5 modi basati sulla scienza per spezzare il ciclo degli attacchi rabbia

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La rabbia è contagiosa. Sembra che le persone intorno a te siano più arrabbiate del solito? Sei pieno di rabbia? Ti sei scagliato contro qualcuno in un'esplosione esplosiva di rabbia o hai avuto un "attacco di rabbia" di recente? Se è così, non sei solo. Nel clima politico emotivamente carico dopo le elezioni presidenziali del 2016, molti video di YouTube di persone che hanno avuto esplosioni di rabbia piene di odio sono diventati virali. Tecnicamente, il DSM-5 si riferisce agli attacchi di rabbia come "disturbo esplosivo intermittente" (IED), che è caratterizzato dall'espressione categorica dell'aggressività impulsiva patologica.

All'inizio di quest'anno, due studi innovativi sulle neuroscienze dello IED sono stati pubblicati da ricercatori dell'Università di Chicago. Il primo studio ha scoperto che la neurobiologia dello IED è associata all'integrità della materia bianca inferiore delle connessioni neurali a lungo raggio tra le regioni frontali e temporoparietali. Il secondo studio su IED ha individuato un volume di materia grigia significativamente più basso nelle strutture del cervello frontolimbico.

Avere meno integrità nelle "autostrade informatiche" della materia bianca tra le regioni del cervello può portare a una cognizione sociale alterata. Avere meno materia grigia nelle strutture cerebrali che regolano le emozioni, svolge un ruolo importante nel guidare la biologia del comportamento aggressivo.

4 Caratteristiche delle persone soggette a IED e Aggressione di Royce Lee et al.

  1. Le persone con problemi di gestione della rabbia tendono a fraintendere le intenzioni di altre persone in situazioni sociali.
  2. Notano solo cose che rafforzano le loro convinzioni che il destinatario della loro rabbia sta presentando una sfida conflittuale.
  3. Pensano che gli altri siano ostili (anche quando non lo sono) e fanno le conclusioni sbagliate sulle intenzioni degli altri.
  4. Spesso non prendono tutti i dati da un'interazione sociale, come il linguaggio del corpo o certe parole.

Gli attacchi di rabbia sono emotivamente tossici e sconvolgenti per tutte le parti coinvolte; sono anche cattivi per la tua salute. Nel 2014, una revisione sistematica e una meta-analisi della Harvard School of Public Health hanno concluso che esplosioni di rabbia aumentano il rischio di infarti, ictus e altri problemi cardiovascolari, specialmente nelle due ore immediatamente successive all'incidente. (Ho scritto su questo studio in un post sul blog di Psychology Today , "Attacchi di rabbia possono scatenare attacchi di cuore").

Essere pieno di ostilità e rabbia mina il tuo benessere psicologico e fisico. Nel corso del tempo, avere ciò che i ricercatori di Harvard chiamano "cuore ostile" può portare a cattiva salute e morte prematura. Ma cosa puoi fare per spezzare il circolo vizioso di sentirti arrabbiato e ostile, specialmente se sei il destinatario di qualcuno che ti irrita o che vomita odio verso grandi gruppi demografici di persone come te? Di nuovo, la rabbia è contagiosa. I carburanti di odio odio e rapidamente palle di neve fuori controllo.

Martin Luther King, Jr. una volta disse: "C'è del buono nel peggiore di noi e del male nel migliore di noi. Quando scopriamo questo, siamo meno inclini a odiare i nostri nemici. . . Qualcuno deve avere abbastanza buon senso e la morale abbastanza da tagliare la catena dell'odio. "

Quindi, cosa possiamo fare ognuno di noi per "tagliare la catena dell'odio" e fermare il circolo vizioso degli attacchi di rabbia? Ovviamente, non ho tutte le risposte. Ciò nonostante, stamattina ho deciso di mettere insieme un elenco di 5 metodi basati sulla scienza che possono aiutare a disinnescare gli attacchi di rabbia basati su prove empiriche che ho compilato negli ultimi anni.

Si spera che la ricerca scientifica e i consigli attuabili presentati di seguito saranno di qualche utilità pratica se al momento siete pieni di rabbia e vi sentite soggetti a esplosioni di esplosivi intermittenti durante questi periodi di crisi e incerti.

C'è un avvertimento importante. I consigli forniti di seguito si basano su scelte di stile di vita che si trovano nel luogo di controllo della maggior parte delle persone. Ma, naturalmente, ci sono anche molte persone che trarrebbero beneficio dalla consulenza con un professionista della salute mentale riguardo ai prodotti farmaceutici che sono spesso uno strumento prezioso per trattare le basi emotive e psicologiche che innescano ed esacerbano gli scoppi di rabbia.

5 modi basati sulla scienza per disinnescare gli attacchi rabbia di Bergland

  1. Coinvolgi i tuoi meccanismi "Tendi e fa amicizia" tramite respirazione diaframmatica
  2. Aumentare l'autocontrollo attenendosi a un regime di esercizi
  3. Migliora la teoria della mente con la meditazione della gentilezza amorevole e leggendo la narrativa
  4. Potenzia l'umanesimo attraverso il contatto sociale faccia a faccia con Outgroups
  5. Nutri la tua connessione spirituale attraverso un senso di stupore nella natura

1. Coinvolgi i meccanismi "Tendi e fa amicizia" tramite respirazione diaframmatica

Esplosioni scatenate di rabbia sono accompagnate da una varietà di sintomi corporei che includono pressione del sangue alle stelle, aumento della frequenza cardiaca e un'impennata nella secrezione di ormoni dello stress tra cui adrenalina e cortisolo. Riducendo le risposte "combatti o fuggi" nel sistema nervoso e abbassando i marcatori biologici per rabbia e rabbia si può ottenere attraverso la respirazione diaframmatica lenta e profonda.

Il nervo vago è il componente principale del sistema nervoso parasimpatico che regola il meccanismo "rest-and-digest" o "tend-and-befriend". Il rovescio della medaglia, per mantenere l'omeostasi, il sistema nervoso simpatico guida la risposta "combatti o fuggi".

Nel 1921, un fisiologo tedesco di nome Otto Loewi scoprì che stimolare il nervo vago provocava una riduzione della frequenza cardiaca innescando il rilascio di una sostanza che aveva coniato Vagusstoff (in tedesco "Vagus Substance"). La "sostanza vagica" fu successivamente identificata come acetilcolina e divenne il primo neurotrasmettitore mai identificato dagli scienziati.

Vagusstoff (acetilcolina) è come un tranquillante che puoi auto-somministrare semplicemente prendendo alcuni respiri profondi con lunghe esalazioni. Attaccare coscientemente il potere del tuo nervo vago attraverso la respirazione diaframmatica può creare uno stato di calma interiore mentre doma ogni tendenza riflessiva ad avere un attacco di rabbia.

2. Aumentare l'autocontrollo attenendosi a un regime di allenamento

I ricercatori nel Regno Unito hanno recentemente scoperto un ciclo di feedback sinergico tra una migliore funzione esecutiva e un'attività fisica regolare che è bidirezionale. Più si esercita regolarmente, maggiore è la tua funzione esecutiva; maggiore è la tua funzione esecutiva, maggiore è la probabilità di esercitare … e così via, e così via. Hanno anche osservato che i livelli più alti della funzione esecutiva di una persona, più capaci erano quelli di esercitare l'autocontrollo.

Avere il regolamento emotivo per morderti la lingua e impedire a te stesso di dire qualcosa di vitigno o di odio spesso richiede un enorme autocontrollo. Fortunatamente, la pratica quotidiana di attenersi a un regime di esercizio è un modo semplice per rafforzare l'autocontrollo.

Come progetto per The Athlete's Way , ho progettato un paradigma di allenamento flessibile che può includere qualsiasi combinazione di quantità variabili di tre attività: attività aerobica, allenamento per la forza e consapevolezza-meditazione / yoga. Il perfezionamento costante di questa triade per adattarsi alle mutevoli circostanze della tua vita quotidiana ottimizzerà il tuo benessere psicologico e fisico per tutta la vita.

Ad esempio, se hai bisogno di "rivoltarti" dovresti concentrarti maggiormente sull'allenamento ad alta intensità di cardio e forza; se hai bisogno di "calmarti" dovresti concentrarti maggiormente sull'attività fisica moderata-vigorosa (MVPA), sulla consapevolezza-meditazione e sullo yoga. Questo concetto è molto semplice. Ma, a livello neurobiologico, queste tre attività sono un potente rimedio per lo stress, l'ansia e il diventare "rageaholici".

Sempre più spesso, la ricerca empirica ci mostra che rimanere fisicamente attivi è il modo più efficace per entrare in un ciclo di feedback che aiuta a mantenere una mente sana in un corpo sano migliorando l'autocontrollo. Passare un po 'di tempo ogni settimana a fare diverse quantità di cardio, allenamento per la forza e consapevolezza-meditazione / yoga alimenta una combinazione di resilienza, chutzpah e pace interiore in cui la vita è insuperabile e imbattibile.

3. Migliora la teoria della mente con la meditazione della gentilezza amorevole e leggendo la narrativa

La teoria della mente è la capacità di mettersi nei panni di qualcun altro e identificare specifici stati mentali – comprese convinzioni, atteggiamenti, intenzioni, desideri, ecc. – riconoscendo contemporaneamente che le altre persone hanno valori, credenze, desideri e intenzioni diversi che sono spesso altrettanto valido come il tuo.

Aristotele una volta disse: "Chiunque può arrabbiarsi – è facile, ma essere arrabbiato con la persona giusta e al giusto grado e al momento giusto e per il giusto scopo, e nel modo giusto – che non è nella potenza di tutti e non è facile. "Trovare modi per migliorare la tua teoria della mente è un modo per identificare quando la tua rabbia è giustificata, e quando non lo è.

Praticare una semplice meditazione di amorevole benevolenza (LKM) ogni giorno può alimentare sentimenti di compassione e allo stesso tempo flettere la tua capacità di metterti nei panni di qualcun altro empatizzando con la sua potenziale sofferenza. Spesso, la rabbia è un'esposizione esteriore della sofferenza interiore di qualcuno, che potrebbe essere radicata nel sentirsi "meno di" o emarginato in una varietà di modi.

Quando ti metti nei panni di qualcuno con un "cuore ostile" per pochi secondi, ti rendi conto di quanto sia tossico aggrapparsi alla rabbia e alla rabbia a livello viscerale. La rabbia ti mangia dentro. LKM è un modo fantastico per smettere di tenere rancore contro se stessi e gli altri. Imparare a lasciar andare la rabbia interiorizzata sotto forma di odio verso se stessi e odiare te stesso è spesso più difficile che perdonare qualcun altro. Lo so. Perché ci sono stato anch'io.

Per praticare LKM, tutto ciò che devi fare è inviare sistematicamente compassione, perdono e amorevole benignità a quattro categorie di persone per alcuni minuti ogni giorno:

  1. Amici, famiglia e persone care.
  2. Stranieri in tutto il mondo, a livello locale e nazionale che stanno soffrendo.
  3. Qualcuno sa chi ha ferito, tradito o violato.
  4. Perdona te stesso per ogni negatività o danno che hai causato a te stesso o agli altri.

Un altro modo per aumentare la tua teoria della mente è leggendo la fiction, come la serie di Harry Potter . I neuroscienziati hanno scoperto che la lettura di un romanzo migliora la funzione cerebrale su una varietà di livelli. Ad esempio, uno studio del 2013 sui benefici cerebrali della lettura della narrativa condotta dai ricercatori della Emory University ha scoperto che essere assorbito da un romanzo migliora la connettività nel cervello e migliora la teoria della mente.

È interessante notare che la lettura della fiction è stata trovata per migliorare la capacità del lettore di mettersi nei panni di un'altra persona e di flettere l'immaginazione in un modo simile alla visualizzazione di una memoria muscolare negli sport.

4. Promuovere l'Umanesimo attraverso il contatto sociale faccia a faccia con Outgroups

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Ci sono due definizioni di umanesimo: si crede nei "valori, caratteristiche e comportamenti che fanno emergere il meglio negli esseri umani". L'altro è una innata "preoccupazione per i bisogni, il benessere e gli interessi di tutte le persone". La massima dei Tre Moschettieri "Uno per tutti, e tutti per uno" riassume la filosofia umanista e la consapevolezza che, a livello globale, l'Homo sapiens sono creature sociali che si sono evolute con successo grazie alla nostra capacità di cooperare. Siamo tutti sulla stessa barca.

Il contatto faccia a faccia con persone provenienti da diversi percorsi di vita e sistemi di credenza accresce le tendenze umanistiche. Uno studio del 2015 dell'Università di Zurigo ha scoperto che essere il destinatario di pochi piccoli atti di generosità da parte di uno sconosciuto di un gruppo esterno ha creato cambiamenti neurobiologici nel cervello che hanno reso gli individui più empatici a tutti i membri di quel gruppo esterno. In una dichiarazione su come l'apprendimento modella il cervello empatico, hanno detto i ricercatori,

"All'inizio dello studio, il dolore dello straniero ha innescato un'attivazione cerebrale più debole nel partecipante rispetto al caso in cui un membro del proprio gruppo fosse interessato. Tuttavia, solo una manciata di esperienze positive con qualcuno del gruppo dello straniero ha portato ad un aumento significativo delle risposte empatiche del cervello se il dolore è stato inflitto a una persona diversa dall'out-group. Più forte era l'esperienza positiva con lo sconosciuto, maggiore era l'aumento di empatia neuronale ".

Nel 2012, i ricercatori in Nuova Zelanda hanno pubblicato uno studio su "Uno studio longitudinale di 32 anni sui percorsi del bambino e dell'adolescente per il benessere nell'età adulta", nel Journal of Happiness Studies . I ricercatori hanno concluso che la connessione sociale nell'adolescenza è stata dimostrata principalmente dagli attaccamenti sociali (genitori, colleghi, allenatori e un confidente) insieme alla partecipazione a gruppi di giovani extrascolastici e club sportivi che hanno aumentato le probabilità di benessere fisico e psicologico in età adulta.

5. Nutri la tua connessione spirituale attraverso un senso di stupore nella natura

Caspar David Friedrich/Public Domain
"Landscape in the Riesengebirge" di Caspar David Friedrich. circa 1810
Fonte: Caspar David Friedrich / Dominio Pubblico

Il pittore dell'epoca romantica, David Caspar Friedrich (1774-1840) è probabilmente il mio artista preferito di tutti i tempi. Friedrich era noto per il suo profondo attaccamento filosofico al potere della natura. Ha trovato un significato spirituale nelle sue escursioni sulle montagne e sulla costa. E fu in grado di trasferire il senso di soggezione che aveva sperimentato nella natura sulla tela, così che chiunque vedesse le sue opere d'arte centinaia di anni dopo potesse sperimentare anche questi sentimenti.

A volte, quando sono pieno di rabbia o rabbia, faccio qualche respiro profondo mentre osservo una grande riproduzione del dipinto ad olio sopra, Landscape in the Riesengebirge , che è appeso alla parete della mia camera da letto. Guardare questo dipinto mi riempie sempre di un senso di pace interiore combinato con soggezione e sembra calmarmi.

Nel 2015, Paul K. Piff e colleghi dell'Università della California, Irvine, hanno riferito che provare un senso di soggezione promuove l'altruismo, la gentilezza amorevole e il comportamento magnanimo. Lo studio "Awe, the Small Self and Prosocial Behavior" è stato pubblicato sul Journal of Personality and Social Psychology .

I ricercatori descrivono soggezione come "quel senso di meraviglia che proviamo in presenza di qualcosa di vasto che trascende la nostra comprensione del mondo." Sottolineano che le persone comunemente provano stupore nella natura, ma provano anche un senso di timore reverenziale in risposta alla religione, arte, musica, ecc.

Per questo studio, Piff et al. condotto vari esperimenti per individuare ed esaminare vari aspetti del timore reverenziale. Alcuni degli esperimenti hanno misurato la predisposizione di qualcuno a provare stupore. Altri esperimenti sono stati progettati per suscitare timore reverenziale, uno stato neutro o una reazione avversiva. Nell'ultimo e più importante esperimento, i ricercatori hanno indotto soggezione ponendo i singoli partecipanti allo studio in una foresta piena di alberi di eucalipto. In una dichiarazione all'Università della California, Piff ha descritto la sua ricerca sulla soggezione che dice:

La nostra indagine indica che il timore reverenziale, anche se spesso fugace e difficile da descrivere, serve una funzione sociale vitale. Riducendo l'enfasi sul sé individuale, lo stupore può incoraggiare le persone a rinunciare a un rigido interesse personale per migliorare il benessere degli altri.

Quando provi timore reverenziale, non puoi, egocentrico parlando, sentirti come se fossi al centro del mondo più. Spostando l'attenzione verso le entità più grandi e diminuendo l'enfasi sul sé individuale, abbiamo pensato che il timore suscitasse le tendenze a intraprendere comportamenti prosociali che potrebbero essere costosi per te, ma che giovano e aiutano gli altri.

In tutti questi diversi elicotteri di stupore, abbiamo riscontrato lo stesso tipo di effetti: le persone si sentivano più piccole, meno importanti e si comportavano in modo più prosociale. Potrebbe stupire che le persone siano maggiormente investite nel bene comune, dando di più alla beneficenza, offrendo volontariato per aiutare gli altri o facendo di più per ridurre il loro impatto sull'ambiente? La nostra ricerca suggerirebbe che la risposta è sì.

Vivere in un'era di Facebook può esacerbare i sentimenti di rabbia

In un'era digitale alimentata dai social media, troppo spesso ognuno di noi viene nutrito con il punto di vista di "amici" dalla mentalità affine all'interno di una camera di eco su Facebook o Twitter. Ma nel mondo reale, le persone di tutti i ceti sociali hanno bisogno di mescolarsi e convivere con la civiltà, che richiede pratica.

La scorsa notte, sono andato a vedere il film di fantascienza "Arrival" che spinge alla riflessione, che manda un messaggio forte sull'umanesimo e sul potere dell'equanimità. A mio parere, il principale punto d'appoggio del film è che la guerra e la rabbia sono solitamente alimentate dalla mancanza di comunicazione e dall'incapacità di praticare la teoria della mente.

Mantenere la calma quando qualcuno preme i pulsanti richiede molta forza mentale e autocontrollo per tutti noi, indipendentemente dal modo in cui il cervello è cablato. Detto questo, imparare come praticare l'equanimità ed evitare di essere un rageaholico sarà sempre nell'interesse di tutti per il breve e lungo termine.

L'iperattività sostenuta dei meccanismi di "lotta o fuga" del sistema nervoso simpatico crea intrinsecamente un ciclo perpetuo di rabbia senza fine che può portare a una distruzione aggressiva. Il rovescio della medaglia, la nostra risposta neurobiologica universale a "tendere-e-essere-amici" è legata al nervo vago – che fa parte del sistema nervoso parasimpatico e guida l'armonia e la comprensione tra persone di ogni ceto sociale.

Un Sangue, Un Sole, Una Speranza, Un Amore.

Non sono decisamente un poeta. Ma un giorno, mentre stavo facendo una lunga corsa lungo le piste ciclabili e le briglie di Central Park, ho scritto nella mia testa un poema che in origine era intitolato "La rivisitazione dell'atleta". Il poema è stato ispirato dall'essere nel parco in una perfetta giornata di giugno circondata da centinaia di individui diversi che celebrano collettivamente la vita sotto forma di attività fisica e vanno avanti.

La semantica che circonda le definizioni di "Dio" è un affare complicato. Non ho una serie concreta di parole che uso per descrivere i miei concetti di dio. Mentre scrivevo "The Athlete's Recognition", la terminologia secolare con cui descrivevo Dio era "Una fonte infinita di amore e compassione che è molto più grande di me." Per la cronaca, questa è la denotazione che uso per descrivere "dio" in questo poema

In chiusura, sotto c'è un poema sull'importanza di coltivare il nostro umanesimo collettivo che ho scritto e pubblicato su The Athlete's Way (St. Martin's Press).

IL RICONOSCIMENTO DELL'ESTHETE da Christopher Bergland

Riconosci che dio è vivo e vegeto in ogni cellula. Riconosci che dio è in tutti noi.

Riconosci questa fonte di energia: ogni ora, qui. Riconoscere con forza e amore non c'è paura.

Riconoscere la luce in ogni occhio e anima. Riconoscere il sole vive in tutti noi.

Riconosci i tuoi pensieri e le tue azioni ogni giorno. Riconosci la passione, dai sempre il massimo.

Riconoscere un Sangue, un Sole, una Speranza, un Amore. Riconoscere la coscienza collettiva dell'umanità.

Riconosci che dio vive ovunque. Riconosci che dio sei tu e io

Speriamo che le prove empiriche qui presentate ti aiutino a disinnescare la tua rabbia ea spezzare il circolo vizioso di attacchi di rabbia che sembrano essere fuori controllo ultimamente.

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