5 semplici correzioni per un crollo pomeridiano al lavoro

Cosa fare quando la tua energia e il tuo focus si mettono in crisi dopo pranzo.

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Conosci la sensazione: sono le 14 in ufficio e hai un sacco di lavoro da finire prima di andare a casa. Ma l’unica cosa che hai veramente voglia di fare è rannicchiarsi in un angolo tranquillo e addormentarti. Questo calo di energia e concentrazione può portare a errori incuranti e perdita di produttività sul lavoro. Se il tuo livello di energia sta cadendo da una scogliera ogni pomeriggio, ecco come riprenderlo.

Lavora con i ritmi naturali del tuo corpo

La voglia di dormire naturalmente aumenta e diminuisce in certi momenti della giornata. Secondo la National Sleep Foundation, è generalmente più forte tra le 2 e le 4 del mattino, il che è conveniente per la maggior parte delle persone, e tra l’1 e le 3 del pomeriggio, che è decisamente no.

Nella misura in cui puoi, pianifica le tue attività lavorative intorno ai tuoi alti e bassi naturali in allerta. Le persone in genere hanno un picco di attenzione intorno alle 8-9, quindi è spesso un momento eccellente per affrontare i compiti più ambiziosi e orientati ai dettagli. Se salvi tali attività per il primo pomeriggio, tieni presente che potresti non operare al 100% di efficienza.

Mangia un buon pranzo, incluso un po ‘di grasso sano

Evita di caricare carboidrati raffinati e zuccheri. Possono causare un improvviso picco di zucchero nel sangue che ti dà un rapido rimprovero, seguito a breve da un incidente che ti lascia stanco e affamato. Per rimanere energizzati e sentirsi pieni a lungo, costruisci il tuo pranzo attorno a proteine ​​di alta qualità combinate con cereali integrali ricchi di fibre, verdure e frutta. Includere del grasso sano e insaturo.

In uno studio, gli adulti in sovrappeso sono stati assegnati in modo casuale a pranzi contenenti mandorle o carboidrati extra raffinati (come il pane bianco) per tre mesi. I pasti contenevano lo stesso numero di calorie, ma i pranzi arricchiti di mandorle fornivano più fibre e grassi “buoni”. In entrambi i gruppi, i punteggi dei test della memoria sono diminuiti di circa mezz’ora dopo aver mangiato. Ma il calo è diminuito nel gruppo di mandorle, probabilmente grazie al mix di carboidrati più bassi, fibre più alte e grassi sani.

Presta attenzione anche al tuo apporto calorico. La ricerca ha confermato ciò che chiunque abbia mai soppresso un pasto già sapeva: la sonnolenza è un problema più grande dopo un pasto pesante piuttosto che leggero.

Fai un sonnellino, se puoi, ma tienilo breve

Se stai lottando per tenere gli occhi aperti, fare un pisolino sembra la soluzione più ovvia. In effetti, la ricerca ha dimostrato che un breve pisolino può ridurre la sonnolenza e può aiutare a combattere un crollo pomeridiano in alcune abilità cognitive. Ad esempio, uno studio ha dimostrato che i napper hanno sperimentato meno declino della flessibilità cognitiva – la capacità di passare rapidamente il loro pensiero da una cosa all’altra – rispetto a quelli che non hanno fatto il riposino.

La lunghezza ideale per un riposino sul posto di lavoro è di 20 minuti o meno. I sonnellini più lunghi possono causare l’inerzia del sonno, un senso di stordimento che può persistere per diversi minuti dopo il risveglio. Se il tuo capo si rifiuta di sonnecchiare sull’orologio, fai notare che un numero crescente di aziende, come Nike, Google e Ben & Jerry, ha già adottato politiche favorevoli ai pisolini.

Alzati e muoviti per qualche minuto

Cammina lungo il corridoio, su e giù per le scale, o intorno all’isolato. Fai qualche saltatore o un piegamento a muro. Usa una corda per saltare o una serie di pesi a mano che hai tenuto nascosti nella tua scrivania. Corri attraverso una sequenza yoga o tai chi. Fare qualcosa fisicamente attivo è un ottimo modo per rilanciare energia e impegno.

Se puoi uscire e passeggiare tra alberi e fiori, la tua concentrazione e il tuo umore potrebbero aumentare ulteriormente. Ma anche se si passeggia semplicemente tra i cubicoli, la ricerca mostra che muoversi può aiutarti a sentirti meno annoiato e pigro.

Sveglia il tuo cervello con una luce intensa

L’esposizione a luce intensa dà al tuo cervello assonnato un campanello d’allarme. In uno studio, i partecipanti indossavano occhiali speciali, che emettevano una luce blu brillante o una luce arancione tenue, per 30 minuti dopo il pranzo. I risultati hanno mostrato che il calo del primo pomeriggio nella flessibilità cognitiva è diminuito nel gruppo che indossa occhiali a luce brillante.

L’illuminazione tipica dell’ufficio è di circa 500 lux (un’unità di illuminazione). Gli occhiali luminosi utilizzati nello studio erano quattro volte più luminosi (2000 lux) e molte scatole di terapia della luce sono 20 volte più luminose (10.000 lux). Se stai pensando di provare un dispositivo a luce intensa, chiedi al tuo fornitore di assistenza sanitaria indicazioni su come massimizzare in modo sicuro i benefici.

Certo, potresti anche semplicemente fare un salto fuori per goderti il ​​sole durante la pausa. Il cambiamento di scenario, specialmente se offre uno scorcio della natura, può dare al tuo cervello la spinta extra di cui ha bisogno per alimentare il resto della giornata.

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