Che cos’è l’attività fisica incidentale ad alta intensità (HIIPA)?

I sostenitori della salute pubblica sono impegnati a rendere HIIPA una parte della routine quotidiana.

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“Prendo l’ascensore”, “ma non usarlo mai “! “ Era il mantra del mio vecchio e vivace e anziano al piano di sopra (che viveva al dodicesimo piano) del nostro condominio” Stuy Town “in Oriente Village of Manhattan per quello che sembrava un’eternità. Il suo nome era Rose. Praticamente ogni volta che mi sono imbattuto in Rose quando l’ascensore “scendendo” si è fermato per venirmi a prendere al terzo piano, lei avrebbe condiviso alcuni spunti sui suoi segreti per tutta la vita per rimanere giovane nel cuore.

Rose sapeva che ero un appassionato di fitness che passava molto tempo a lavorare nella nostra palestra locale e scriveva The Athlete’s Way. Pertanto, ogni volta che ci siamo incontrati faccia a faccia, lei portava a casa il punto che le persone potevano rimanere in forma “incidentalmente” facendo delle scelte durante il giorno che facevano pompare il sangue.

Rose mi ha fornito esempi dettagliati del suo modo di pensare e delle sue abitudini quotidiane: “Odio allenarmi in palestra, ma assicurarmi di” sbuffare “un paio di volte al giorno … Non prenderei mai il treno a” L “di Crosstown per Union Square e prendere l’abitudine di scendere dall’autobus della Second Avenue in centro alla ventitreesima strada invece di sedermi alla quattordicesima strada, così posso percorrere la ‘lunga strada’ a casa … Uso sempre le scale della metropolitana per tornare al livello della strada e fare quattro salite rampe di scale per il mio appartamento almeno una volta al giorno. ”

Il mio vicino al piano di sopra condivideva questi esempi aneddotici del suo approccio libero da palestra per ottenere un regolare esercizio fisico con la speranza che avrei passato il suo “saggio consiglio” ai lettori. Piena divulgazione: non ho dedicato un post completo ai vantaggi non sottovalutati di un esercizio “incidentale” fino ad ora.

Anche se ho sempre incoraggiato le persone a incorporare più forme di attività quotidiana nella loro vita (ad esempio, andare in bicicletta al lavoro), fino ad ora ho sottovalutato per errore la saggezza senza tempo di Rose sull’importanza di intrecciare in modo continuo l’esercizio fisico ad alta intensità nella routine quotidiana.

Anni fa, quando incontrai regolarmente Rose, il mio consiglio prescrittivo rifletteva le linee guida sull’esercizio del CDC “vecchia scuola“, che erano state aggiornate l’anno scorso (Piercy et al., 2018). Queste sono le attuali linee guida sull’attività fisica per gli americani:

“Gli adulti devono svolgere almeno 150 minuti a 300 minuti a settimana di intensità moderata, o da 75 minuti a 150 minuti a settimana di attività fisica aerobica ad intensità vigorosa, o una combinazione equivalente di attività aerobica di intensità moderata e vigorosa. Dovrebbero anche svolgere attività di rafforzamento muscolare in 2 o più giorni alla settimana. ”

Come allenatore, sono d’accordo con le nuove linee guida. Idealmente, gli adulti dovrebbero strutturare un regime di allenamento aerobico settimanale che include un accumulo di 75-300 minuti di attività fisica da moderata a vigorosa (MVPA), attività che possono essere suddivise in qualsiasi incremento di tempo (anche se sono meno di 10 minuti di durata) -inoltre con almeno due sessioni di allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT) settimanali e allenamento di forza bisettimanale.

Recentemente, un gruppo di fisiologi e difensori della salute pubblica si sono riuniti e hanno coniato un nuovo acronimo chiamato ” HIIPA “. Questo acronimo serve come termine generico per descrivere qualsiasi tipo di sforzo fisico relativamente intenso che si verifica episodicamente mentre qualcuno passa attraverso i movimenti del quotidiano vita. HIIPA sta per “Attività fisica incidentale ad alta intensità” ed è esattamente ciò che il mio vicino di sopra, Rose, sosteneva eoni fa.

La scorsa settimana, un editoriale di un consorzio internazionale di autori, “Short and Sporadic Bouts nel 2018 US Physical Activity Guidelines: È l’attività fisica incidentale ad alta intensità (HIIPA) the New HIIT?” È stato pubblicato sul British Journal of Sports Medicine .

Una giornata tipica delle attività di HIIPA consisterebbe in 3 o 5 brevi (0,5-2,0 minuti) periodi sporadici di attività fisica ad intensità relativamente alta (ad esempio, salire le scale, camminare rapidamente, spalare la neve) per tutta la giornata.

“L’attività occasionale regolare che ti fa sbuffare e sbuffare anche solo per pochi secondi ha una grande promessa per la salute”, è il primo autore Emmanuel Stamatakis, professore di attività fisica, stile di vita e salute della popolazione presso il Centro e la scuola del pubblico dell’Università di Sydney La salute, ha detto in una dichiarazione.

Gli autori di questo editoriale affermano che molto simile a qualcuno potrebbe eseguire una serie di brevi raffiche di attività cardio-respiratoria ad alta intensità seguite da un periodo di recupero durante un allenamento HIIT, mettendo insieme una manciata di brevi scoppi di sforzo ad alta intensità in tutto il il giorno può avere benefici psicologici e fisici simili.

Nel loro articolo, gli autori scrivono: “Costruire una routine quotidiana che incorpora brevi e sporadici periodi di attività fisica ad alta intensità ha numerosi vantaggi pratici e salutistici. Oltre a “spostarsi il più spesso possibile e sedersi meno” [1], la salute pubblica e la pratica clinica potrebbero enfatizzare semplici messaggi analoghi a “soffiare e sbuffare regolarmente”.

Ciò che rende HIIPA unico come terminologia legata all’esercizio è che mette in primo piano le attività quotidiane che la maggior parte di noi vive in un mondo moderno, strutturata intorno alla convenienza, che arriva velocemente e che non si rompe, tende ad evitare automaticamente. Ad esempio, quando viene data una semplice scelta di salire sulla scala mobile o salire una lunga rampa di scale, la maggior parte di noi evita istintivamente di “sbuffare e sbuffare” salendo le scale.

Questo aspetto del “percorso di minor resistenza” della nostra natura umana è esattamente il motivo per cui è importante sensibilizzare sui benefici per la salute di prendere consapevolmente le scelte quotidiane che inducono qualcuno a pompare il sangue per qualche secondo e taggare queste attività con un facile -crimare l’acronimo.

In un mondo perfetto, avremmo tutti il ​​tempo, la motivazione, le risorse e l’abilità fisica per fare di un allenamento aerobico MVPA quotidiano di 30-60 minuti una parte della nostra routine. Saremmo anche sicuri che l’allenamento HIIT fosse parte del nostro regime di allenamento settimanale. Ma nessuno di noi vive in un mondo perfetto, e attenersi a questo tipo di esercizi quotidiani è irrealistico e non fattibile per molte persone.

Detto questo, HIIPA offre un enorme successo ed è facilmente accessibile 24 ore su 24, 7 giorni su 7. HIIPA può facilmente diventare una parte delle scelte di vita quotidiana della maggior parte delle persone. Questa è una grande notizia!

Ricorda: ci sono ora tre acronimi chiave che puoi usare per descrivere diversi elementi del tuo programma di esercizi aerobici settimanali: MVPA, HIIT e HIIPA.

Come sempre: si prega di usare il buon senso e di consultare il proprio medico di base prima di iniziare qualsiasi nuova attività fisica o di avviare un regime di allenamento vigoroso, specialmente se non si è svolta un’attività fisica ad alta intensità di recente.

Riferimenti

Emmanuel Stamatakis, Nathan A Johnson, Lauren Powell, Mark Hamer, Vegar Rangul, Andreas Holtermann. “Incontri brevi e sporadici nelle linee guida sull’attività fisica degli Stati Uniti del 2018: l’attività fisica incidentale ad alta intensità è il nuovo HIIT?” British Journal of Sports Medicine (pubblicato per la prima volta online il 20 febbraio 2019) DOI: 10.1136 / bjsports-2018-100397

Katrina L. Piercy, Richard P. Troiano, Rachel M. Ballard, Susan A. Carlson, Janet E. Fulton, Deborah A. Galuska, Stephanie M. George, Richard D. Olson. “Le linee guida sull’attività fisica per gli americani”. JAMA (Prima pubblicazione online: 12 novembre 2018) DOI: 10.1001 / jama.2018.14854

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