8 Empowering Ways to Stop Feeling colpevole

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Queste affermazioni ti sembrano familiari?

"La mia casa / appartamento è un tale casino. Perché non riesco a metterlo insieme! "

"Mi sono dimenticato dei miei capelli / appuntamento dal dottore. Cosa c'è di sbagliato in me?"

"Ho mangiato troppo la scorsa notte e ora mi sento gonfio e terribile."

"Non sto facendo abbastanza per i miei figli / partner / genitore / amici. Sono così egoista! "

Il senso di colpa è un'emozione comune a tutti noi. Le donne, in particolare, sono inclini a sentirsi in colpa, secondo la ricerca. Una ricerca del 2009, uno studio di Etxebarria, pubblicato nel Journal of Psychology spagnolo, ha intervistato donne e uomini di tre gruppi di età (156 adolescenti, 96 giovani e 108 adulti) su quali situazioni il più delle volte ha causato loro di sentirsi in colpa. I ricercatori hanno scoperto che il senso di colpa abituale era più alto per le donne rispetto agli uomini in tutte e tre le fasce d'età, con il maggiore divario nella fascia 40-50 anni. Questa età corrisponde agli anni della " generazione dei sandwich " in cui possiamo destreggiarci avendo cura degli adolescenti con il rimanere in contatto con i genitori anziani. Un altro studio ha rilevato che le donne riportano più colpevolezza degli uomini nel complesso, quando prendono le chiamate di lavoro o rispondono alle e-mail di lavoro la sera. Finalmente la ricerca mostra che le donne e i millennial millenari in generale si sentono in colpa per le vacanze.

Perché le donne si sentono più colpevoli?

Perché le donne sono più inclini a sentirsi in colpa? La risposta è probabilmente la socializzazione. Le donne e le ragazze sono state socializzate per migliaia di anni per andare d'accordo con gli altri, non ferire i sentimenti di nessuno e prendersi cura dei propri cari. In molte (ma non tutte) le famiglie, le donne si assumono maggiori responsabilità per rimanere in contatto con parenti e amici, tenere il passo con gli orari di tutti e mantenere il funzionamento domestico efficace.

La colpa è sana o malsana?

La colpa è sana o malsana? Può essere o entrambi. Sensi di colpa salutari ti motivano a vivere secondo i tuoi valori autentici, che, a loro volta, possono migliorare le tue relazioni con gli altri, dal momento che è più probabile che tu li tratti con rispetto e fai la tua giusta parte. Tuttavia, un senso di colpa non necessario o eccessivo può anche essere un onere psicologico che interferisce con le tue emozioni e la qualità della vita.

Sul lato malsano, " colpa eccessiva o inappropriata" è un sintomo di depressione clinica, secondo i criteri diagnostici DSM-5 dell'Associazione Psichiatrica Americana. Eccessivo senso di colpa è stato anche associato a una storia di traumi infantili e disturbi da stress post-traumatico. Il senso di colpa traumatico può assumere molte forme, inclusa la "colpa del sopravvissuto", o il senso di colpa nel perseguire la propria vita quando qualcuno nella famiglia era sofferente, disfunzionale o aveva bisogno di molta cura emotiva. I sentimenti di colpa possono anche significare un senso di indegnità, forse radicati nei rapporti con genitori critici, trascuranti o violenti. Le persone con disturbi alimentari spesso sentono eccessivo senso di colpa per mangiare, ingrassare o non esercitare abbastanza. Questa colpa spesso coesiste con un'immagine del corpo distorta e negativa.

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Cosa puoi fare

Se sei incline a provare il senso di colpa malsano in cui ti picchi sempre per non aver fatto abbastanza, utilizza i suggerimenti e gli strumenti sottostanti per liberarti. Ci vuole molta pratica e un ripensamento deliberato per cambiare un modello di colpa radicato, quindi abbi pazienza con te stesso:

1. Cerca le prove

Se ti senti in colpa perché non stai facendo abbastanza per i tuoi figli, partner o famiglia, elenca tutte le cose che fai regolarmente per loro. Quindi tieni la lista in borsa o nel portafoglio per tirarla fuori quando il senso di colpa alza la testa!

2. Sii diretto e ottieni maggiori informazioni

Chiedi alle persone che pensi di trascurare se si sentono davvero trascurate. Considera se hanno una tendenza ad aspettarsi troppo e non si assumono abbastanza responsabilità per se stessi (ad esempio, gli adolescenti che si aspettano che tu riprenda dopo di loro). Quindi pensa a come un osservatore esterno potrebbe vedere la situazione. Se concludi che non stai facendo abbastanza, allora proponi soluzioni o compromessi che bilanciano le esigenze di tutti.

3. Apprezzo te stesso e tutto ciò che fai

Scrivi un diario di "auto-gratitudine" alla fine di ogni giornata, annotando almeno tre cose che hai fatto quel giorno che hanno promosso i tuoi obiettivi o aiutato qualcuno a cui tieni. Alla fine della settimana, leggi quello che hai scritto. Il senso di colpa e il perfezionismo hanno un pregiudizio negativo. Ti fanno prestare attenzione a ciò che non stai facendo bene. Annotando ciò che effettivamente hai fatto, puoi superare questo pregiudizio e costringerti a concentrarti sulle tue realizzazioni.

4. Pensa a come vedresti le cose se i ruoli fossero invertiti?

Credi che il tuo amico o il tuo partner non stiano facendo abbastanza visto tutto quello che stavano succedendo? Troviamo spesso facile essere compassionevoli e comprensivi con gli altri, ma siamo troppo severi con noi stessi. Prendendo deliberatamente la prospettiva dell'altra persona, probabilmente vedrai la tua situazione in una luce più obiettiva

5. Frena il pensiero "bianco e nero"

Stai pensando alla situazione in tutti o tutti i termini? Pensi che se non sei il partner / figlia / genitore perfetto devi essere il peggiore del pianeta? Prova a trovare il grigio in mezzo a tutto ciò che è bianco e nero. Considera altri modi di vedere la situazione. Cerca di giudicare i tuoi sforzi nel contesto, piuttosto che aspettarti sempre la perfezione.

6. Cerca le emozioni sotto il senso di colpa

La colpa potrebbe mascherare altri sentimenti come rabbia, intimidazione o risentimento? Se hai una relazione con una persona molto bisognosa o un narcisista, tu o il tuo partner potete convincervi che siete egoisti fissando dei limiti e dicendo di no. Nel corso del tempo, la tua colpa e il tuo conflitto interiore potrebbero effettivamente mascherare il risentimento.

7. Decidi quanto sei disposto e in grado di fare

Se ritieni onestamente di non aver fatto abbastanza per il tuo partner o il tuo familiare, allora prendi un impegno autentico per portare avanti specifiche cure o azioni utili. Se non puoi fare tutte le faccende di casa la sera, decidi quali pezzi puoi impegnarti a fare. Quindi comunica questa disponibilità al tuo partner in modo proattivo.

8. Resta inteso che è giusto prendersi cura delle proprie esigenze

Alcuni di noi erano i pacificatori di famiglia che si prendevano cura degli altri tutto il tempo. Forse hai avuto un genitore alcolizzato incapace di prendersi cura di te. Da adulto, puoi comunque mettere a tacere le tue esigenze o sentirti meno valide rispetto a quelle del tuo partner, figlio o amico. Ma non devi lasciare che questa reazione al trauma passato modellino le tue relazioni nel presente.

Questo articolo è basato su un capitolo di The Stress-Proof Brain: Padroneggia la tua risposta emotiva allo stress usando la consapevolezza e la neuroplasticità di Melanie Greenberg, PhD, pubblicata da New Harbinger Publications. Copyright 2017.

Melanie Greenberg, Ph.D., è una psicologa praticante a Mill Valley, in California, ed ex professore al dottorato di ricerca. programma presso la California School of Professional Psychology. È un'esperta di stress, cervello e consapevolezza. Fornisce workshop, impegni linguistici e psicoterapia per individui e coppie. Appare regolarmente su programmi radiofonici e come esperto nei media nazionali. Svolge anche attività di coaching in prima persona e di lunga distanza per dirigenti e imprenditori. Il suo nuovo libro, The Stress-Proof Brain è stato rilasciato nel 2017.

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