5 modi per svolgere più attività di sensibilizzazione

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Fonte: Adina Voicu / Pexels

La depressione rende tutto più difficile: la motivazione è bassa, otteniamo poco piacere dalle cose che normalmente ci piacciono, non abbiamo energia e le relazioni tendono ad essere tese. Non c'è da stupirsi se è la principale causa di disabilità nel mondo, secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità.

Diverse opzioni di trattamento sono efficaci nel ridurre la depressione. La maggior parte dei trattamenti psicologici con un forte sostegno alla ricerca sono cognitivo-comportamentali (CBT) e si concentrano sul cambiamento di pensieri e comportamenti per migliorare l'umore. Alcune forme di farmaci, come gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI), possono essere efficaci quanto la CBT, almeno fino a quando una persona li assume.

Quindi quale opzione di trattamento dovrebbe scegliere una persona? Ovviamente è una scelta individuale e dovrebbe essere fatta in consultazione con il proprio medico. Per coloro che preferiscono iniziare con un trattamento psicologico – o perché non hanno trovato farmaci utili e / o gli effetti collaterali non sono stati tollerabili – CBT è un buon candidato dato il forte sostegno alla ricerca.

Uno studio recente, il più grande del suo genere, ha dimostrato che un trattamento semplice che richiede meno allenamento rispetto a molti programmi di CBT è altamente efficace nel trattamento della depressione da moderata a grave. Oltre 400 partecipanti sono stati assegnati in modo casuale a ricevere un programma di terapia cognitivo comportamentale (che si concentrava su pensieri e convinzioni, con attenzione secondaria al comportamento) o attivazione comportamentale (il trattamento più semplice, concentrandosi su comportamenti che riducono la depressione).

I ricercatori hanno introdotto una svolta importante: la terapia cognitivo comportamentale è stata fornita da un esperto con una formazione approfondita, mentre il trattamento di attivazione comportamentale proveniva da "operatori di salute mentale junior" senza formazione formale in trattamenti psicologici. I terapeuti meno esperti con una formazione minima potrebbero fornire un trattamento altrettanto efficace del trattamento meglio testato fornito dagli esperti?

I risultati sono una buona notizia per rendere più ampiamente disponibili trattamenti basati sull'evidenza: entrambi i gruppi di trattamento hanno avuto, in media, una riduzione dei sintomi del 50%, rientrando nella gamma "lieve depressione" alla fine delle 16 settimane di trattamento. Il gruppo di studio ha anche scoperto che l'attivazione comportamentale era significativamente più economica.

Seth J. Gillihan
Fonte: Seth J. Gillihan

Quindi c'è evidenza che i terapeuti con un addestramento relativamente piccolo possono trattare la depressione usando un trattamento diretto.

Ma cosa succede se è difficile trovare qualcuno nella tua zona che fornisce l'attivazione comportamentale, o se il trattamento è proibitivamente costoso e non coperto da assicurazione (come se spesso il caso)? Per una persona con depressione lieve-moderata, l'attivazione comportamentale auto-diretta potrebbe essere una buona opzione. Numerosi studi hanno trovato questo approccio efficace, attraverso un'app per smartphone o un libro.

Se sei interessato a fare questo approccio da solo, è importante capire su cosa si basa il trattamento e perché è utile.

Come funziona l'attivazione comportamentale?

Abbiamo bisogno di attività nella nostra vita che ci portino gioia e senso di competenza e scopo. Quando siamo depressi spesso smettiamo di fare un sacco di cose che ci portano qualche premio. Ad esempio, potremmo scegliere di rimanere a casa piuttosto che uscire con gli amici perché non ci sentiamo all'altezza, o potremmo guardare i nostri piatti sporchi accumularsi mentre lottiamo per motivarci a pulire. O forse stiamo solo lavorando e mai giocando, e prosciugando le nostre riserve mentali ed emotive. Potremmo iniziare a chiederci quale sia il punto della vita se non ci stiamo mai divertendo.

L'attivazione comportamentale include i seguenti passaggi di base:

  1. Identifica ciò che è importante per noi nei principali settori della vita come le relazioni, il lavoro, la spiritualità, la salute fisica e così via. Ad esempio, in ambito lavorativo potrei identificare "far parte di un gruppo collaborativo" come qualcosa di valore per me.
  2. Una volta elencati i nostri valori, cerchiamo attività che soddisfino ciascun valore, ad esempio "Volontariato per il comitato di beneficenza della mia azienda". Le attività dovrebbero essere il più specifiche possibile per renderle più semplici.
  3. Dopo aver elencato le attività che supportano il tipo di vita che vogliamo, pianifichiamo quelle specifiche da completare ogni settimana .

Dopo aver svolto queste attività per alcune settimane, una persona inizia a sentirsi notevolmente meglio.

Come posso essere più attivo? Sono depresso.

Mentre l'attivazione comportamentale è semplice, non è necessariamente facile. Una domanda naturale su questo approccio è: "È difficile fare qualsiasi cosa, come dovrei fare ancora di più?" La motivazione è quasi sempre una sfida importante con la depressione, e quindi dobbiamo trovare dei modi per renderlo il più semplice possibile per fare le nostre attività.

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Nel mio prossimo libro sulla CBT auto-diretta per l'ansia e la depressione, uno dei primi capitoli ("Getting back to life") fornisce una guida passo-passo per l'attivazione comportamentale. Includo nel capitolo diversi principi su come affrontare il trattamento:

  1. Inizia con attività più facili. Se il tuo obiettivo è tornare a correre per 3 miglia, potresti iniziare camminando per un miglio con occasionali sprazzi di jogging.
  2. Rompi ogni attività in blocchi gestibili. Forse "pulire il garage" è un compito troppo scoraggiante. Potresti iniziare con un compito più specifico nel garage, ad esempio "Butta via i vecchi attrezzi da giardino dell'anno scorso".
  3. Pianifica le attività che sono divertenti e / o importanti. È abbastanza difficile motivarci a fare cose che apprezziamo, quindi assicurati che le attività che pianifichi ti portino qualche tipo di ricompensa.
  4. Pianifica un orario specifico per ogni attività. Scegliere un momento per fare un'attività e mettere quel tempo nel nostro calendario aumenta le probabilità che lo completeremo.
  5. Costruire la responsabilità per le attività pianificate. Quando qualcun altro conosce il nostro piano, o addirittura conta su di noi, siamo più propensi a seguirlo. Ad esempio, sapere che un compagno di allenamento ci aspetterà in palestra può fornire un ulteriore incentivo all'esercizio fisico.

Nel tempo un piccolo cambiamento può portare a molti progressi mentre il processo si costruisce su se stesso. Mentre svolgiamo attività più gratificanti e ci sentiamo meglio, abbiamo più energia e motivazione per fare ciò che vogliamo, il che si traduce in più attività. Impegnandoci in attività significative e divertenti, possiamo costruire una vita che siamo entusiasti di vivere.

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Trovami su Twitter: @sethgillihan e sul mio sito web.

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