Colpire il terreno

Potrei sembrare che stia procrastinando, ma sono stato impegnato in questi ultimi giorni a prepararmi per il mio coraggioso nuovo piano di fitness. Dopo un controllo sanitario completo da parte del mio medico, test di fitness in una palestra locale e un timbro di approvazione da Ashley Cooper, esperto di esercizio e salute presso l'Università di Bristol, è ora di smettere di parlare di mettermi in forma e in realtà iniziare a farlo !

Quindi eccoci qua: il programma di fitness anti-cancro Challenge, che intendo seguire fedelmente per il prossimo anno.

Per quelli di voi che non sono consapevoli, l'esercizio fisico regolare è un aspetto chiave della prevenzione del cancro. Poiché questo blog riguarda la prevenzione del cancro allo stile di vita, sto basando il mio regime di esercizio sui consigli del World Cancer Research Fund sull'attività fisica (ulteriori dettagli possono essere trovati qui).

Ho intenzionalmente formulato le mie linee guida sull'esercizio in termini affermativi ("I exercise" o "I jog") piuttosto che termini ambiziosi ("I program to stretch" o "I hope to run") per farli sembrare più reali e convincere fino all'ultimo cellula nel mio corpo che questo piano non è negoziabile! Ecco qui:

  • Mi alleno vigorosamente (alla mia età, 44 anni, equivale a circa 130-140 battiti al minuto) per 30 minuti 5-6 giorni alla settimana;
  • Nei miei 1-2 giorni di non allenamento, faccio yoga e / o esercizi di stretching e sono moderatamente fisicamente attivo per 30-60 minuti (ad es. Camminare, andare in bicicletta);
  • Io mescolo una varietà di attività, ad esempio aerobica e allenamento della forza, nella mia routine di fitness;
  • Allungo 5-10 minuti al giorno, dopo gli allenamenti;
  • Limito le abitudini sedentarie come la TV (che non guardo quasi mai) o seduto davanti al computer (mi alzo e allungo per 2-3 minuti dopo ogni ora al computer, non uso il computer dopo le 22.00 e spegnerlo completamente la domenica);
  • Laddove possibile, salgo le scale anziché prendere gli ascensori e camminare o andare in bicicletta invece di guidare.

Il mio programma settimanale include:

  • Attività aerobica : tre sessioni di allenamento aerobico di 30 minuti ciascuna (lunedì, mercoledì, venerdì), incluso riscaldamento di cinque minuti (camminata veloce o trampolino), cinque minuti di defaticamento (stretching) e 20 minuti di vigorosa attività aerobica. I tipi di esercizio aerobico che intraprendo includono jogging, trampolino-allenamento, ciclismo energetico e canottaggio indoor. Io uso un cardio-monitor per tracciare il mio battito cardiaco e rimanere in un intervallo di 130-140 battiti al minuto, che equivale al 75-80% della mia frequenza cardiaca massima.
  • Allenamento per forza e resistenza : da due a tre sessioni di allenamento di forza e resistenza da 30 minuti ciascuna (martedì, giovedì, occasionalmente sabato o domenica). I miei esercizi di allenamento per la forza saranno basati su routine mostrate qui. Inizio oggi l'allenamento per la forza con questo allenamento total body per principianti.
  • Yoga / Pilates / stretching : esercizi di yoga o di pilates su un CD 1-2 volte a settimana per 20-30 minuti.
  • Pedometro : indosso un contapassi per valutare il mio livello di attività; Il mio obiettivo è di 10.000 passi o più al giorno. (Leggi di più sulla pedometria qui.)

Poiché non vivo né lavoro nei pressi di un impianto sportivo pubblico, intraprendo tutte le attività fisiche dentro o intorno alla mia casa. Ciò comporta le seguenti attrezzature di base: campane mute di peso variabile, una palla gonfiabile per esercizi, un grande trampolino per bambini, un vogatore, una bicicletta e un paio di scarpe sportive.

Conservo un diario del fitness (usando questo modello) per tenere traccia dei miei sforzi. Ogni sera, prima di andare a letto, decido su quale tipo di esercizio farò il giorno successivo, definendo chiaramente quando ho intenzione di fare questo, dove e per quanto tempo, e stendere i vestiti appropriati da indossare. Qualsiasi cosa per rimanere in pista!

Pubblicherò i rapporti sui progressi qui in modo sporadico. Nel frattempo, fai attenzione al mio piano dietetico e al piano di riposo e relax, che presto sarà pubblicato qui!

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