Cattura la febbre "March Madness" per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness questa primavera!

March Madness

Scritto dal Dr. Shane Perrault – con il Guru del fitness, Coach Lewis King, fondatore di Supreme Fitness a Washington, DC.

Mentre March Madness e tutti i suoi scatti da buzzer hanno iniziato a cadere questa settimana, mi ha colpito: la primavera è quasi arrivata. Yikes! Non avevo mantenuto il mio allenamento per l'anno nuovo e le risoluzioni per la perdita di peso. Con un leggero senso di panico, mi sono chiesto, "e adesso? Posso radunarmi e vincere questa battaglia, o dovrei aspettare fino al prossimo anno e ricominciare. "Guardando la mia squadra preferita (i Buckeyes) tornare indietro da 15 punti in giù, e poi vincere una parte del campionato Big Ten colpendo un ultimo secondo, pugnale di un colpo, pensai tra me, la primavera potrebbe essere il periodo dell'anno per rinnovare il mio impegno per le risoluzioni del mio anno nuovo o per crearne di nuovi.

Entusiasta della vittoria della mia squadra in rimonta ma nervosa per il mio scarso rendimento, ho contattato il mio allenatore Lewis King per chiedergli cosa potevo fare per orchestrare il mio da dietro il rally. Invece di farmi scaldare la lingua nel suo solito ex-Marine, sono stato sorpreso di sentire questa mole di un uomo ridacchiare e rispondere tranquillamente: "Non disperare: la chiave del successo nel fitness e nella salute non è la perfezione ; la chiave aggiusta costantemente la tua strategia.

Coach King mi ha poi informato che gli studi hanno rilevato che circa il 67% degli americani non si incontra né mantiene le proprie risoluzioni relative al fitness e alla salute del nuovo anno. Solo il 33% in realtà segue il proprio obiettivo per perdere peso, andare a yoga, in palestra o salire sul nuovo tapis roulant high-tech con tutti i gadget o smettere di fumare o bere. Ancora peggio, un anno dopo aver fissato le risoluzioni, gli studi hanno trovato solo il 15% di attenzioni con le loro risoluzioni.

I suoi commenti successivi mi sorpresero ancora di più: "Ma non disperare: la chiave del fitness e della salute non è la perfezione; la chiave sta costantemente riadattando la tua strategia. "Secondo Stephen Kraus, PhD, lo psicologo addestrato ad Harvard e autore di Psychological Foundations of Success, la primavera è il momento ideale per rivedere le risoluzioni del nuovo anno e modificare la strategia per tornare con successo nel gioco.

Allora, quali sono questi "quattro elementi di fitness"? Ha risposto: "1) Nutrizione, 2) Allenamento con i pesi, 3) Cardio e 4) Mental Fitness".

1. Nutrizione: non si tratta di andare su una dieta.

Ha rapidamente sottolineato che le prime tre lettere della parola "dieta" sono DIE, e abbiamo notato che stiamo parlando di apportare cambiamenti nutrizionali allo stile di vita, e non diete di moda qui. Dieta alla moda hanno più probabilità di perdere muscoli e grasso; ma quando riguadagnano il peso lo sostituiscono sfortunatamente con solo grasso. Di conseguenza, le diete aumentano le nostre probabilità di ingrassare e diventare più sani.

Invece, King mi ha incoraggiato a saperne di più su come fare scelte più sane e mangiare per il mio tipo di corpo. Un libro di cui era entusiasta era The 7 Principles of Fat Burning, del Dr. Eric Berg.

Coach King ha condiviso che la seconda ragione per cui la nutrizione è fondamentale è perché non è possibile "out-train" una dieta pessima. Sì, in quei rari giorni in cui sei estremamente motivato e hai il tempo di bruciare un'enorme quantità di calorie, ma è molto difficile sostenere quel livello di attività, e quasi impossibile sminuire l'effetto di una dieta costituita da calorie vuote da una dieta densa di cibo spazzatura, o da alimenti che sono controproducenti per il tuo tipo di corpo.

Infine, scopri il tuo apporto calorico di manutenzione (MCI). MCI è la quantità di calorie di cui hai bisogno ogni giorno per mantenere il tuo peso corporeo attuale. Puoi trovare questi calcolatori online o localizzare facilmente un'app per telefono (come l'app "MyFitnessPlan" che uso sul mio Droid) che ti dirà quante calorie dovresti assumere in base al peso e il contenuto calorico di quella carota torta che stai per mettere in bocca (non posso dirti quante volte mi ha aiutato a scartare un prodotto alimentare che altrimenti avrei consumato senza mente). In effetti, uno studio del 2008 pubblicato sull'American Journal of Preventive Medicine, ha mostrato che mantenere un "diario alimentare" può raddoppiare gli sforzi per perdere peso.

Suggerimento: una volta determinato il tipo di corpo e l'apporto calorico, pianificare i pasti la sera prima con i piani per mangiare tre pasti buoni e alcuni spuntini sani. Imballare il cibo ti aiuterà a fare scelte più sane e a mangiare porzioni più piccole.

2. Allenamento con i pesi: non allenarti più duramente, allenarti in modo più intelligente.

L'allenamento con i pesi è il secondo della lista – sì, sopra il cardio. Infatti, se si può scegliere una forma di allenamento per iniziare, Coach King consiglia l'allenamento con i pesi e, preferibilmente, un certo tipo di allenamento di resistenza (compresa la resistenza del peso corporeo).

Perché, potresti chiedere? Allenamento con i pesi brucia una tonnellata di calorie, spesso più di cardio. L'allenamento con i pesi e la resistenza brucia entrambe le calorie in due modi importanti. In primo luogo, bruciano calorie durante l'allenamento e aumentano la "post bruciatura": la quantità di calorie bruciate anche dopo il completamento dell'allenamento. Inoltre, mentre diminuisci le calorie per perdere grasso, l'allenamento con i pesi ti aiuta a mantenere la massa corporea magra. Se fai una dieta senza allenamento con i pesi, quasi sempre perdi muscoli. In realtà, solo il mantenimento di un aumento della massa muscolare brucia calorie extra durante il giorno. Se non lo fai già, prendi seriamente in considerazione l'idea di iniziare l'allenamento con i pesi tre giorni alla settimana.

3. Allenamento cardio: l'allenamento cardio è fondamentale per una significativa perdita di peso.

Abbiamo bisogno di ottenere quella frequenza cardiaca e il nostro corpo in movimento tra 3-5 volte ogni settimana per 30-45 minuti. Se sei un principiante, inizia dalla parte inferiore della scala. Uno strumento estremamente utile è un orologio sportivo con un monitor cardiaco che misura i battiti al minuto. Questi dispositivi possono variare da $ 19,99 a un paio di centinaia di dollari. Tuttavia, il loro contributo all'aumento e alla misurazione dell'intensità del tuo allenamento può essere impagabile! Oltre a registrare il BPM (battiti al minuto), forniscono informazioni preziose sul numero di calorie bruciate e sulla percentuale del tempo trascorso in varie zone fitness.

Infine, il modo migliore per mantenere il tuo cardio è quello di rendere divertente il cardio – Periodo. Andare in bicicletta, canottaggio, camminare, fare jogging – sono solo alcuni modi per mischiarlo. Dopo aver messo la mia auto nel negozio a seguito di un incidente automobilistico, sono rimasto stupito di quanto velocemente ho perso 20 chili un paio di anni fa, dopo aver iniziato a guidare la mia bici per lavorare e per completare varie commissioni. Ora sono un appassionato ciclista e sono costantemente sorpreso quando il mio orologio sportivo mi informa che ho bruciato 900 – 2.500 calorie dopo un'ora o due piacevoli sulla mia bici.

4. Mental Fitness: cambia idea, cambia il tuo mondo.

Prima di tutto, concentrati sull'essere sani invece che "magri". (Se ci sono problemi di stima relativi a un'immagine negativa del corpo, consulta un terapeuta).

Probabilmente realizzi istintivamente, se non dall'esperienza diretta, che la tua mente è infinitamente potente. Ciò che la maggior parte delle persone NON capiscono è che quasi tutti i tuoi comportamenti sono attivati ​​inconsciamente. Mentre i pensieri positivi portano a risultati positivi sulla salute, la programmazione mentale negativa causa comportamenti auto-sabotanti come saltare allenamenti o abbuffate.

La buona notizia è che il tuo cervello è come un computer e può essere riprogrammato con tecniche di "allenamento mentale" come visualizzazione, affermazioni, definizione degli obiettivi, foto di visualizzazione e molti altri. Nel corso degli anni, i miei clienti hanno trovato il Dr. Wayne Dyers, "101 modi per trasformare la tua vita", per essere una fonte particolarmente potente di affermazioni positive (consiglio il CD sul libro).

Questa primavera, ti incoraggio a utilizzare questi "quattro elementi di fitness" per orchestrare il tuo rally di tipo March Madness da fare per realizzare le tue risoluzioni del nuovo anno .

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