7 esercizi che riducono lo stress meglio di "cercare di rilassarsi"

La ricerca suggerisce che la maggior parte degli americani soffre di livelli da moderati ad alti di stress, i livelli di stress degli adulti sono in aumento (American Psychological Association, 2015, Clay, 2011), e una considerevole porzione di adulti riferisce di non sentirsi in grado di gestire il proprio stress (American Psychological Association, 2015). È essenziale disporre di strumenti per affrontare le sfide, soprattutto perché lo stress è stato collegato a un più alto tasso di mortalità, depressione, rabbia, stanchezza, tensione muscolare, mal di testa e mal di stomaco e ansia / panico (Anxiety and Depression Association of America, nd; Clay, 2011).

Quando sei malandato, bruciato o esausto, qualcuno potrebbe dire: "Rilassati" o "buttalo giù mille". Ma funziona davvero?

La ricerca suggerisce che un certo numero di forme di azione focalizzata può ridurre lo stress altrettanto efficacemente, se non di più, semplicemente "cercando di rilassarsi". È difficile fare qualcosa di diverso quando si è in combattimento o in modalità di volo, ansiosi o preoccupati, o bloccato su una ruota del criceto delle liste di cose da fare. Potresti essere così esausto che l'ultima cosa che vuoi fare è "di più" di qualsiasi cosa. Ma a volte, volendo uscire da un ciclo di stress non funziona. Se puoi fare dei passi di azione di 20 minuti per costruire benessere, portare luce, uscire dalla tua testa e curare le tue emozioni, può aiutarti a sentirti meglio più velocemente.

Ecco sette attività scientifiche di 20 minuti per ridurre lo stress:

Camminare nella natura, preferibilmente vicino all'acqua, per 20 minuti

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Fonte: halfpoint / DepositPhotos

La ricerca suggerisce che l'esposizione allo spazio verde può ridurre la depressione, l'ansia e lo stress (Beyer et al., 2014). Barton e Pretty (2010) hanno scoperto che l'esposizione a "esercizio fisico" o "attività in presenza della natura" ha portato a miglioramenti dell'autostima e dell'umore, con i benefici che sono ancora maggiori in contesti con l'acqua. Uno studio ha dimostrato che camminare per 90 minuti in un ambiente naturale ha ridotto significativamente l'attività nella parte del cervello legata alla malattia mentale (Bratman et al., 2015). Un altro studio ha scoperto che fare una passeggiata per 30 minuti solo 3 volte a settimana a pranzo ha aumentato l'entusiasmo dei lavoratori inattivi e il senso di rilassamento e riduzione del nervosismo (Thøgersen-Ntoumani et al., 2015).

Diario o Scrivi per 20 minuti

Scrivi per 20 minuti su un'esperienza positiva che hai avuto – la ricerca suggerisce che questo può migliorare l'umore positivo, migliorare gli esiti di salute e salute mentale e abbassare i livelli di stress per mesi dopo l'esercizio (Burton and King, 2004; Baikie, Geerligs, e Wilhelm, 2012). Oppure scrivi un'esperienza molto stressante per 20 minuti (e come l'hai superata), poiché la ricerca suggerisce che ciò può migliorare i tuoi risultati di salute e salute mentale (Smyth, Stone, & Hurewitz, 1999). In alternativa, scrivi pensieri negativi, visualizza gettandoli nella spazzatura, quindi buttali nella spazzatura, che può aiutarti a rilasciare pensieri e sentimenti negativi (Brinol, Gasco, Petty, & Horcajo, 2012).

Sentire o esprimere gratitudine per 20 minuti

Prova un'app come Diario di ringraziamento o Atteggiamenti di gratitudine o scrivi in ​​un diario di ringraziamento. Un apprezzamento per aspetti della tua vita può portare a cambiamenti positivi nel tuo cervello (Hoffman, 2015), livello di energia, entusiasmo (Emmons e McCullough, 2003) e umore (Lai, 2014). La gratitudine è anche legata al miglioramento dell'ottimismo e della resilienza e ha i più forti legami con la salute mentale e la soddisfazione per la vita di qualsiasi tratto di personalità (Emmons and Stern, 2013).

Fai un piccolo atto di servizio o gentilezza per 20 minuti

Visita o consegna fiori a un vicino anziano, spala neve dal vialetto di qualcuno, scrivi una lettera a un vecchio amico o prepara una zuppa per un amico che è malato. I benefici del volontariato comprendono una migliore salute fisica, mentale ed emotiva; minori livelli di stress; una connessione più profonda con gli altri e un più forte senso dello scopo (United Health Group, 2013); e maggiore felicità (Borgonovi, 2008).

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Medita o fai il rilassamento progressivo dei muscoli per 20 minuti

Medita attirando la tua attenzione sul tuo respiro. Quando ti distrai, ricorda a te stesso: "Tutti i suoni tornano al respiro. Tutti i pensieri tornano al respiro. Tutti i sentimenti tornano al respiro. Tutte le distrazioni tornano al respiro. "La meditazione ha un effetto moderato sull'alleviare i sintomi di depressione, ansia, stress e dolore; e migliorare il benessere psicologico (Goyal et al., 2014; Holzel et al., 2011). La ricerca suggerisce che sia la meditazione che il rilassamento progressivo dei muscoli sono più efficaci nel ridurre l'ansia rispetto al semplice tentativo di rilassarsi (Rausch, Gramling, Auerbach, 2006).

Utilizzare la respirazione diaframmatica con immagini positive per 20 minuti (o meno)

La respirazione diaframmatica, indicata per diminuire lo stress (McKay, 2012), comporta l'inalazione lentamente e profondamente attraverso il naso nel fondo dei polmoni, aspirando l'aria nei polmoni il più possibile. Dopo aver fatto un respiro completo, tenerlo premuto per un momento, quindi espirare in modo lento e controllato (Kulur et al., 2009). L'uso della respirazione diaframmatica e di immagini positive (pensare a un tempo oa un luogo in cui hai sperimentato i sentimenti positivi di godimento, cura, amore, pace o apprezzamento e concentrarti su di esso) ha dimostrato di ridurre lo stress più che starsene seduto in silenzio (Childre e Rozman, 2005).

Impegnarsi in un hobby o fare qualcosa di divertente per 20 minuti

Impegnarsi in hobby, interessi e attività per il tempo libero riduce lo stress, migliora l'interesse e l'umore e riduce la frequenza cardiaca (Zawadzki, Smyth e Costigan, 2015). Fai un elenco di attività che ti piacerebbe davvero fare per 20 minuti (camminata veloce o giro in bici, cruciverba, lavoro a maglia, ascolto di un podcast, lettura di una rivista, cottura al forno, ecc.) Prima del tempo, quindi quando hai tempo puoi stare bene Loro dentro.

Copyright Erin Leyba, 2017

Erin Leyba, LCSW, PhD è consulente nella periferia occidentale di Chicago. www.erinleyba.com. È l'autrice di Joy Fixes for Weary Parents: 101 idee per superare la fatica, lo stress e il senso di colpa – e Costruire una vita che ami (New World Library), ora disponibile per il pre-ordine. Unisciti a lei su Facebook o iscriviti per ricevere articoli gratuiti sui genitori con consapevolezza e gioia.

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