7 modi per calmare la tua mente preoccupata e ridurre l'ansia

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Sono una persona naturalmente ansiosa, sono stato così fin da quando ero un bambino. Non mi piaceva essere separato da mia madre, preoccupato che fosse in ritardo a venirmi a prendere da qualche parte, e stressato sui mostri sotto il letto. Da adulto, oltre alle mie specifiche paure di altezze e minuscoli spazi angusti, tendo ad essere più che altro un vero e proprio generale del mondo.

Alcuni anni fa ho frequentato un corso all'Istituto di Benson-Henry per la medicina del cervello mentale di Harvard, ed ero affascinato dalle presentazioni di importanti medici e neuroscienziati. Hanno spiegato che una disposizione ansiosa può essere trasmessa da una madre ansiosa al suo feto. Non è solo una tendenza genetica; se una madre è ansiosa durante la gravidanza che può avere un impatto diretto sullo sviluppo cerebrale del feto). Alcuni di noi sono letteralmente nati ansiosi come risultato. Per coloro che hanno un inizio migliore, la vita può ancora essere piena di tutti i tipi di eventi e circostanze che provocano ansia. Per fortuna, c'è una grande speranza per tutti noi preoccupati.

La facoltà del corso della Harvard Medical School ha dimostrato (attraverso scansioni cerebrali e altri dati convincenti) che le tendenze radicate verso l'ansia potevano essere fisiologicamente e persino anormalmente invertite. Le tecniche di rilassamento, ad esempio, se praticate regolarmente, possono effettivamente cambiare l'architettura di un cervello ansioso riducendo l'amigdala che fa paura e rafforzando la corteccia più razionale e calma.

Ecco alcuni dei miei strumenti preferiti per mantenere la calma e disinnescare le preoccupazioni:

1) Impara a indurre la risposta di rilassamento del tuo corpo e fallo regolarmente

Una delle nostre più grandi difese contro l'ansia cronica è la "risposta di rilassamento" innata del corpo, in primo luogo caratterizzata dal leggendario ricercatore di Harvard, il dott. Herbert Benson. Quando inducete questa risposta fisiologica, la tensione muscolare diminuisce, la frequenza cardiaca rallenta, la pressione arteriosa diminuisce e i livelli di ormone dello stress diminuiscono. Per almeno 10 minuti ogni mattina, uso una tecnica di rilassamento per calmare le ansie del giorno e ridurre la tensione fisica. Mi metto a gorgogliare suoni d'acqua nei miei auricolari e respiro profondamente, rilassando coscientemente il mio corpo. Per una spinta in più – dimostrata anche nella ricerca per essere benefica per il cervello e il corpo – Mi concentro sulle parole di una Scrittura calmante (sono cristiano, amo meditare su Isaia 26: 3) e contemplo il grande conforto che Dio è in carica, di cui posso fidarmi ed essere in pace. La mia fede è personalmente il mio numero uno per tutte le difficoltà e le paure della mia vita, aiuta molto.

2) Respirare durante il giorno e più intenzionalmente quando stressato

Le persone ansiose e stressate sono respiratori poco profondi. Le menti preoccupate che sono piene di ansie e tensioni si sentono molto peggio quando non sono ben ossigenate. Trattenere il respiro e respirare superficialmente contribuisce anche a una cattiva tensione muscolare. Mi piace usare una tecnica di respirazione "4-6-8" in vari momenti durante il giorno. Inspirare attraverso il naso per 4 conteggi, tenerlo a fondo nei polmoni per 6 ed espirare attraverso la bocca per 8, espirare la tensione mentre si fa e sentire il corpo rilassarsi. Anche solo un round di questa respirazione fa la differenza, ti sentirai meglio. Lo pratico quando viene messo in attesa al telefono o in attesa di un semaforo o in qualsiasi momento mi sento particolarmente teso, stressato o nervoso.

3) Se sei veramente ossessionato da un problema specifico, designalo per un momento focalizzato

Uno dei miei clienti coach sta attraversando una stagione molto difficile. Sta vivendo una malattia fisica che provoca molta ansia per il suo futuro. Mi ha detto che se ne preoccupa letteralmente tutto il giorno – e se dovesse peggiorare, se lei non fosse mai più la stessa, cosa farà se non potrà mai più lavorare di nuovo, continua la lista delle paure. Questo è del tutto comprensibile nella sua circostanza, pur affrontando una situazione così difficile. Ma come puoi immaginare, tutto questo preoccupante (ei relativi livelli di ormoni dello stress e tensione muscolare) rendono molto più difficile per il suo corpo guarire. È un circolo vizioso. Le ho consigliato di designare un orario fisso ogni giorno per pensare e persino scrivere le sue preoccupazioni, per far sentire a proprio agio quanto lei sia dispiaciuta e il problema a risolvere potenziali scenari peggiori. Il resto del tempo, se si scopre cominciando a preoccuparsi e ossessionarsi, deve fermarsi e salvare le sue preoccupazioni per il tempo designato il giorno dopo. Quando ho suggerito che amava l'idea, e già sentivo l'onere iniziare a sollevare.

4) Scrivi le tue preoccupazioni e le tue paure

È stato trovato che la scrittura espressiva o la scrittura sulle emozioni difficili che hai della tua vita o di una situazione specifica sono utili in una vasta gamma di studi. Imposta una quantità fissa di tempo, ogni giorno, per scrivere come ti senti riguardo alle cose difficili che stanno accadendo. Questo ha dimostrato di aiutare con depressione e ansia da lieve a moderata, e migliora anche i sintomi del dolore cronico. (Potrebbe non essere d'aiuto subito dopo un evento molto traumatico, tuttavia, gli esperti raccomandano di aspettare un mese o due prima che le cose si sistemino prima di usarlo in quella circostanza). Può essere molto utile fare prima di andare a letto se si soffre di insonnia (il tipo in cui pensieri ansiosi ti tengono sveglio la notte), e può anche aiutarti a svolgere meglio i compiti legati al lavoro che trovi ansiogeno-provocante.

5) Ridurre la caffeina

Se ti senti sveglio tutto il giorno e hai problemi a dormire, guarda l'assunzione di caffeina. Interrompere gradualmente tutte le fonti di caffeina, incluso il cioccolato, e vedere se aiuta. Non riesco nemmeno a tollerare il caffè decaffeinato (ha ancora un po 'di caffeina).

6) Prenditi cura di te

Se stai dormendo meno di 6 ore a notte, probabilmente stai guardando una causa primaria della tua ansia. È vero, l'ansia può rendere difficile dormire, ma se c'è un modo in cui puoi dormire otto ore a notte, dovresti notare un'immediata differenza nel tuo stato d'animo. L'esercizio fisico è anche fantastico per guarire un cervello ansioso e scaricare la tensione fisica dalle preoccupazioni; prova a fare 20-30 minuti di esercizio cardiovascolare ogni giorno. Finalmente, mangia il buon cibo. Stare lontano da cibi lavorati, alcool e zucchero e mangiare una ricca varietà di cibi sani interi. I nostri cervelli sono molto sensibili al tipo di combustibili che forniamo loro, e il buon cibo richiede molto, molto tempo.

7) Chiedi aiuto

Se la tua ansia sta influenzando in modo significativo la tua vita e / o le relazioni, non provare a tirartelo da solo. Rivolgiti al medico per valutare se la tua ansia potrebbe avere una causa medica. Se è puramente psicologico, i trattamenti di consulenza di esperti come la terapia comportamentale cognitiva possono essere estremamente utili. Sono un sostenitore di provare prima i trattamenti non farmaceutici, ma i farmaci possono essere un vero toccasana se stai affogando nella paura e non riesci a funzionare nella tua vita quotidiana. È improbabile che tu ti occupi di tutta la vita, ma per molte persone prende il filo del rasoio durante una stagione di crisi, così che non stai più solo cercando di sopravvivere e sei più in grado di prendere i provvedimenti necessari per ottenere il tuo la vita torna in pista.

Susan Biali Haas, MD è un medico, esperto di benessere, allenatore di vita e salute, oratore professionista e ballerino di flamenco. È stata descritta come esperta nel Today Show, così come in altri importanti media, ed è disponibile per presentazioni chiave, workshop / ritiri e lcoaching privato.

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