Bevanda, cervello e sonno

Recentemente ho discusso degli incubi: quei sogni spaventosi e sconvolgenti che disturbano il nostro sonno. Tornerò sulla questione dei sogni in futuro, ma per ora vorrei rivolgere la nostra attenzione a uno dei più comuni perturbatori del sonno nella nostra società. Paradossalmente, potrebbe anche essere l'ausilio per il sonno più comunemente usato.

Mi riferisco, ovviamente, all'alcol. In passato ho discusso l'impatto della cannabis sul sonno e sono giunto alla conclusione che, a causa della mancanza di ricerche, non sappiamo molto su come la cannabis influenzi il sonno. Molti pazienti lo giurano e sta diventando più disponibile in molte parti del paese. Sono in corso anche degli sforzi per modificare lo stato della cannabis in modo da poter condurre più ricerche su di esso, il che sarà utile. Fortunatamente, sappiamo molto di più sull'impatto della nostra tossicità più diffusa sulla salute in generale e sul sonno in particolare. Sfortunatamente, è abbastanza chiaro che l'alcol non è un amico di chi cerca un buon sonno.

Molte persone continuano a credere che l'alcol li aiuti a dormire e ad avere qualche drink come un "bicchierino" prima di andare a letto. In realtà è facile capire perché la gente possa crederci. Dopo tutto, è un'esperienza abbastanza comune per le persone a diventare assonnate dopo aver bevuto qualche drink. Un "pochi di più" e potrebbero anche svenire. Questo perché l'alcol ha un effetto bifasico sul sonno e sull'eccitazione. Ciò rende difficile essere consapevoli degli effetti negativi perché quelli positivi vengono prima e sono più evidenti.

Quando i livelli di alcol nel sangue aumentano o a basse dosi l'effetto è stimolante (Lee-Chiong, 2008). Ciò è dovuto al modo in cui l'alcol colpisce sistematicamente il cervello. Per prima cosa si verificano le zone coinvolte nell'inibizione del comportamento una sensazione di rilascio e attivazione. Quando i livelli di alcol sono alti o in calo, si verifica invece un effetto sedativo (Lee-Chiong, 2008). Generalmente, il corpo può rimuovere circa da 10 a 20 mg / dl all'ora ad un tasso abbastanza costante (Lee-Chiong, 2008). Questo è principalmente attraverso il metabolismo nel fegato. Per questo motivo consigliamo di concedere da 1,5 a 2 ore per ogni bevanda prima di andare a dormire. Questo è più lento del tasso di 1 bevanda all'ora che viene solitamente discusso in relazione alla velocità con cui il corpo può liberarsi dall'alcol. Consentendo a tutto l'alcol consumato a cena di essere rimosso dal corpo (e dal cervello), il suo impatto sul sonno viene eliminato.

Quando una persona inizia a bere, si può provare una leggera stimolazione e piacere. Man mano che i livelli ematici aumentano e poi iniziano a diminuire, si sviluppa un senso di rilassamento e sonnolenza. Ciò si traduce in un tempo ridotto per addormentarsi e aumentare il sonno profondo durante la prima metà della notte. Questo di solito sarebbe un effetto positivo e renderebbe l'alcol un buon candidato per un utile aiuto per dormire se l'effetto si fermasse qui. Sfortunatamente no. Invece, mentre l'alcol continua a lasciare il sistema, si verifica un effetto di rimbalzo e ci sono più risvegli e risvegli dal sonno. Il sonno REM aumenta anche durante la seconda parte della notte. Ciò può provocare sogni molto vividi e persino incubi. In altre parole, il beneficio dato durante la prima parte della notte è più che compensato dall'effetto nella seconda parte della notte. Il più delle volte ciò si traduce in una notte di sonno e stanchezza poveri il giorno successivo. Quando questo effetto viene portato all'estremo, dopo una notte passata dall'alcol, contribuisce alla sofferenza nota come postumi di una sbornia.

Devo anche sottolineare che a causa degli effetti sedativi dell'alcol, il russamento e l'apnea del sonno sono spesso peggiorati a causa dell'aumentata resistenza delle vie aeree causata dal decremento del tono muscolare del dilatatore faringeo. Quando le persone hanno gravemente abusato di alcol fino al punto di dipendenza, gli effetti sopra descritti diventano ancora più gravi. Ad esempio, quando si estingue dall'alcol, ci vuole più tempo per addormentarsi, il tempo di sonno totale diminuisce, ci sono più risvegli, c'è un sonno profondo diminuito e si verificano maggiori quantità di sonno REM. Dopo che le persone si sono disintossicate dall'alcool, disturbi del sonno come l'insonnia possono persistere con una riduzione del sonno profondo, con conseguente cattiva qualità del sonno e riduzione del tempo totale di sonno.

L'alcol ha un effetto pervasivo sul cervello con sempre più effetti sulle strutture più profonde con aumento del livello del sangue. Una grafica davvero interessante sugli effetti dell'alcol sul cervello può essere trovata qui. Il pensiero attuale su livelli relativamente sicuri di consumo di alcolici non è superiore a 1 bevanda al giorno per le donne e non più di 2 bicchieri al giorno per gli uomini. E niente risparmio di bevande per una baldoria nel fine settimana! Ciò che ho concluso riguardo alla cannabis vale certamente anche per l'alcol: il sonno naturale è il migliore.

Lee-Chiong, T. (2008). Medicina del sonno: elementi essenziali e revisione . New York: Oxford University Press.

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