10 strategie per combattere il burnout

Lo stress cronico legato al lavoro nel tempo può portare al burnout del lavoro. Lo stress psicologico legato al lavoro è stato definito "burnout" nel 1975 ed è definito come una "risposta prolungata a stress psicologici e interpersonali". Il burnout è misurato dai sintomi in tre aree: esaurimento emotivo o sensazione di esaurimento, cinismo o senso di distacco dagli altri e un senso di inefficacia o non essere efficaci sul lavoro.

Il burnout del lavoro può causare affaticamento emotivo e fisico, insonnia, irritabilità e problemi prestando attenzione al lavoro. Gli effetti del burnout sul lavoro possono iniziare a diffondersi nella vita personale al di fuori del lavoro, causando depressione e ansia, distacco dai propri cari o tentativi di far fronte all'uso di alcol o altre sostanze. Lo stress cronico contribuisce anche a malattie mediche come malattie cardiache e diabete. Lo stress rappresenta oltre il 60% -80% delle visite mediche al medico di base.

Quando il tuo lavoro mette la tua mente e il tuo corpo in uno stato costante di stress, puoi diventare consumato emotivamente, fisicamente, mentalmente. In questo stato vulnerabile, anche i piccoli problemi iniziano a sentirsi pesanti e insormontabili.

Le carriere con i più alti tassi di burnout tendono ad includere le professioni di aiuto, i lavori in cui si ha un controllo limitato sul lavoro o lavori con una domanda di lavoro costantemente elevata. Il burnout si trova a tariffe elevate in medici, infermieri, assistenti sociali, insegnanti, dirigenti scolastici, avvocati e agenti di polizia.

Oltre la metà dei dottori intervistati nel 2014 ha sofferto di almeno un sintomo di esaurimento, con i tassi più alti tra i medici di mezza età. I sondaggi riportano che il 73% degli insegnanti di scuola sperimenta livelli estremi di stress e quasi metà di lasciare nei primi cinque anni di insegnamento.

Ecco 10 strategie per combattere il burnout del lavoro.

1. Il primo passo è capire se stai sperimentando il burnout del lavoro.

La consapevolezza che stai sperimentando il burnout del lavoro è un primo passo essenziale.

  • Vieni grave stress, stanchezza, problemi di sonno dovuti al lavoro.
  • Stai temendo di andare al lavoro tutti i giorni?
  • Ti preoccupi del lavoro anche quando sei a casa nel tempo libero?
  • Sei diventato cinico o distante con i colleghi?
  • Ti senti inefficace, come se non fossi in grado di svolgere compiti che prima erano facili per te?
  • Provi più problemi fisici, come più mal di testa?

Una volta che sei in grado di riconoscere i sintomi del burnout del lavoro, allora puoi considerare come agire.

2. Cerca di dormire di più.

Dormire troppo poco è un fattore importante nel prevedere il burnout e un probabile contributore al burnout del lavoro. Dormire meglio è anche un segno importante che stai recuperando dal burnout e sei pronto per tornare al lavoro.

3. Fai regolarmente esercizio cardiovascolare.

Negli studi è stato dimostrato che l'esercizio cardiovascolare riduce significativamente i sintomi di burnout in sole 4 settimane.

4. Praticare lo yoga.

I programmi di yoga aiutano gli insegnanti scolastici, gli infermieri, gli studenti di medicina e i primi soccorritori a prevenire e combattere il burnout. Gli studi dimostrano che può ridurre significativamente l'esaurimento emotivo.

5. Prova la meditazione consapevole.

La meditazione consapevole è una tecnica che ti permette di essere esattamente dove sei e di osservare senza giudicare. Puoi fare meditazione di consapevolezza attraverso meditazioni guidate audio gratuite online o app come Headspace. Ho rivisto le app di mindfulness qui. Esercitati per soli 10 minuti al giorno. Osserva i tuoi pensieri senza giudizio e lasciali andare e venire come le onde che passano nell'oceano o le nuvole nel cielo.

6. Praticare la respirazione consapevole.

A volte la meditazione può sembrare intimidatoria o provocatoria. Molte persone immaginano che la meditazione sia seduta in una stanza buia in una posizione contorta e scomoda che cerca di far svanire la mente. Ma la meditazione non deve essere fisicamente scomoda o persino seduta. E non hai bisogno di forzare la tua mente ad andare in bianco.

Prova un semplice esercizio di respirazione consapevole, che è una forma di meditazione. Inspirare per 4 conteggi di respiro ed espirare per 4 conteggi. Dì a te stesso ad ogni respiro: "Inspirando, calma tutto il mio corpo. Espirando, calmo tutto il mio corpo. "

7. Prova a camminare consapevolmente.

Se sei seduto a disagio, prova a camminare consapevolmente. Abbina i tuoi passi con il tuo respiro. Inspirare per 4 passi, espirare per 4 passi. Regola il numero di passaggi in base al tuo ritmo di deambulazione per creare un modello di respiro uniforme e calmante.

8. Prendi tempo per altre attività incentrate sulla cura di sé e sull'auto-compassione.

La cura di sé e l'auto-compassione è diversa per tutti e ciò che senti giusto può cambiare giorno per giorno. La massoterapia ha dimostrato di ridurre lo stress e l'ansia e i livelli dell'ormone dello stress cortisolo. Una passeggiata silenziosa nella natura o la riproduzione di musica può essere riparatrice. Sperimenta per trovare ciò che ti nutre.

La chiave sta facendo l'attività da un luogo di auto-compassione. Sembra davvero semplice, ma ti sorprenderebbe quanto sia difficile concederci "il permesso" di trattarci bene.

9. Parla della tua situazione con persone di cui ti fidi.

Può essere utile parlare con un supervisore fidato o un mentore per esplorare le opzioni su come modificare le richieste di lavoro o ottenere un migliore equilibrio tra vita lavorativa e vita privata. Molte aziende hanno anche un programma di assistenza per i dipendenti che può offrire consulenza confidenziale. Se le cose non migliorano, puoi trattare i sintomi del burnout con l'aiuto di un professionista della salute mentale.

10. Non lasciare che la sensazione di non avere abbastanza tempo ti fermi.

Il motivo più comune che sento quando discuto dell'importanza dello yoga, della meditazione, della respirazione consapevole, dell'esercizio fisico o del sonno aggiuntivo è che le persone si sentono già come se non avessero abbastanza tempo. Il paradosso è che dedicare tempo allo yoga, alla meditazione, al sonno aggiuntivo o all'esercizio fisico ti darà più tempo.

Com'è possibile? Lo yoga, la meditazione, l'esercizio fisico e il sonno migliorano la concentrazione, la concentrazione e l'energia, così sarete in grado di completare le attività in modo più efficace ed efficiente. Inoltre, la nostra esperienza del tempo è influenzata dal nostro sistema nervoso. Il senso di urgenza e la frustrazione di sentirsi affrettati aumenta quando si ha un sistema nervoso simpatico ("combatti o fuggi").

Le attività di yoga e consapevolezza ci aiutano a imparare come rallentare e diventare pienamente consapevoli di ogni momento, quindi il tuo senso del tempo si espanderà davvero. Effettuare regolarmente attività di riparazione mette il freno nella tua risposta al combattimento o al volo, così ti sentirai meno frettoloso e stressato anche di fronte alla stessa lista di cose da fare.

Copyright © 2016 Marlynn Wei, MD, PLLC

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