7 strategie pratiche per superare il dolore emotivo

La vita è piena di urti, contusioni, malattie e sforzi emotivi. In Psychology Today, il nuovo libro del blogger Guy Winch, Emotional First Aid, puoi capire perché tali esperienze come il rifiuto, la perdita e l'insuccesso fanno così male e come puoi superare le lesioni psicologiche che queste possono creare.

Tutti possiamo beneficiare di libri di auto-aiuto con una solida base empirica che traducono il gergo tecnico in consigli pratici, e il libro di Winch rientra sicuramente in quella categoria. Analizza le 7 situazioni più difficili che affrontiamo nelle nostre vite e fornisce rimedi a ciascuna. Trasportando la metafora delle ferite e delle malattie, mostra come possiamo riparare le nostre ossa spezzate emotivamente per recuperare dal veleno della colpa e superare altre carenze comuni del nostro sistema di riparazione delle emozioni.

Diamo un'occhiata a queste 7 fonti di danno emotivo e esaminiamo brevemente le loro cure o antidoti:

1. Tagli e graffi causati dal rifiuto. Se un amico smette di ricominciare le chiamate, un amante si rompe con te, qualcuno ti si disfa su Facebook, oi tuoi amici di lavoro ti snobbano, anche se involontariamente, fa male. Potresti arrabbiarti con loro, te stesso o il mondo in generale. Anche se il rifiuto è lieve, può essere sufficiente a farti dubitare della tua autostima. Il rimedio per il rifiuto di Winch comporta una strategia a quattro punte: non accettare l'autocritica, ricostruire la tua autostima concentrandoti sui tuoi punti di forza, trovare altre persone per riempire il vuoto e desensibilizzarti al dolore del rifiuto futuro attraverso le esercitazioni in cui ti prepari per lievi rifiuti che puoi facilmente superare.

2. Il rapporto debolezza muscolare della solitudine. Le persone possono diventare o rimanere sole attraverso la pura atrofia, secondo Winch. Quanto più a lungo si va senza relazionarsi strettamente con gli altri, tanto più difficile diventa ristabilire il contatto con nuove persone, o anche tornare in contatto con i vecchi amici da cui ci si è allontanati. Il buon dottore raccomanda una serie di strategie mirate alla causa specifica della tua solitudine. Se sei convinto che nessuno potrebbe mai amare o preoccuparsi di te, cerca di combattere quel pessimismo con alcune argomentazioni logiche. Questo pessimismo potrebbe includere il credere che gli altri pensino sempre negativamente a te. Anche in questo caso, prova qualche logica per contrastare il tuo scetticismo mettendo in discussione le tue ipotesi negative. Una variante di questo scetticismo è la tendenza a impegnarsi in comportamenti auto-distruttivi che servono, ironicamente, a confermare i tuoi peggiori sospetti. Esercitare la tua empatia può anche rafforzare i muscoli della tua relazione, rendendo più probabile che quelli a cui tieni vorranno essere vicini a te. Una strategia relativamente facile, sebbene richieda un certo impegno, consiste nell'adottare un animale domestico su cui è possibile esercitarsi e ottenere ricompense emotive.

3. Ossa rotte di perdita e trauma. L'angoscia è un'emozione naturale che si verifica quando qualcuno vicino a te muore o subisci un'esperienza traumatica che coinvolge la tua stessa sicurezza. Alcune persone sembrano avere una capacità di recupero naturale, tuttavia, o almeno una capacità di recuperare che sviluppano nel corso della loro vita. Come afferma Winch, "La perdita e il trauma possono distruggere i pezzi delle nostre vite, devastare le nostre relazioni e sovvertire le nostre stesse identità" (pagina 85). L'esperienza della perdita frantuma anche le tue supposizioni sul mondo, facendoti capire che non è un posto sicuro come pensavi una volta. Winch consiglia saggiamente, soprattutto nelle conseguenze immediate, di trovare un modo per alleviare il dolore che è coerente con il tuo normale stile di coping. Potrebbe essere troppo presto per te per esaminare il significato della perdita per la tua vita e il tuo futuro; invece, potresti essere in grado di recuperare meglio dandoti più tempo per guarire.   

4. L'effetto velenoso della colpa. Rifiuto, solitudine e perdita sono esperienze dolorose causate, in parte, dal nostro bisogno di forti connessioni con gli altri. Nella colpa, tu sei essenzialmente la fonte della tua infelicità. Il senso di colpa può essere adattivo quando ti mostra dove ti sei allontanato dalla tua bussola morale. Tuttavia, altrettanto spesso come non, è malsano. Winch descrive i tre tipi di colpa malsana come irrisolti, sopravvissuti e separazione (o slealtà). Il senso di colpa irrisolto si riferisce ai sentimenti lasciati indietro quando credi che potresti non esserti scusato per un torto che hai commesso contro un'altra persona, anche se, in realtà, l'hai fatto. Il senso di colpa del superstite si verifica quando sopravvivi letteralmente a qualcuno in un caso in cui potresti facilmente morire te stesso. Nella colpa della separazione, senti che non hai il diritto di perseguire la tua vita indipendente e il successo perché farlo fa sembrare gli altri in contrasto. Per superare il senso di colpa, devi scusarti (per la varietà irrisolta) o scusarti e perdonare te stesso (per superstite o senso di separazione). Dopo aver perdonato te stesso, devi sentire che è giusto per te impegnarti nuovamente con la tua vita e continuare a goderti quel successo che ti senti così in colpa. Le persone che pensi di essere sleali potrebbero, con tua sorpresa, essere le prime in fila a tirarti su di morale.

5. Croste emozionali di ruminazione. Andando oltre le esperienze spiacevoli o deludenti della tua vita, sia reali che immaginarie, prende il sopravvento sul tuo benessere. Come una cicatrice che scegli più e più volte, lascerà un segno permanente a meno che non impari come fermarti. Winch sottolinea che la ruminazione non solo ti fa rivivere il dolore dell'esperienza iniziale, ma sotterra le tue risorse cognitive prosciugando la tua energia mentale e facendoti perdere la concentrazione. Il primo passo per superare la ruminazione è rendersi conto che le altre persone non vedono il mondo nello stesso modo in cui lo si fa. Fare un errore? Fallire a un obiettivo importante? Viaggio e caduta mentre si cammina per strada? Le probabilità, secondo Winch, sono le più consapevoli dei tuoi piccoli errori. Una volta che te ne rendi conto, avrai meno probabilità di ripetere l'evento con gli occhi della mente. Se ciò non funziona, puoi distrarti concentrandoti su qualcos'altro. Come fare in modo che i bambini piccoli giochino con i loro giocattoli reali e non con gli oggetti pericolosi vicino al terreno che più spesso li attraggono, è necessario farlo dalla propria mamma e rendere i giocattoli innocui come divertenti. Se è rabbia verso qualcun altro su cui stai rimuginando, prova a fare un giro positivo su di esso. Quando le persone ti prendono in giro o cercano di farti sentire inadeguato, aggiorna le cose in modo che tu veda i loro colpi come carburante motivazionale per il tuo miglioramento personale.

6. La polmonite psicologica del fallimento. Probabilmente hai discernito un tema correndo ora le situazioni che più probabilmente causano dolore. Quando sei ostacolato nella tua capacità di raggiungere un obiettivo, la tua autostima è destinata a prendere un colpo (più su questo sotto). Abbiamo già visto quanto può essere necessaria una riflessione e un rifiuto di un pedaggio; in parte, il dolore che senti in queste circostanze può essere ricondotto alla perdita della faccia che accompagna errori e rotture. Nell'affrontare il problema del fallimento, il consiglio di Winch è di cercare supporto da coloro a te più vicini che possono aiutarti a ottenere una prospettiva sulla situazione. Possono anche aiutarti a "diventare reale" e stimolarti a riconoscere che anche se potresti aver fallito in questa area della tua vita, ciò non significa che tu sia un fallimento completo e totale in tutte le aree della vita. Parlando con qualcun altro, si può anche aiutare a ottenere la prospettiva di cui hai bisogno in modo da poter cercare un rivestimento d'argento nell'esperienza. Un altro trattamento per superare i sentimenti di insuccesso si applica a situazioni che non sono ancora accadute, ma in cui temete che i vostri sforzi saranno sicuramente in calo. Sostituire l'ansia, la paura e la tristezza con l'umorismo è un altro ottimo modo per affrontare i fallimenti reali o immaginari. A questo proposito, immaginare il proprio fallimento può essere una delle principali cause di ansia da prestazione. Se riesci a trovare i modi per distrarti dalla tua paura di fallire, puoi effettivamente impedire che si verifichi il fallimento.

7. Il basso rischio di autostima per la tua immunità emotiva. Avere una bassa autostima può certamente derivare da una serie di minacce alla salute emotiva che abbiamo già visto. Tuttavia, una volta che la tua autostima inizia a calare, può diventare un processo che si autoalimenta. Inizi a mettere in discussione te stesso e il tuo valore, e molto presto stai facendo quegli errori e passi falsi che temevi accadessero. Con una bassa autostima arriva anche la tua maggiore vulnerabilità ai commenti critici di altre persone (reali o immaginari), ti senti responsabile per le cose brutte della tua vita, rimugini sulle tue fragilità e manchi di autoefficacia di cui hai bisogno per riuscire in importanti compiti della vita. Molti dei trattamenti che Winch ha già descritto possono essere applicati, ma in dosi ancora più grandi, quando si tratta di costruire la propria autostima. Questi includono avere compassione per te stesso (e quelle fragilità) e prendere un catalogo mentale dei tuoi punti di forza. Puoi anche permetterti di ascoltare i complimenti per i commenti ben intenzionati che sono generalmente intesi ad essere piuttosto che mettere in discussione la loro sincerità. Infine, costruisci le tue riserve mentali praticando la consapevolezza, esercitando i tuoi "muscoli" di forza di volontà, e accettando il fatto che occasionali cadute e fallimenti interferiscono con i tuoi migliori sforzi.

Riassumendo , l'approccio di Winch rientra nella categoria generale della terapia cognitivo-comportamentale che propone che il cambiamento emotivo derivi da cambiamenti nei pensieri e nel comportamento. Invece di impantanarti in dubbi, preoccupazioni e tristezze emotive, puoi intraprendere azioni che ti aiuteranno a vedere il mondo, e te stesso, in una luce più positiva. Quando queste azioni non funzionano, allora potrebbe essere il momento di consultare un professionista della salute mentale (un messaggio che l'argano trasporta costantemente nel libro).

Molti dei minimi emotivi ordinari delle persone possono essere trattati con una o più semplici strategie fai-da-te. Una volta individuato quale trattamento applicare, i risultati possono aumentare la tua immunità e la tua salute psicologica per gli anni a venire.

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Copyright Susan Krauss Whitbourne, Ph.D. 2013

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