisici che emotivi o psicologici.

Ecco 10 passaggi per cambiare le abitudini malsane.

  1. Identifica le abitudini che desideri modificare. Ciò significa portare ciò che di solito è inconscio (o almeno ignorato) alla tua consapevolezza. Non significa picchiarti su di esso. Fai una lista di cose che vorresti cambiare, e poi sceglierne una.
  2. Guarda cosa ne ricaverai? In altre parole, come ti sta servendo la tua abitudine? Cerchi conforto nel cibo? Intorpidimento nel vino? Una presa o connessione online? Attenuare l'alleviamento mangiando o mangiarsi le unghie? Questo non deve essere un processo lungo e complesso. Lo scoprirai e avrai alcune buone idee su come accenderlo per ottenere risultati più sani.
  3. Onora la tua saggezza . Ecco uno scenario comune. Ti senti come se non avessi tempo morto, quindi rimani sveglio troppo tardi guardando il tuo programma preferito su Netflix. Sai che sarai esausto e meno produttivo il giorno dopo, ma ti senti "autorizzato" a qualcosa di divertente, solo per te. La tua saggezza sa che questo non è un modo sano per ottenerlo. Usa quella saggezza per costruire qualcosa nel tuo programma che fornirà ciò che vuoi veramente. Renditi conto di avere le risposte e sei capace di fare qualcosa di diverso.
  4. Scegli qualcosa per sostituire l'abitudine malsana. Non è sufficiente solo il tuo desiderio di cambiare perché non affronta il beneficio sottostante del comportamento che desideri sostituire. Cosa puoi fare invece di stare di fronte al frigo quando sei stressato? Se hai un piano, sei "armato" di strumenti e un comportamento sostitutivo. La prossima volta che ti trovi in ​​piedi davanti al frigorifero e non hai fame, usa gli strumenti e prova un comportamento di sostituzione. Alcune idee: inspirate al conteggio di 4 ed espirate fino al conteggio di 8, concentrandovi solo sulla respirazione. Fallo 4 volte e guarda come ti senti. Se hai bisogno di più sostegno, resta lì finché non trovi una ragione per cui non dovresti continuare con questa abitudine. Questo è un passo fondamentale. Quando fai qualcosa di diverso per sostituire un'abitudine malsana, riconosci a te stesso che lo stai facendo in modo diverso. Devi portare tutto ciò che è subconscio alla mente cosciente in modo da poter enfatizzare la tua capacità di cambiare. Può essere semplice come dire a te stesso: "Guardalo. Ho fatto una scelta migliore. "
  5. Rimuovi i trigger. Se i Doritos sono un grilletto, buttali fuori in un giorno in cui ti senti abbastanza forte per farlo. Se brami una sigaretta quando bevi socialmente, evita i fattori scatenanti sociali: ristoranti, bar, serate con gli amici … solo per un po 'finché non ti sentirai sicuro nella tua nuova abitudine. A volte certe persone sono i nostri trigger. Ricorda che finisci per essere come le cinque persone con cui esci di più. Guarda chi sono queste persone: ti ispirano o ti trascinano giù?
  6. Visualizza te stesso cambiando. La visualizzazione seria riqualifica il tuo cervello. In questo caso, vuoi pensare in modo diverso alla tua capacità di cambiare, quindi dedica un po 'di tempo ogni giorno a immaginarti nuove abitudini. Esercitandoti e divertendoti, mangiando cibi sani, inserendoli in quei jeans. Vedi te stesso impegnato in una conversazione felice con qualcuno invece di stare in fondo alla stanza. Questo tipo di visualizzazione funziona davvero. L'idea ormai familiare secondo cui "i nervi che sparano insieme si uniscono" si basa sull'idea che più pensi a qualcosa, e lo fai, più diventa cablato nel tuo cervello e la tua scelta predefinita può essere in realtà più sana per te .
  7. Monitora la tua auto-conversazione negativa. Il ritornello nel cervello può influenzare seriamente i comportamenti di default. Quindi, quando ti sorprendi a dire "Sono grasso" o "Non piaccio a nessuno", lo rifilo o lo reindirizza. Reframing è come riscrivere la sceneggiatura. Sostituiscilo con "Sto diventando sano, o" La mia fiducia sta crescendo ". Il reindirizzamento è quando aggiungi al tuo auto-parlare negativo di" I'm fat "con" ma sto lavorando a mio modo in uno stile di vita più sano "Giudicare te stesso ti tiene bloccato. Riavvia il cervello dell'ingegno.
  8. Fai piccoli passi, se necessario. Anche se non puoi seguire subito al 100% con un'abitudine completamente nuova, trasforma qualcosa di nuovo in abitudine. Ad esempio, se hai bloccato un'ora per esercitare e devi recarti all'appuntamento di un medico, trova un altro momento per spremere in almeno 15 minuti. In questo modo rinforzerai il fatto che "questa è la mia nuova abitudine".
  9. Accetta che a volte vacillerai. Noi tutti facciamo. Le abitudini non cambiano da un giorno all'altro. Amati ogni volta che fai e ricorda a te stesso che sei umano.
  10. Sappi che ci vorrà del tempo . Le abitudini di solito richiedono diverse settimane per cambiare. Devi rinforzare quel fascio di nervi nel tuo cervello per cambiare le impostazioni predefinite.

Porta il processo alla tua consapevolezza scrivendolo. È molto facile dimenticare un nuovo piano concepito con le migliori intenzioni ma mai rafforzato. Per il massimo successo, impiega 15 minuti per rendersi conto e pianificare, penna in mano.

E sì, puoi farlo.

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