5 modi provati per battere la tentazione e aumentare la tua forza di volontà

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Fonte: victorsaboya / Shutterstock

Vuoi dire no a un secondo aiuto del gelato o di quella bevanda extra. Vuoi essere più produttivo e organizzato ed esercitare di più. Ti piacerebbe guardare meno la televisione, ridurre il tempo di visualizzazione e risparmiare di più.

Allora, perché ti sforzi per ottenere queste cose? Perché non sono facili. Cambiare le vecchie abitudini è difficile per molti di noi.

L'autocontrollo è difficile, ma non deve essere, con l'approccio giusto. Un recente articolo di recensione scientifica (Duckworth, Gendler e Gross, 2016) suggerisce che modificare deliberatamente il proprio ambiente per ridurre le tentazioni o promuovere comportamenti sani è più probabile che sia efficace nel tentare di esercitare la forza di volontà una volta che si è in una situazione allettante:

"Poiché gli impulsi tendono a diventare più forti nel tempo, le strategie di autocontrollo situazionali – che possono stroncare un impulso allettante sul nascere – possono essere particolarmente efficaci nel prevenire azioni indesiderate. Ironia della sorte, potremmo non sottovalutare l'autocontrollo situazionale per la stessa ragione per cui è così efficace. "

In altre parole, potremmo avere meno probabilità di pensare o usare strategie che comportino il cambiamento del nostro ambiente per evitare la tentazione, perché pensiamo all'autocontrollo come a una lotta interna , nella quale dobbiamo combattere ed essere forti. Noi equipariamo l'autocontrollo con la forza mentale e il buon carattere, ma questo non deve essere il caso. È molto più facile scegliere un percorso sano quando non siamo di fronte a voglie forti o quando i segnali per fare il comportamento negativo non sono giusti nella nostra faccia.

Di seguito sono riportati cinque modi per esercitare l'autocontrollo, basato sul modello di processo di James Gross.

1. Seleziona la situazione.

Scegli di uscire con le persone o in ambienti che miglioreranno il tuo autocontrollo. Scegli di trascorrere del tempo con amici che vivono in buona salute o conducono una vita frenetica, piuttosto che quelli che ti incoraggiano a uscire e festeggiare (o spendere soldi, perdere tempo, mangiare troppo, ecc.). Fare escursioni piuttosto che al centro commerciale.

2. Cambia la situazione.

Modifica la situazione per facilitare l'autocontrollo. Se hai problemi ad alzarti dal letto, metti la sveglia sopra la stanza, così devi alzarti dal letto per spegnerla. Se lotti con l'alcool, chiudi il liquore in un armadio e chiedi a qualcun altro la chiave.

3. Rifocalizza la tua attenzione.

Se non riesci a cambiare la situazione, cambia a cosa presti attenzione. Trova un'attività distraente da fare fino a quando un desiderio non si attenua. Oppure pensa a quanto ti sentirai bene dopo l'allenamento, risparmiando denaro o mangiando sano.

4. Cambia o reindirizza i tuoi pensieri.

Puoi cambiare ciò che pensi o il modo in cui percepisci un oggetto allettante. Ad esempio, pensa deliberatamente al modo in cui ti sei comportato l'ultima volta che hai bevuto troppo, per evitare di bere ora. Oppure pensa a quella borsa firmata come una fregatura, piuttosto che a qualcosa che potrebbe migliorare il tuo aspetto.

5. Usa la forza di volontà.

Puoi rimanere nella situazione e usare la forza mentale per evitare le tentazioni. Questa strategia è la più difficile perché a questo punto, la dopamina (la motivazione e la ricompensa chimica) sta già fluendo nel tuo cervello, rendendo molto facile credere che il comportamento non salutare non sia così grave.

Gli autori sostengono (e sembra intuitivo) che prendere la decisione di scegliere o modificare l'ambiente in precedenza nel gioco è più probabile che sia efficace nel mordere il comportamento impulsivo sul nascere. Se ti trovi in ​​una situazione allettante, puoi comunque cambiare il tuo centro di attenzione, o ricordarti degli aspetti negativi del comportamento malsano … o semplicemente sederti e stringere i denti!

Melanie Greenberg, Ph.D., è una psicologa praticante a Mill Valley, in California, ed ex professore di psicologia presso la California School of Professional Psychology. È un'esperta di relazioni, stress e consapevolezza. Fornisce workshop, impegni linguistici e psicoterapia per individui e coppie. Appare regolarmente su programmi radiofonici e come esperto nei media nazionali. Svolge anche attività di coaching a distanza tramite internet. È l'autrice di The Stress-Proof Brain (New Harbinger, 2017).

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