3 modi per bilanciare il cibo e il tuo umore

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Le donne hanno quasi il doppio delle probabilità di sviluppare la depressione rispetto agli uomini. Hanno un tasso di prevalenza a vita del 12-13% per la depressione, il che significa che oltre 10 milioni di donne ne soffriranno ogni anno. Anche se la depressione può verificarsi a qualsiasi età, è più comune nelle donne di età compresa tra i 40 ei 59 anni e attualmente il 23% delle donne tra i 40 e i 50 anni assume un antidepressivo. Come sappiamo dai post precedenti sulla depressione, è noto da tempo che si riferisce all'insoddisfazione del corpo e ai disturbi alimentari; le donne nei loro anni perimenopausali possono essere particolarmente vulnerabili a depressione, insoddisfazione di immagine del corpo e disordini alimentari.

Cosa puoi fare per la depressione? La tua prima priorità dovrebbe essere prendersi cura di te stesso. Se si sospetta che si possa avere una condizione clinicamente diagnosticabile, si prega di cercare una corretta diagnosi e trattamento da un professionista.

Se stai vivendo un umore depresso, potrebbe essere il risultato di molte cose, ma è spesso un segno che i tuoi bisogni non vengono soddisfatti, e che è tempo di volgerci dentro per un po '.

Ho tre raccomandazioni:

1. Fai in modo che la cura di sé sia ​​una priorità. Non sto parlando di un massaggio occasionale o di una vacanza annuale. "[L'auto-cura è] scegliendo di essere sicuro di ottenere ciò di cui hai bisogno a tutti i livelli – fisicamente, spiritualmente, emotivamente e mentalmente – ogni giorno", dice Christine Arylo. Proprio così: l'auto-cura significa prendersi cura di te ogni singolo giorno. Io ora: sei occupato. Chi non lo è? Ma hai bisogno di ritagliarsi del tempo ogni giorno per te stesso.

Pensa alle tue emozioni e al tuo livello di energia come un serbatoio di benzina. È un modo semplice per visualizzare dove sei. Inizia la giornata controllando il tuo serbatoio di energia. Chiediti semplicemente: "Dov'è il mio livello di energia oggi?" O "Dove sono emotivamente adesso?" Lascia che la tua intuizione ti dica se sei pieno o che stai correndo vuoto. Se ti senti inferiore al 75%, che è probabile se ti senti depresso, chiediti: "Di cosa ho bisogno oggi per aumentare il mio livello di energia?" E poi agire, o fare un piano per farlo più tardi nella giornata. E continua a controllare periodicamente durante il giorno per vedere dove sei e cosa ti serve.

2. Rivalutare le tue scelte alimentari. La depressione è stata a lungo legata alle diete a basso contenuto di carboidrati e ipocalorici. Le diete a basso contenuto di carboidrati tendono a depresso per circa due settimane in una tale dieta, circa il tempo in cui i loro livelli di serotonina (il neurotrasmettitore "di benessere") sono diminuiti a causa della diminuzione dell'apporto di carboidrati. Le persone a basso contenuto di carboidrati riportano anche di sentirsi cronicamente stanco, arrabbiato, depresso o teso. Ecco perché i nutrizionisti raccomandano che il 55% al ​​65% delle nostre calorie giornaliere siano carboidrati. Quindi assicurati di assumere carboidrati complessi sotto forma di cereali integrali. I carboidrati complessi, ricchi di fibre e di cereali integrali, aumentano il nostro livello di triptofano. Il triptofano viene convertito in serotonina, che eleva l'umore, sopprime l'appetito e ti calma. Tuttavia, troppi carboidrati possono farti assonnato. (E no, i biscotti e la torta non contano, quelli sono semplici carboidrati).

Alimenti ricchi di proteine ​​come pesce, pollame, carne, uova, legumi, formaggio, latte o tofu contengono l'aminoacido tirosina. La tirosina aumenta la produzione di dopamina, noradrenalina e epinefrina. Questi neurotrasmettitori aumentano la tua vigilanza e l'energia. Inoltre, le proteine ​​del siero del latte, che si trovano nel latte, sono pubblicizzate come antidoto da stress. Può migliorare l'umore e migliorare la memoria.

I pesci grassi Omega-3 come il salmone, lo sgombro e le sardine, così come i semi di lino macinati, le noci, l'olio di canola e gli alimenti omega-3 arricchiscono la memoria e l'umore. Le persone con livelli cronicamente bassi di acidi grassi omega-3 riportano più depressione, pessimismo e impulsività. Ma hai bisogno solo del 20% -30% delle calorie giornaliere per venire dai grassi, e non tutti i grassi sono creati uguali. Scelte unte ad alto contenuto di grassi saturi (ad es. Hamburger e patatine fritte) possono favorire la depressione e persino la demenza. Inoltre, un pasto grande e ricco di grassi ti farà quasi immediatamente affaticare, a causa dell'energia necessaria per digerire il grasso.

Assicurati anche di mangiare una varietà di cibi integrali contenenti selenio (noci del Brasile, tonno, semi di girasole, cereali integrali, pesce spada), ferro (carne rossa, tuorli d'uovo, frutta secca, fagioli, fegato, carciofi), tiamina (cereali cereali, maiale, lievito, cavolfiore, uova), acido folico (verdure verdi, arance, pompelmi, noci, germogli, pane integrale, legumi) e B-12 (prodotti animali magri e magri).

Ora parliamo di cibi che non aumentano il tuo umore. Troppa caffeina porta ad ansia, nervosismo e sbalzi d'umore. E, poiché il ronzio della caffeina dura solo un'ora, l'affaticamento cala rapidamente quando inizia a svanire. Ricordarsi di optare per il tè verde o decaffeinato, e attenersi a una o due tazze al giorno per ottenere i benefici di buon umore ed evitare gli effetti negativi. Un altro vantaggio del tè verde è che contiene un aminoacido chiamato teanina. Questa potente centrale antiossidante combatte la depressione e combatte lo stress.

3. Dormire e fare esercizio fisico a sufficienza. Allenarsi temporaneamente aumenta le sostanze chimiche di benessere note come endorfine. Non è necessario eseguire maratone per raccogliere i benefici; solo camminare o fare yoga un paio di volte alla settimana può aiutare. L'esercizio fisico è più efficace nel trattamento della depressione rispetto alla terapia della luce e può essere efficace quanto la terapia o la prescrizione di farmaci. Se sei vulnerabile alla depressione o al disturbo affettivo stagionale, l'esercizio dovrebbe essere uno dei tuoi punti di forza.

E mentre la mancanza di sonno non può causare la depressione, certamente svolge un ruolo. La mancanza di sonno interferisce con la nostra capacità di elaborare le emozioni, in particolare le emozioni negative, quindi la mancanza di sonno può peggiorare la depressione. Per assicurarti di dormire a sufficienza, modifica il tuo stile di vita: vai a letto e ti alzi alla stessa ora ogni giorno. Cerca di non fare un sonnellino a meno che non sia necessario. E prendi le distrazioni dalla tua camera da letto: niente computer e niente TV. Col tempo, potresti scoprire che il tuo sonno e il tuo umore migliorano.

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